【初心者向け】自宅での筋トレの始め方【女性もOK】

【初心者向け】自宅での筋トレの始め方【女性もOK】

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あなたはどんな身体になりたいですか?

 

女性なら「少しでも細く」、

男性なら「細マッチョ」ですかね。

 

筋トレやダイエットを志して始めたい、変わりたい、

その気持ちがとても素晴らしいと思います。

 

そこで今回は

  • 筋トレを始めたい
  • 夏に向けて痩せたい
  • でもジムに行けない
  • 家でやりたい

 

という「これから筋トレを始めたい、家でやりたい」という方に向けての記事となります。

 

筋トレの効果をおさらいした後で、

  • トレーニング種目
  • 成果が出るまでの期間
  • トレーニング時間
  • 週にやるべき回数

など、頑張る上での気になるギモンを解決します。

 

軽く自己紹介

僕もみなさんと同じ初心者ですが、こんな感じでいつも頑張ってます。

 

さてそんな感じで見てきましょう

(目次から気になるところへどうぞ)

筋トレで得られる効果・メリット

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トレーニングの習慣を身につけることで得られるメリットは大きく分けて3種類。

①代謝UP・筋肉UPで太りにくい体になる

②睡眠の質を高める

③メンタルの安定化

おそらく思うよりも多くの効果を得ることができます。

では、1つずつ見ていきます。

 

①代謝・筋肉UP=体質改善で太りにくい体へ

 

継続して筋トレをすることで筋肉が増えます。

筋肉が増えると基礎代謝があがります。

代謝が上がるとカロリー消費が増えるので、だんだんと太りにくい体になってきます。

 

このような体質改善はコリ・むくみの解消や冷え性対策という嬉しい副次効果もありつつ、食事や栄養を併せて気をつけてあげることで体調維持をしやすくもなります。

 

 

②睡眠の質を高める

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適度な運動は体の疲労を呼び、結果的に睡眠の効果を高めます。

人間の力の源は睡眠といっても過言ではなく、僕個人的な意見ですが「その人が抱えている問題」のほぼ全ては睡眠で解決すると思っています。

ちなみに理想的な睡眠はおよそ7時間と言われています。

 

日々のパフォーマンス向上や精神の安定のための睡眠向上のために全力でトレーニングに取り組みましょう。

 

 

③メンタルの安定化

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これから始める方は信じられないかもしれませんが、筋トレをすることでメンタルが安定します。

もしかしたら僕が筋トレをする理由はここなのかもしれません。

なぜ筋トレでメンタルが安定するのかというと、「頑張った結果は必ず積み上がる」からです。

というのも服が似合う・痩せる・腕が太くなるなど変化が目に見えます。

 

また、慣れてくると自己肯定感も上がって比較対象を自分になり、他人と比較して落ち込むことは減ってきます。

マイナス感情は死滅するので人類全員にやってほしいです。

〜関連記事〜

【効果アリ】筋トレでメンタルが良くなる5つの理由【女性こそやるべき】

 

 

自宅筋トレの始め方:どんなトレーニングがいい?

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結論:まずは5種目のメニューをマスターしましょう

始めるにあたっては以下の5種目から始めてほしいです。

鍛えられる部位も併せチェック!

①スクワット;足・腹筋

②バーピージャンプ:全身運動

③プランク:腹筋・全身

④クランチ:腹筋

⑤腕立て伏せ:腕・胸

 では、1つずつ見ていきましょう。

 

①スクワット:足、腹筋

身体の中の一番大きな筋肉は大腿四頭筋(もも)です。

スクワットは筋トレの王様と言われるほどの種目です。

腹筋も鍛えられるのでお得です。まずはスクワットしましょう。


太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】

 

 

②バーピー;全身

あまり見慣れない動きですが、凄く疲れます。

たくさんカロリー消費したいなという人は毎日これだけでも良いかもしれないですね。


【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

 

 

③プランク:全身

女性に人気のプランク。

種目的にはシンプルなのでオススメです。


正しい「プランク」実は超キツい!?腹筋に効果絶大なやり方とは?

 

 

④クランチ:腹筋

「みぞおちとおヘソをくっつける 」ような感覚でやるとメチャメチャ効きます。

腹筋が痛くなったら、だんだん痩せてきます。


クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

 

 

⑤腕立て伏せ:胸、腕 


初心者向け腕立て伏せのやり方!初心者はゆっくりじゃなくてスピーディーに!

 

自宅筋トレの始め方:よくあるギモン 

どれくらいで成果がでる?

結論:初心者ほど結果が出るのが早い

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初心者の人ほど効果は早いと思いますが、1ヶ月で効果は実感出来ると思います。

 

3ヶ月あれば必ず効果が出ます。

 

ただ、「ダイエット」に関して言えば食事が関係してきます。

このあたりは後半の「効果をさらに高くするには?」で解説していますので読んでみてください。

 

筋トレしたら体が太くならない?

結論:そうそうならない

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こちらもよく出る質問ですが、すぐ太くはならないです。

さらに女性の場合ですが、体脂肪が絞れてくると細くなります。

 

男性の場合はむしろ腕とか胸とかは大きい方がいいと思うので、

上のトレーニングなら腕立て伏せをしっかりやっていくと良いと思います。

 

トレーニングはどれくらい時間がかかる?

結論:最速4分で終わる

タバタ式といわれるトレーニング方法なら1日4分で終わります。

「20秒全力で運動→10秒休憩」を8セットやるだけです。

 

種目は何でもいいんですけど、先に挙げた5種目から4つ選んでやるといいと思います。

めちゃくちゃキツイですけど、続ければ絶対に痩せます。

これがタイマーですどうぞ。


Simple Tabata Protocol Timer[タバタ式 シンプルタイマー 8セット]

・初心者なら普通にやっても30分くらいやれば十分

 

どんなスケジュールでやればいいの?
結論:筋肉痛があったらやめるくらいでいいと思います

よく回復期間が設けた方が良いのか?という質問はよく出ますよね。

 

間違いではないですが、そこまで気にしなくても良いと思います。

 

毎日やっても大丈夫です。

 

ただ、筋肉痛があったら休みましょう。

 

自宅での筋トレの始め方:効果をさらに高めるには?

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ここでは筋トレ・ダイエット効果を上げるためのグッズを紹介していきます。

 

栄養補給:プロテインを飲む

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

 

筋肉をつけてダイエットしていくとき、栄養的に気をつけたいことは

「高タンパク・中炭水化物・低脂質」です。

 

特にタンパク質は日本人は足りていない場合が多いのですが、「体重数(をグラムに直す)」を摂取すると良いですね。

 

僕は65kgなので65gが摂取目標で、マッチョを目指すなら倍の130gを摂取すべきなんだそうです。

(参考までに言うと、鶏肉は100gあたり25g程度)

 

それだけのタンパク質はなかなか食事だけでは摂取できないのでプロテインを利用します。

 

プロテインに対して「大丈夫?」みたいなご意見もありますが、

ただのタンパク質ですし味は普通に美味しいジュースみたいなのでこの機会にぜひ試してみてください。

 

ちなみに、今までで一番おいしかったやつ(しかも安くて今も飲んでる)を貼っておきます。

 

 

強度UP:ダンベルを使う

PROIRON ダンベル 1.5kg 「2個セット」 エクササイズ ネオプレンゴムコーティング 筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー

ウエイトトレーニングというとキツイ感じはすると思うのですが、肩や腕などは上に挙げた種目だとなかなか負荷をかけづらいので、持っておくと良いと思います。

 

*ダンベルがオススメなのですが、こちらでオススメしています。

www.yamadamanblog.com

 

〜関連記事〜

www.yamadamanblog.com

 

 

伸び悩み:パーソナルジムに頼る

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結論から言って、身体作りを一番知っているのはプロトレーナーです。

 

効率を上げるなら一番なのはこれだと思います。

 

ライザップは食事管理もしてくれるみたいですし、身体にあったプロテインも考えてくれるみたいです。

楽に確実に結果が出ます。

 

自分でやり切れる自信がない人は申し込みましょう。

 

・暗闇で行うフィットネスはこちら

 >>>EXPA無料相談はこちら

 

・【超王道】結果が必ず出るし、得られたノウハウは一生もの

 >>>ライザップ無料相談はこちら

 

以上です。

 

まとめ

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あなたはどんな身体になりたいですか?

 

夏に向けての身体作り。

期間はだいたい3ヶ月くらいが目安だとすれば全然間に合います。

 

ではなぜこの時期に記事を書いたのかというと、

これはめちゃくちゃ重要なんですが、期間を長くとった方が結果が出るからです。

 

なかなかコロナウイルスの関係で家でやるしかない状況ですが、自宅でも十分可能です。

まずはスクワット10回からやってみましょう。

 

それでは!

 

 

 

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