【初心者向け】筋トレの始め方【自宅でも・女性もOK】
あなたはどんな身体になりたいですか？
女性なら「少しでも細く」、
男性なら「細マッチョ」ですかね。
筋トレやダイエットを志して始めたい、変わりたい、
その気持ちがとても素晴らしいと思います。
そこで今回は
- 筋トレを始めたい
- 夏に向けて痩せたい
- でもジムに行けない
- 家でやりたい
という「これから筋トレを始めたい、家でやりたい」という方に向けての記事となります。
今回の記事内容は以下の通り
- 筋トレの基礎知識・効果
- 筋トレの始め方
- 自宅で今すぐできる自重トレ５選
- 筋トレをする際の疑問
- 筋トレ効果を高める方法
など、頑張る上での気になるギモンを解決します。
軽く自己紹介
🏋🏻♀️今日の筋トレ
— 山田 (@YxMxDx) 2020年2月13日
・ダンベルプレス
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・ダンベルカール
✅痛み、疲労、時間など制約があるけどトレーニングしたいときは、、、
【胸、肩、腕を中心にやろう】
→パンプアップで体が大きく見えて、気分もアガる👆オススメです。
こんな記事も書いています。
僕もみなさんと同じ初心者ですが、こんな感じでいつも頑張ってます。
さてそんな感じで見てきましょう
（目次から気になるところへどうぞ）
１：筋トレの基礎知識
まずは基礎知識からです。
- そもそも筋トレとは？
- 筋トレの効果・メリットは？
- 初心者が気を付けるポイントは？
この辺りでみていきます。
そもそも筋トレとは？
始め方、ということで体系的に学んでいきます。
筋トレは、筋力トレーニングの略。
- 筋肉に負荷をかけて成長を促すこと
- 筋出力を高めること
つまり筋肉を傷つけ回復させる過程で成長させるトレーニングのことです。
ではこの筋トレ、どのような効果があるのでしょうか？
筋トレで得られる効果・メリットは？
トレーニングの習慣を身につけることで得られるメリットは大きく分けて４つ。
【筋トレで得られる効果・メリット４つ】
①代謝UPで燃焼しやすい体になる
②ボディメイクに役立つ
③睡眠の質を高める
④自信がついてポジティブになる
おそらく思うよりも多くの効果を得ることができます。
では、１つずつ見ていきます。
①代謝UPで燃焼しやすい体になる
継続して筋トレをすることで筋肉が増えます。
筋肉が増えると基礎代謝があがります。
代謝が上がると体のカロリー消費が増えるので、エネルギーをため込みにくくなります。つまり、太りにくくなる。
また、消費効率が上がるので、有酸素運動での燃焼効果が高まります。
このような体質改善はコリ・むくみの解消や冷え性対策という嬉しい副次効果もあります。
②ボディメイク効果
次にボディメイク効果です。
筋トレをすることで、体の見た目が良くなります。
というのも骨格筋と呼ばれる体の筋肉を鍛えることで、体のラインがしっかり出ますし、単純に姿勢も良くなります。ボディメイクですね。
さらに筋力量は加齢により自然と低下していくので、トレーニングをすることでそれに抗うことができます。
③睡眠の質を高める
次に睡眠への効果です。
適度な運動は体の疲労を呼び、結果的に睡眠の効果を高めます。
人間の力の源は睡眠といっても過言ではなく、僕個人的な意見ですが「その人が抱えている問題」のほぼ全ては睡眠で解決すると思っています。ちなみに、理想的な睡眠はおよそ７時間と言われています。
質の高い睡眠は成長ホルモン分泌を促し、さらに筋肉増にも効果があります。
日々のパフォーマンス向上のためにもぜひ全力でトレーニングに取り組んでください。
④自信がついてポジティブになる
４つ目は心の部分です。
筋トレをして体が変わることで、自信がついてポジティブに過ごすことが出来るようになります。
筋トレは、頑張った分は積み上がります。
体の小さい変化の積み重ねを感じられることで前向きになります。
慣れてくると過去の自分からの変化で自己肯定感も上がって、他人と比較して落ち込むことは減ってきます。マイナス感情は死滅するので人類全員にやってほしいです。
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このように筋トレには様々なメリットがあります。
基本的にデメリットが存在するものではないのですが、気をつけたいポイントはあります。
次は「初心者が気をつけたいポイント」についてみていきましょう。
初心者が気を付けたいポイントは？
さて、では初心者が気を付けたいポイントは何でしょう？
気を付けたいポイントは３つです。
【初心者が気をつけたいポイント４つ】
①部位を意識すると成長が早い
②継続すべし
⓷回復が大事/無理は禁物
④食事も意識
ではみていきます。
①部位を意識すると成長が早い
筋トレをやる際には、体のどこを鍛える種目なのかを意識するととても成長が早いです。
後ほど具体的な種目で詳しく説明しますが、例えば「スクワット」。
スクワット：「腰を落として・上げる」
基本これだけの運動です。主に下半身を鍛えます。
下半身は「もも前、もも裏、お尻、ふくらはぎ」と基本４つの筋肉で出来ています。
つまりその筋肉が鍛えられます。
動作の際にこのように使っている筋肉を意識して出来るか出来ないかで全然効きが違います。より効果を高めるために種目と筋肉をリンクさせましょう。
②継続すべし
次は継続についてです。
筋肉は短期間ではなかなかつきません。
続けてやれば体には積み重ねはあるので、ある程度の期間、定期的に筋トレを行っていけるように長い目で取り組んでいきましょう。
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※継続の方法や取り組む期間については上のリンクの記事のほか、この記事でも後半でしっかり解説します。
⓷回復が大事/無理は禁物
筋トレをやる上で大事にしたい３つ目のポイントは、回復期間を設けることです。
なぜ回復させないといけないかというと、しっかり休ませたり栄養を与えたりして回復させることで筋肉は育つからです。これを超回復といいます。
そもそも筋肉痛だと筋トレできないですしね。
また、無理して筋トレするとケガをします。
ケガをすると継続も難しくなります。
体の部位によって筋肉の大きさや回復期間が違いますので、大きい負荷を与えた際には適切に回復期間を設けましょう。
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④食事も意識する
筋トレをして筋肥大させる場合でも、ダイエット目的の場合でも、トレーニングと同じくらい大事なのが食事です。
せっかく頑張ってトレーニングしても、体を作る食事の内容を疎かにしては無為になってしまいます。
「高たんぱく・低脂質」
これをぜひ意識して進めていきましょう。
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２，筋トレの始め方：５つの方法
では、筋トレの始め方ですが、５つの方法を紹介します。
自分に合った継続できる方法で筋トレに取り組みましょう。
【筋トレの始める５つの方法】
①自重トレーニング
②ジムを利用
③ダンベルを購入
④パーソナルトレーニングを利用
⑤オンラインフィットネスを利用
各方法でメリット、デメリットがあります。
みていきましょう。
①自重トレーニング
自重トレーニングは自分の体重のみで行うトレーニングです。
費用もかからず自宅ですぐ出来て取り組みやすい反面、すべて自分次第。
継続するには自分のモチベーション次第になります。
メリット
- 道具がいらない
- 自宅ですぐ出来る
デメリット
- 慣れるまでが大変
- 負荷を上げづらい
- 習慣にしづらい
自重はとにかくすぐに始められるので、今回この始め方の方法の次の項目でははじめにやりたい５種目を掲載しています。
よかったらやってみてくださいね。
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②ジムを利用
次はジムの利用です。
マシンやバーベル、ダンベル、シャワーなどの施設が利用できる反面、利用料金などのコストがかかります。
環境自体は整うので、「自分でちゃんと通う」ことが嫌ではない人にはおすすめです。
入会後の１年継続率は４％といわれ、継続して通えるかが鍵となります。
メリット
- 施設が圧倒的に充実
- 自分で追い込める人には最高の環境が整う
デメリット
- 混雑する場合がある
- 料金がかかる
- 移動時間が生まれる
- 移動時に雨だと萎える
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⓷ダンベルを購入
３つ目はダンベルを購入することです。
人は投資をすると「元をとろう」という気持ちになるため、継続にも期待が持てます。
今販売されている家庭用のダンベルは筋肉の成長によって重さを変えられるものも多いので、個人的には初心者にもおすすめの方法です。
メリット
- 手軽にウエイトトレーニングが出来る
- 全身が鍛えられる
デメリット
- ダンベル費用がかかる
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④パーソナルトレーニングを利用
最後４つ目はパーソナルトレーニングを利用する方法です。
個別指導を受ける形になるので他の方法よりも料金がかかります。
オンラインでの指導だと若干割安。
しかし、食事指導も含めて自分の目標には最短の方法になります。
予約して通うので継続もしやすいです。
メリット
- 自分に合ったやり方ができる
- 質問できる
- 食事指導も受けられる
- 継続しやすい
デメリット
- 料金が高い
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⑤オンラインフィットネスを利用
オンラインフィットネスはＰＣやスマホ画面上で動画を見ながらトレーニングをしたり、画面通話アプリで直接教わりながらトレーニングする方法です。
主に自宅で行いますが、特にオンラインでの個別指導は価格が控えめなので取り組みやすいです。
メリット
- 個別指導も価格が控えめ
- サービスが豊富
デメリット
- マシンやウェイトは使えない
- 費用がかかる（リアルよりは安い）
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と、いうことで始める方法を解説しました。
自分に合う継続できる方法を見つけてほしいと思います。
次は自宅でも出来る器具なしの自重トレーニングを紹介します。
３，自宅で今すぐできる自重トレ５選
さて、ここでは今すぐできる自重トレーニングをご紹介します。
✓結論：まずは５種目のメニューをマスターしましょう！
始めるにあたっては以下の５種目から始めてほしいです。
鍛えられる部位も併せチェック！
①スクワット；足・腹筋
②バーピージャンプ：全身運動
③プランク：腹筋・全身
④クランチ：腹筋
⑤腕立て伏せ：腕・胸
では、１つずつ見ていきましょう。
①スクワット：足、腹筋
身体の中の一番大きな筋肉は大腿四頭筋（もも）です。
スクワットは筋トレの王様と言われるほどの種目です。
腹筋も鍛えられるのでお得です。まずはスクワットしましょう。
太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】
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②バーピー：全身
あまり見慣れない動きですが、凄く疲れます。
たくさんカロリー消費したいなという人は毎日これだけでも良いかもしれないですね。
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima
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③プランク：全身
女性に人気のプランク。
体幹と腹筋を鍛えます。
種目的にはシンプルなのでオススメです。
正しい「プランク」実は超キツい！？腹筋に効果絶大なやり方とは？
④クランチ：腹筋
「みぞおちとおヘソをくっつける 」ような感覚でやるとメチャメチャ効きます。
腹筋が痛くなったら、効いている証拠です。
⑤腕立て伏せ：胸、腕
これも王道、腕立て伏せです。
「腕で体を持ち上げる」というよりは「床を押して体を上げる」ようにすると上手く胸と腕に効いてきます。
腕とは特に「二の腕」です。
初心者向け腕立て伏せのやり方！初心者はゆっくりじゃなくてスピーディーに！
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４，自宅筋トレの始め方：よくあるギモン
成果がでる期間は？
結論：初心者ほど結果が出るのが早い
初心者の人ほど効果は早いと思いますが、本当に経験がない人は、１ヶ月で筋肉の成長を実感出来ると思います。
まずは出来なかった動作ができるようになり、力が出ます。
形が変わるくらいになると、３ヶ月あれば見た目も変化してくるはずです。
ただ、「ダイエット」に関して言えば食事が関係してきますが、このあたりは後半の「効果をさらに高くするには？」で解説していますので読んでみてください。
筋トレで体が太くなる？
結論：そうそうならない
こちらもよく見られる質問ですが、すぐ太くはならないです。
さらに女性の場合ですが、体脂肪が絞れてくると細くなります。
男性の場合は比較的筋肥大しやすいですが、むしろ腕とか胸とかは大きい方がいい。
上のトレーニングなら腕立て伏せをしっかりやっていくと良いと思います。
トレーニングは時間がかかる？
結論：最速４分で終わる
タバタ式といわれるトレーニング方法なら1日4分で終わります。
あまり聞きなれないですよね。
しかし中身は簡単で、「20秒全力で運動→10秒休憩」を８セットやるだけです。
種目は何でもいいんですけど、先に挙げた５種目から４つを選んで取り組むといいと思います。
めちゃくちゃキツイですけど、確実に汗をかける運動になります。
詳しくは関連記事からチェックしてみてください。
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どんなスケジュールでやればいい？
結論：筋肉痛があったらやめるくらいでいいと思います
よく回復期間が設けた方が良いのか？という質問はよく出ますよね。
間違いではないですが、そこまで気にしなくても良いと思います。
毎日やっても大丈夫です。ただ、筋肉痛があったら休みましょう。
ペース的には週３くらいが良いのかなと思います。
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やるべき時間帯は？
結論：自分なりに定期的に行える時間帯でよい
筋トレをやる時間帯は気になります。
一応人間は午後２時ごろが一番体温が高いのでベストタイミングという情報もあります。
しかし、朝でも午後でも夕方でも夜でも、自分の継続して行える時間にやるのが一番良いと思います。学校や仕事、家庭もありますからね。
ちなみに自分は仕事前の午前中昼前くらいにやっていますが、朝一番にやる人も多いようです。
～関連記事～
なかなか続かない。。。
結論：自分なりに続く方法を見つければOK
この記事を読んでくださっている方の目的にもよりますが、少なくとも
- 筋肥大したい人：ウエイトトレーニング
- ダイエットしたい人：続く方法で筋トレを続ける
継続に関してやってほしいことはこれくらいです。
特に体を絞ることが狙いでれば自分に合った方法でやれば良いだけ。
続かない方法は向いてないので別のことをやるくらいの気持ちで全然OKです。
大事なのはやめないことです。
苦しいなら休むのもありです。
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５，自宅での筋トレの始め方：効果をさらに高めるには？
ここでは筋トレ・ダイエット効果を上げるためのグッズを紹介していきます。
栄養補給：プロテインを飲む
筋肉をつけてダイエットしていくとき、栄養的に気をつけたいことは、
「高タンパク・中炭水化物・低脂質」です。
特にタンパク質は日本人は足りていない場合が多いのですが、「体重数（をグラムに直す)」を摂取すると良いですね。
タンパク質はなかなか食事だけでは摂取できないのでプロテインを利用します。プロテインに対して「大丈夫？」みたいなご意見もありますが、ただのタンパク質ですし味は普通に美味しいジュースみたいなのでこの機会にぜひ試してみてください。
ちなみに、今までで一番おいしかったやつ（しかも安くて今も飲んでる）を貼っておきます。
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強度UP：ダンベルを使う
ウエイトトレーニングというとキツイ感じはすると思うのですが、肩や腕などは上に挙げた種目だとなかなか負荷をかけづらいので、持っておくと良いと思います。
＊おうちで手軽にウェイトトレーニングという意味ではダンベルがオススメです。
どんなものが良いのか、選び方などはこちらの記事で紹介しています。
※さらに本格的にやりたい！という気骨のある人は 、ホームジムを作ってみたら良いと思います。僕は記事の通り、作ってしまいました。笑
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結果を出したい！：解決方法はこれ
結論から言って、身体作りを一番知っているのはプロトレーナーです。
なのでぶっちゃけ伸び悩みを解決するために効率を上げるなら一番なのはパーソナルトレーニングです。
なんなら食事管理もしてくれます。
身体にあったトレーニングやサプリメントも選んでくれます。
目的達成は約束されてるわけなんで、費用はもはや投資です。
自分でやり切れる自信がない人は申し込みましょう。
ゴールまで１直線ですもんね。
個人的には質問できるのは良いと思っています。
講師も選べます。
基本どのパーソナルジムも体験ができますので、まずは「相談してみる」という形をとってみると良いと思います。
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以上です。
まとめ
あなたはどんな身体になりたいですか？
夏に向けての身体作り。
期間はだいたい３ヶ月くらい。これが目安だとすればまだ間に合います。
自宅でも十分可能です。
今はオンラインフィットネスでやり方もわかるし、なんならYoutubeもある。
ダンベルを買えば十分負荷も高められます。
これはやるしかないですね。
まずはスクワット10回からやってみましょう。
それでは！
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