【筋トレ飯】おかずに使える低脂質・高タンパク食材10選【使えるレシピあり】
こんにちは、山田です。
今日はこちら。
＼本日のテーマ／
- 今日のご飯は何にしよう。
- 筋トレやダイエットに効く食材を知りたい。
- どんな食材があるのだろうか？
- おいしい食材を知りたい。できればレシピも知りたい。
＼結論／
低脂質・高タンパクな食材を使って、ご飯に合うおかずを作ろう！
なぜ低脂質・高タンパク？
脂質はカロリーが高いので、そこを制限するだけでかなりの食事制限になるからです。
カロリー減はダイエットにも、減量にも効果的。
また、体を作るのはタンパク質の役目。
このブログではカロリー消費に運動をおすすめしているので、運動とタンパク質でしっかり体を作ってヘルシーな体になってほしいのです。
なぜおかず？
なぜおかずって、男子に聞くかい？
いえ冗談です。すみませんでした。
この理由は、しっかり炭水化物をとってほしいから。
炭水化物は悪者ではありません。炭水化物は糖質として、もともとは体を動かすガソリン、もといエネルギーになるものです。
糖質はダイエット社会では忌み嫌われます。
しかし、それは脂質といっしょに摂りすぎてしまっているから。
僕は運動でパワーを出したり、元気に過ごすために炭水化物は必要だと思っています。もちろんおかわりのしすぎは禁物ですが、低脂質・高タンパクな食材をおかずに、しっかり食べてほしいです。
そんなわけで今回は低脂質・高タンパクな食材を１０コほど選びました。レシピも含めて、白いご飯にピッタリよく合うはずです。
献立の参考に、ぜひご利用あれ。
ではいきましょう。
おかずに使える低脂質・高タンパク食材10選
それではさっそくみていきましょう。
１、鶏胸肉
100gあたり
脂質1.9g（皮あり5.9g）
タンパク質24.4g
まずは王者の食べ物「鶏胸肉」です。
食べればジャングルの王者になると言われています。
昔とあるボディビルダーも言いました。
「おれは１日に鶏むね肉を１０枚食べるんだ」。
いや、そんなには必要ないですが、１枚だいたい300gなので、１食で１枚食べれば十分すぎると思います。半分でも良いくらいですね。
下処理せずにゆでたり焼いたりするとカッチカチになるので、レシピを参考になさってください。
２、鳥ささみ
100gあたり
脂質1g
タンパク質24.6g
こちらも低脂質でおなじみの「ささみ」。
伝説のボディビルダーマッスル北村さん（実在）はミキサーにかけてジュースにしたそうです。
。。。もったいないので普通においしく料理してください。
３、豚ヒレ肉
100gあたり
脂質3.7g
タンパク質22.2g
油が多そうな豚肉ですが、ヒレ肉などの赤身は非常に優秀。部位を選択してあげれば鶏肉に近いような成分になります。
おいしいレシピもたくさんありますが、ここでは割と簡単でおいしそうなものを掲載します。
４、豚もも肉
100gあたり
脂質10.2g
タンパク質20.5g
もも肉はひれ肉に比べると若干脂質はありますが、ぜんぜん低脂質の範囲でしょう。
塊や薄切り、コマなど様々な形で売られているので使いやすいのも特徴です。
個人的には簡単でおいしいので豚汁が至高。
５、牛ヒレ肉
100gあたり
脂質15g
タンパク質19g
脂質が多くなりがちな牛肉ですが、牛の油には抑うつ成分があるらしいので、元気になりたい人は牛肉を食べましょう。
食べ過ぎには気をつけましょうね。
６、手羽先
100gあたり
脂質10g
タンパク質23g
ここで鶏肉の話に戻りますが、鶏皮って脂質が高い。
皮の下には皮下脂肪がありますから、仕方がないですね。
「いや、鳥は皮が美味いんじゃないか。何言ってんだ！」
そんなお叱りはごもっともです。
そんな方には脂質控えめの手羽先をおすすめします。
塩振って焼くだけでもOKですが、レシピを載せておきます。
７、納豆
100gあたり
脂質10g
タンパク質16.5g
「大豆は畑のお肉」という言葉は成分的には正解です。タンパク質高め。しかも植物なので割と低脂質です。
ご飯のお供としてパックを開けてそのままでもエクセレントですが、レシピを載せますのでちょっと一捻りしてみてはいかがでしょうか？
8、まぐろ
100gあたり
脂質1.2g
タンパク質23g
まずみなさんに覚えていてほしいのは「赤身魚は地上最強である」ということです。
あ、魚だから地上じゃないか。
つまり圧倒的に低糖質・高タンパク質ということです。
数値を見てください。ほぼ鶏むねです。
しかも魚には旨味成分もあり、わずかな脂質からもDHAやEPAなどの有益な脂質も摂ることができます。もう今日の夜はお刺身ですね！ということで刺身がうまいので、料理レシピの方はちょっと凝ったものを。
9、かつお
100gあたり
脂質0.5g
タンパク質26g
「赤身魚は最強」の名の下に集まったらカツオが最強だったという話なのですが、決して磯野家のことではございません。
見てくださいこの脂質、そしてタンパク質。
そして食べたらまぁ美味しい。ご飯にも合う。
素晴らしい食材です。
食べる際のレシピは生で食べる場合が多いと思いますが、それも含めて、バリエーションを載せておきます。
10、さば
100gあたり
脂質12g
タンパク質21g
最後は缶詰でおなじみのサバです。
まぐろ、かつおと紹介してきましたが、個人的には缶詰でコンビニやドラッグストアで売ってるし、中身も臭みが飛んでて使いやすいのでサバが一番おすすめです。
そのまま食べても全然okですが、煮込み系は缶詰の中身をブッ込むだけなのでレシピを貼っておきます。
まとめ：低脂質・高タンパク食材10選
それではまとめます。
100gあたりタンパク質量とともに。
- 鶏胸肉：24.1g
- ささみ：24.6g
- 豚ヒレ肉：22.2g
- 豚もも肉：20.5g
- 牛ヒレ肉：19g
- 手羽先：23g
- 納豆：16.5g
- まぐろ：23g
- かつお26g
- さば：21g
レシピについては各食材のところを見てください。
くれぐれも食べ過ぎは禁物ですが、ご飯もしっかり食べて、運動してヘルシーな体になりましょう。
運動に慣れてる人はジムがなかなか使えないときは辛いですが、ダンベルでおうちトレなんかどうでしょう。
慣れてない人はオンラインフィットネスなんか良いですね。
どちらも記事下におすすめ記事を置いておくのでよかったらどうぞ。
ということで、今回はここまで。
それでは。
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