【３万円未満】ダンベル・ベンチだけのホームジムの作り方【初心者向け】
＼今回の疑問／
- ジムに行けないので、自宅で鍛えたい
- でもバーベルを置いたり、何十万円もかけるのはちょっと。。。
- 初心者だし低予算でダンベル中心にやりたい
- 簡易的なジムとしてダンベルを中心にウエイトトレーニングするなら、どんなものを買えば良いのだろう？
- 全体でいくらぐらいかかるのか知りたい
こんにちは、山田です。
今回は「ホームジム」についてです。
なかなかジムに気楽には行けない日々ですね。。。
しかし「ストレス解消や体作りのためにも運動ルーティンは続けたい」そう思っている人は多いですよね。時間もありますし。
そんなわけで、ホームジムがおすすめです。
ということで筋トレはハマると沼なので、やらざるを得ません。
なので、筆者自身はホームジムを作りました。
マシンは無いながら、バーベル・バイクなどを置いてなかなかの完成度となっています。
ただ、これまでは1年以上ダンベルだけで行っていました。
このときの内容は以前紹介した記事でも紹介しましたが、ダンベルはしっかり使えるものを買えば、きちんと全身鍛えられます。中級者・上級者でもわざわざダンベルを使う人もいるほどです。
なので今回は「ダンベルで作る３万円未満のホームジム」を紹介します。
今回の記事がおすすめの人
- 家トレで器具が欲しい人
- なるべく費用を抑え効果の高い筋トレ方法を知りたい人
- シンプルなホームジムを作りたい人
- 器具を買い自宅でも続けられる人
こんなに人向けです。
それでは結論からいきましょう。
【結論】３つあればホームジム完成。予算は３万円未満。
自宅でジム的に筋トレをするのであれば、３つあればOKです。
全部で３万円未満！ダンベルホームジム３点セット
１、アイロテックのダンベル30kg×２個18,260円
２、wasai（ワサイ）インクラインベンチ6,980円
３、床用トレーニングマット2,980円
という３つです。
合計は28,280円。
このように３万円未満でホームジムは出来ます。
特に筋トレを始めたばかりの人やこれから始める人、ダイエット目的の人は、本当に十分です。また、「ジムへのつなぎ」としての簡易ホームジムを考えている人も、まずはこれだけで良いと思います。
全て自分で使っているものなので、おすすめ理由を紹介していきます。
おすすめの理由をプレゼンしていく
１、アイロテックのダンベル30kg×２個18,960円
まずはアイロテックのダンベルについてです。ねじ式で重さを変えられるよくジムにも置いてあるやつですね。
これを推す理由は、単純に30kgのダンベルとしてはこれが一番安いからです。ちなみに赤いラバーがないとさらに3,000安い。
「30kgなんて、そんなに重いの要らないよ〜」と思う人、そんなことないですよ。すぐ必要になります。重さについては後述しますが、。そうなったときに買い足すのは労力の無駄です。足りないと不満になるので、先にあったほうが良い。
筋トレ中級者以降の人は30kgですでに足りない人もいるかもしれませんが、つなぎならこれで十分でしょう。
デメリットとしては「プレート交換が若干手間」というのはあるでしょうが、そういう人はもうちょっとお金を出して簡単に重量を変えられるダンベル（アジャスタブルダンベル）を買うと良いと思います。
ダンベルについてはおすすめベスト３を決めたのでぜひチェックしてみてください。
２、wasai（ワサイ）インクラインベンチ6,980円
次にwasai（ワサイ）のインクラインベンチです。
インクラインベンチは背もたれの角度を変える事が出来るトレーニング用のベンチです。これをおすすめする理由は安いし、折りたためるからです。
おすすめが平らなフラットベンチでない理由は、インクラインだとトレーニングの幅が広がるからです。
ダンベルでのベンチプレスをひとつとっても、角度を変えて行うことで大胸筋の上部なのか、中部なのかが変化します。
しかし、実は筆者は始めた頃は画像のような普通のフラットなリビングベンチでやっていました。フラットでも幅は狭まりますが筋トレは出来るので、頑丈ならOKです。
とはいえ長く使えてそこまで場所も取らないので、おすすめです。
３、床用のトレーニングマット2,980円
最後にトレーニングマットを紹介します。
床の傷防止、防音対策でもあります。ダンベル、ベンチなど重量があるものを扱うので、本当に必要だと思います。６枚で畳１畳分くらいですかね。自重トレーニングの床敷としても使えるので、おすすめです。
ということで３点でした。
これがあればほぼ全身OKだと思います。
しかし器具といえるのはダンベルだけなので、不安な人もいると思います。
なので次の項ではまとめの前に
- 「これで本当に十分なのか？」
- 「ダンベルで何ができるのか」
- 「足りないところ補う方法」
など大きく３つの疑問点を解決しておきます。
本当にこの３つで十分なの？
これで十分？
さて、ダンベル・インクラインベンチ・トレーニングマットと３つを紹介し、ホームジムは基本これで十分だという話をしました。
結論から言って初心者はほぼ十分でしょう。
しかし「バーベルベンチプレス100kg以上が普通です」という人にとっては、もの足りないかもしれません。
理由：重量の目安より
理由は重量不足です。というのも、ダンベルでのベンチプレスが10回出来る重さの約３倍がバーベルベンチプレスのMAX重量（1回出来る重さ）といわれます。
つまり、換算していくと、
- ダンベル片手10kg：バーベルMAX30kg
- ダンベル片手20kg：バーベルMAX60kg
- ダンベル片手30kg：バーベルMAX90kg
という感じで、バーベルベンチプレス100kgが普通という人は今回の記事内容だと物足りないかもしれません。もう少しダンベルを探す必要がありますね。
バーベルベンチの初心者平均は40kgくらい
筋トレをしていない人の場合、バーベルベンチプレスのスタート平均重量は男性40kg、女性20kgだそうです。
しかもベンチプレスで100kgが上がる人は全人口の1%とのこと。
なので初級者・中級者もほぼダンベルだけも正直OKだと思います。ダンベル片手30kgでダンベルベンチプレスが完璧に10回3セット出来たら、追加方法を考えましょう。
追加に関して：筆者はバーベルを導入
最初にも紹介しましたが、筆者の場合はバーベルありの簡易ホームジムへ以降しています。下の記事にて詳細解説しているので、ご興味ある方はどうぞ。
ダンベルなら大体できる
ではダンベルで出来るトレーニングは何があるのでしょうか？
筋トレ（ウェイトトレーニング）では主に、
- 胸
- 背中
- 肩
- 足
- 腕
という５つの大きな筋肉を鍛えることが大事とされ、ダンベルはそれぞれをしっかり鍛えることが可能です。おすすめメニューはそれぞれ解説しているので見てみてください。
とはいえ懸垂だけはどこかでやりたい
しかし個人的には背中ののトレーニングで懸垂は最強だと思っています。なのでダンベルトレ以外にも懸垂を行うことをおすすめします。自宅トレの場合はチンニングバーを買うか、晴れの日に公園に行ってやることをおすすめします。
以上です。
まとめ：ダンベル・ベンチは割と最強コンボ
それでは今回の内容をまとめていきます。
ダンベル・ベンチのみのホームジムの作り方
・買うもの：ダンベル・インクラインベンチ・マット
・費用：総額３万円未満
・おすすめの人
- 簡易的なホームジムを作りたい人
- ホームジムを費用を抑えて作りたい人
- 自分でコツコツ取り組める人
- 向いている人：ダンベルベンチプレス100kg未満
今回紹介したグッズ3点はこちらです。
ということで、以上です。
ホームジムは用意できると便利です。移動もないし、待ち時間もないし、着替えなくても、なんなら全裸でやっても良い。
朝でも夜でも、自分のやりたい時間に、自分のやりたいトレーニングがやりたいだけ出来ます。終わったら即シャワー、即プロテイン、即洗濯できます。最高ですね。
ぜひ導入をご検討ください。
それでは。
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