【筋トレ飯】パスタは増量減量が自由自在の最強食材である【おすすめメニューも紹介】
こんにちは、山田です。
今日もこんな感じで、体作りに役立つ話をしていきます。
今回は、パスタについてです。
みなさんは、
パスタ、お好きですか？
僕はですね、めちゃめちゃ好きです。
減量してても、増量してても毎日昼はパスタです。
ガンガン食べます。
ということで今回解決する疑問はこちらです。
＼今回解決する疑問／
- 減量していきたいけど、パスタってどうなんだろう？
- 大好きなんだけど食べても良いの？
確かに、パスタって太りそう。。。
糖質だしやめた方が良いんだっけ？
＼結論：全然食べてOK／
結論というか概論。
ガンガン食べてOKです。
パスタは筋トレを頑張る人にとって、最強の食材。
減量したい人はカロリーに気をつければOKだし、増量したい人はカロリーオーバーすればOKです。
パスタはおいしい上に使い勝手も良い。減量も増量も、工夫次第で自由自在です。体を作りたい人は積極的に食べてください。
「いやいや炭水化物なのに大丈夫？」
と思うかもしれませんが、全然大丈夫です。
理由は以下の通り。
＼パスタが最強食材である３つの理由／
理由は３つです。
- 優秀な成分
- 意外なことに低GI
- 大事なのは味付けだ
ということで今回は、
パスタについて以上の３つの内容で解説していきます。
軽く自己紹介
山田です。
筋トレを継続しつつ、こんな感じで体作りの情報を発信しています。
それでは、いきましょう。
パスタが最強食材である３つの理由
１、優秀な成分
まずは、パスタの成分をみてみます
- パスタ100gあたり
- カロリー149kcal
- 炭水化物70g（糖質67g）
- タンパク質13g
- 脂質2g
ということで、パスタは小麦が原材料ということもあり、炭水化物。
しかしなんと一食あたり植物性タンパク質を13gも摂ることができます。
デュラム小麦のパスタであれば１食でなんと15g。
ちなみにタンパク質15gはほぼプロテインバー１本分。
プロテインドリンク1本分でもあります。
ほかにもビタミン、ミネラルも多少摂取できるので、減量中に不足しがちな栄養素もプラスすることが可能です。
つまりパスタは炭水化物としてエネルギー源になるだけでなく、体を作る材料にもなってくれる訳です。最強ですね。
糖質が高いけど大丈夫？
しかし、疑問点として「糖質が高いと太るのでは？」という疑問もあると思います。
ここが長年「パスタが太る」と誤解されてきた部分です。
というのも糖質自体は食べ過ぎなければ体のエネルギーとして消費されてしまうので、そこまで恐がる必要はありません。
大事なのは脂質とのバランス。
この辺りは後述の「調理」の部分で後述していきます。
２、意外なことに低GI
さて、パスタが有益である理由のもう一つが、
体内への消化吸収の遅さにあります。
吸収しやすさを表す数値をGI値というのですが、
炭水化物の中でもパスタは低め。
どれくらいかを一例で書き出すと、
- 食パン：95
- 白米：88
- パスタ：65
こんな感じです。
同様の低GI炭水化物としては「そば」も有名。
これはこちらの記事で解説しています。
低GIは何が良いの？
低GI食品は、体内への吸収が遅め。
すると、血糖値の上昇が緩やかになります。
急激な血糖値の上昇はインスリンを過剰に分泌させ、せっかく摂った糖質をすぐにエネルギーとして分解してしまいます。
すると同じエネルギー源として固まっている脂肪を結果的に分解しづらくさせてしまうのです。
このようにパスタは低GI食品のため、
食べ過ぎなければ脂肪燃焼に有用な糖質といえるのです。
３、大事なのは味付けだ
脂質を抑えよう：調理法で工夫
さて、ここまでパスタについてみてきましたが、いっしょに必要以上にたくさん摂取してはいけないものがあります。
それが脂質、つまり油です。
ただ、油と炭水化物はとても合う。
そして美味しい。
しかし太る。
中毒性もある。
、、、これは難題です。
とはいえこれは調理法で調整することができます。
クックパッドから選ぶレシピ４選
ということで調理法によっておいしくパスタを仕上げているレシピをクックパッドより抜粋しました。どれもおいしそう。
- 油を少なくする
- オリーブオイルなど体に良いオイルを使う
- 鶏むね肉やささみを使う
- 赤身肉を使う
- 魚を使う（魚の油は良質）
- 豆類を摂る
などなど工夫次第で悪い脂質を排除しながら美味しいパスタ料理ができます。
これらのレシピを参考にして低脂質・高タンパク・中炭水化物なレシピで最強パスタを食べましょう。
おまけ：全粒粉パスタって？
こちらおまけですが、
最近よく聞く「全粒粉（ぜんりゅうふん）パスタ」。
これって一体何でしょうか。
全粒粉とは精製されていない小麦粉のことで、殻も含めて小麦の粒すべてを粉末にしたもの。感覚として近いのは玄米。これを使ったパスタが「全粒粉パスタ」。
色は茶色で、もちもちとした食感は減るものの、一般的な白い小麦粉に比べて食物繊維・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどを含んでいます。さらにGI値は50と低いので糖質吸収も遅めで健康的。
最近僕もよく食べますが、レビューとしては若干パサつきというか、麦感はあるなと思います。しかし普通に美味しいので、より減量に気を使っている人や体作りをしたい人は試してみても良いと思います。
とはいえ、トマト系とは相性はあまりよくないですね。
オイル系・ペッパー系の味付けがおすすめです。
最強食材パスタについて：まとめ
パスタってこんな食材
- タンパク質が摂れる炭水化物
- 低脂質；減量時にも食べられる
- GI値も高くない：吸収も遅め
調理の味付けや工夫で脂質を抑えて、さらにタンパク質を摂ろう。
ということでした。
ダイエットはなかなか筋トレやジョギングだけでは難しいので、
栄養調整もセットで行いましょう。
肉とパスタ、魚とパスタで食えばだいたいOKです（乱暴）。
暖かい季節に向けて継続的な運動・減量、
いっしょにがんばりましょう。
そんなわけで、今回はここまで
それではー
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