ダイエット中の１日に脂質はどれくらい必要ですか？
こんにちは、絶賛ゆる減量中、山田です。
筋トレ・ダイエットについてなどを発信しています。
こんな感じ。
今回は減量についてです。特に脂質についてですね。
ということでこちら。
＼今回の疑問／
脂質オフダイエットをしたいけど、脂質は人間に必要な三大栄養素という話も聞きました。
う〜ん、脂質オフダイエットってどういうこと？？
＼結論／
脂質オフとは「脂質をゼロ」にするのではなく、
「適切な量を摂取しましょう」ということです。
なぜなら、脂質は必要な物質だからです。
まず押さえておきたいのは、
「脂質を減らすダイエットは大きく効果がある」ということです。
というのも、
ダイエットが必要な人は、基本的に脂質を取りすぎているから。
揚げ物をやめたり、間食を工夫したりするだけで摂取カロリーがガクンと落ちるはずです。
ほかにも油の種類にも少しだけ意識すれば、大きく体は変化します。
ということで今回は、
この「ダイエットと脂質」について解説していきます。
今回の内容は以下の通り。
それではいきましょう。
１日の脂質摂取の目標数値
前提が長くなりましたが、１日に摂るべき脂質の量は以下の通りと定められています、
- 男性：約６０〜９０g
- 女性：約４５〜６５g
これぐらいは「むしろ摂りなさい」とされています。
しかし、脂質の摂りすぎも問題です。
ということ以降は、
- 脂質とは一体何か
- 脂質の何が問題か
- どういう食材・料理に脂質がどれくらいあるか
これについてみていきます。
脂質の役割とは？
まずそもそもとして、脂質の役割を確認します。
脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。 また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。 脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。
引用：三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネットwww.tyojyu.or.jp › net › eiyouso › shishitsu-shibousan
ということで脂質は欠かせない重要なエネルギー源です。
足りなすぎると体調を崩しますし、筋トレもできないですし、ランニングもできません。
体脂肪率も１０％を切ると風邪をひきやすくなるなどの悪影響もあります。
脂質の問題点
問題点を整理します。
脂質の問題点はカロリーが高いことです。
量としては以下の通りで
- １gあたり9.2kcal
- 大さじ１杯110kcal
- 小さじ１杯36kcal
となっています。
カロリーはエネルギーなので必要ですが、摂取しすぎると、消費しきれず蓄積するので太ります。なかなかバランス管理が大変です。
ということで次の項では食材や料理の脂質数値を確認しましょう。
脂質の量を確認しよう
脂質の量の目安については以下２ページを用意しました。
先ほどの脂質量と照らし合わせて参考にしてみてください。
✔︎食材脂質一覧（食材や品物別）
✔︎脂質確認シート（料理別）
いやー、カレーは２杯食ったらほぼアウトですね。
揚げ物も当然厳しいでしょう。
間食もする人はけっこう考えないとですね。
まとめ（結論）
１日の脂質目標数値
男性：約６０〜９０g
女性：約４５〜６５g
しかし、間食や食事など、脂質は過多になりがち。
とはいえどうしても仕方ない部分もあるので、そういう場合にはご飯など同時に食べる糖質を少し減らしたり、翌日の食事で調整したり、少しずつ工夫は必要だと思います。
食事の改善を学ぶのにおすすめなのは、実際に自分で作っていくことです。
「よくわからない」という人は実際に完成品を買ってみると良いのではないかと思います。
大手ではマッスルデリ 
などが有名ですね。
やっぱり学びはじめは「どのくらいの料理なら脂質OKなのか」とかわからない。油の量とか。実際に外部の方が作ったものを頼んでみて、食べてみて、学ぶことに損はないと思います。
ぜひ試してみてください。
※１回だけの買い切りもあり
ということで今回はここまで
それでは
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