「筋トレ×ランニング」の組み合わせはダイエット効果を劇的に高めるのか？頻度や順番、どちらがおすすめかなども解説
＼今回のギモン／
「筋トレ×ランニング（有酸素運動）」でダイエット効果が高まるというのは本当なのだろうか？
ダイエットのための運動として取り組まれるのがランニング、そして筋トレです。
なんと、この２つの運動を組み合わせることで脂肪燃焼の効果はより高まるらしい。
今回はそんな組み合わせの効果に加えてやり方、そして注意点などをエビデンスも踏まえて解説。さらには「どちらに比重を置いてトレーニングをするべきか」についておすすめの方法論なども自身の経験を含めて、お話していきます。
ちなみに軽く自己紹介ですが、僕自身の経験としてはランニング中心の運動で10kg痩せるなどの経験があります。現在はウエイトトレーニング本格的にも取り入れ、より健康的で筋肉質な体を目指し、１年以上ワークアウトをしています。
さて、結論です。
＼結論／
筋トレに有酸素を効果的に取り入れることで、消費カロリー増・脂肪燃焼の効果はより高まる。
しかし、目的に合わせて取り入れることが重要です。
ということで効果は高まります。しかし重要な注意点もあります。ということで今回は効果が高まう理由、後半にはその上で「よくある疑問」について答えていきます。
ダイエット効果が高まる理由
理由としては両方ともやった方が運動効果が増幅するからです。
というのも、
- 筋トレの効果：基礎代謝量up・体のラインを作る
- 有酸素運動の効果：心肺強化により筋トレ効果up
という好循環が出来上がるから。
消費カロリーを効率よく増やしたり、脂肪を燃焼させたりするのに、どちらも取り入れた方が効果が高まります。
実証として論文を紹介
「筋トレ×有酸素運動」の効果についてのある論文を紹介します。
こちら。
有酸素運動および筋力トレ-ニングが身体組成と体力へ及ぼす効果--高等学校女子生徒の体育授業を通して
https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_detail_md/?lang=0&amode=MD100000&bibid=659
内容をまとめると、こちらは３ヶ月間、週に２時間エアロビクスと自重筋トレ（腕立て伏せやスクワットなど）を取り入れたメニューで女子高生をトレーニングしたら、全員体脂肪が減って、筋肉が増えたという驚異的な論文です。
ちなみに論文内の脂肪減少データ変化自体は緩やかですが、１週間に２時間ですよ？ダイエットする人は当然もっとやりますよね。もっと高い効果をもっと早い期間で出すことは難しくないはずです。
さて、効果が確認されたところで、さらに興味深い話をしていきます。
というのも色々なギモンを持ったのではないかと思うので、それに答えていこうと思います。
よくある質問シリーズ
よくある以下の疑問に答えます。
１、どういう順番で行えばよいか？
２、どちらに比重を置いて行うべきか？
３、どのような頻度で行うべきか？
４、有酸素運動を行うと筋肉が減少するのでは？
５、どんな筋トレ・有酸素メニューが良いのか？
ではみていきましょう。
１、どういう順番で行えばよいか？
結論：実施順序には影響がない
こちらの結論の科学的なエビデンスはこちらの論文より結論は引用しました。
有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの実施順序の違いが 中高年女性の健康に関する体力に及ぼす影響
https://www.juntendo.ac.jp/hss/albums/abm.php?f=abm00008357.pdf&n=vol14_p287.pdf
しかし、個人の経験としての見解は違います。
筋トレ・有酸素運動の両方を行う場合は、筋トレが優先だと思っています。
なぜなら有酸素を先に行った場合、疲労で筋トレがベストパフォーマンスにならないからです。また、集中力も途切れ事故の危険もあります。
また、通勤・通学で徒歩や自転車の区間がある人は有酸素運動をしています。足りないかなと感じる人は、帰りに一駅分歩いて有酸素運動の代わりとしてもよいかもしれません。
２、どちらに比重を置いて行うべきか？
これは個人差がありますが、僕個人としては筋トレを重視した方が良いと思っています。
というのも「有酸素運動のみを頑張る」ということはマラソンランナーの体を目指すということです。
自分も経験がありますが、最初からランニングだけをやりまくると、ガリガリになります。
なので男性も女性も、筋トレをしてラインを作りながら有酸素運動をするのをおすすめします。
３、どのような頻度で行うべきか？
次は頻度です。筋トレは週２〜３が良いと思います。
これは回復時間を必要とするから。
対して有酸素運動はなるべく週回数多めで行うと良いと思います。
ちなみに僕の場合は筋トレでかなり追い込むので、有酸素の頻度は低めです。
メニューについては後述します。
４、有酸素運動を行うと筋肉が減少するのでは？
これもよく言われる内容です。
結論づけると、悪影響は少ない、しかし注意は必要。ということです。
これには一応エビデンスがあって、こちら。
・有酸素運動に上半身の筋肉量や筋力への悪影響はほとんどない。
・有酸素運動の時間が長くなればなるほど、下半身の筋肉量や筋力が低下する。
という感じで、筋肉減少はありえます。
ランニングに限らず、有酸素は30分くらいを目安にするのが良いでしょう。
５、どんな筋トレ・有酸素メニューが良いのか？
これも目的別に分けると良いと思いますが、
こちらも組み合わせとしてはエビデンスがあります。
・筋トレとランの組み合わせが体脂肪を減らすためにもっとも効果がある。
・筋トレとサイクリングの組み合わせが筋力を維持するためにもっとも効果がある。
このように、筋トレとランニングの組み合わせは確かに効果がありますが、僕は「負荷が大きすぎるのではないか」と思ったりもしています。なので、より気楽に出来るエアロバイクをおすすめします。膝への負担も少ないですしね。
筋トレメニューについては初心者向け、初級・中級向けに関連記事を置いておくのでそちらを見てください。
まとめ
まとめていきます。
結論「筋トレ×ランニング（有酸素運動）」でダイエット効果は高まる
理由
- 筋トレの効果：基礎代謝量up・体のラインを作る
- 有酸素運動の効果：心肺強化により筋トレ効果up
という好循環が出来上がるから
よくある疑問
１、どういう順番で行えばよいか？
筋トレ→ランニングなどの有酸素
２、どちらに比重を置いて行うべきか？
個人差がある（個人的には筋トレ）
３、どのような頻度で行うべきか？
有酸素：多め
筋トレ：週２〜３が理想
４、有酸素運動を行うと筋肉が減少するのでは？
有酸素運動はやりすぎ注意。下半身筋肉が現象の可能性あり。
５、どんな筋トレ・有酸素メニューが良いのか？
筋トレ×ランニング→体脂肪減に効果大
筋トレ×自転車→体脂肪減・筋力を落とさない
ということで、「筋トレ×ランニング」をおすすめの人は、
- 短期間（１〜３ヶ月）で結果を出したい人
- 心肺を含め、運動機能を高めたい人
- 筋肉がある程度減少する覚悟があっても絞り切りたい人
ということで、今回は以上です。
僕も最近は筋トレのあとでHIITやバイクで有酸素をやっています。
絞っていくのは大変ですが、いっしょに頑張りましょう！
それでは。
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