【衝撃の効果】スクワットで痩せる・鍛える【実体験も紹介】

【衝撃の効果】スクワットで痩せる・鍛える【実体験も紹介】

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今回はスクワットについて。

キングオブトレーニングと名高いスクワット。

ベンチプレスやデッドリフトとともにビッグ3と呼ばれるなど、トレーニングの世界では非常に重要視されています。

 

 

このスクワット、ダイエットやボディメイクにも非常に効果的。痩せます。

海外ですが、こんな動画もあります。


【30日チャレンジ】毎日100回のスクワットを1ヶ月続けてすると体型が変わる?!スクワットチャレンジ

 

さらにこんなツイートも。自分がしたものですが。

 

 

 

こんな感じで最近は僕もスクワットを重視しつつ筋トレをしており、効果にかなり驚いているところです。もしダイエットで結果が出ない人や、運動能力を高めたい人がはスクワットが起爆剤になるかもしれません。

 

 

ということで今回は、スクワットの良さを広げる意味でこんな疑問にお答えします。

  • スクワットってどんな効果があるの?
  • 何をやれば良いの?難しさは?
  • どれくらいやれば痩せるの?
  • 早く効果を出すにはどうすれば良いの?

 

 

今回はそんなスクワットについて、このような流れで解決していきます。

それではいきましょう。

 

 

1、スクワットの効果【鍛える部位も解説】

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まずはスクワットの効果です。

 

結論的に述べれば、スクワットを真面目に継続したらまず痩せます。

それにやればやるほど足、尻の筋肉が大きくなって全身で考えるとシルエットがよくなります。

 

ということで効果ですが、詳細的にいうと主にこの3つ。

  1. ヒップアップ
  2. 超絶的にカロリー消費量のUP
  3. 心肺機能、運動能力が向上

 

一つずつ、鍛えられる部位や僕の経験も含めて見ていきます。

 

 

✔︎ヒップアップ

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スクワットは下半身で特に足のトレーニングなのですが、もも後方のハムストリングといっしょにお尻の筋肉が鍛えられます。

 

最初の動画を見ていただきたいですが、お尻の大臀筋を鍛えることで、ダルんと垂れたお尻とはさよならすることが出来ます。

 

お尻の筋肉が鍛えられて一時期大きく感じてししまうかもしれませんが、筋肉が育つほど脂肪は燃焼しやすくなるので大きさは小さくなります。さらにスクワットは腹筋やももの内側である内転筋も刺激するので身につくと姿勢が良くなり、結果的に美尻になります。

 

 

✔︎超絶的にカロリー消費量が高まる

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スクワットは下半身のトレーニングです。足の筋肉は体全体の4割以上なので、大きくカロリーを消費することが出来ます。

 

これは個人的な感想ですが、スクワットで足を徹底的に追い込んだ日は夜の空腹感が大きく、頭痛がするほどの飢餓感があります。

 

上半身の筋トレでは味わえないカロリー消費と身体疲労を感じます。筋肉が増えると普段の生活でのカロリー消費も増えます。

 

結局ダイエットで痩せたい人はカロリー取りすぎで太っている状態なので、筋トレでカロリーを手っ取り早く処理したい。という人はスクワットが有効だと思います。

 

 

✔︎心肺機能、運動能力が向上

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スクワット大きい筋肉を使う運動なので、心肺機能も上げます。また下半身の筋トレは運動能力を大きく向上させます。

 

球技スポーツをやる人にも、陸上競技やランニングを行なっている人にもおすすめです。また足腰を鍛えるわけなので、ダイエットを志す人だけでなく、リモートワークで運動不足を感じる人にもおすすめです。

 

 

では、どのような運動をやれば良いのでしょうか。

ここからはトレーニング種目を解説します。

 

 

2、【ジムはいらない】おすすめ最強スクワット種目3選

さて、そんなスクワット。個人的にはジム通いは必要ないと思います。つまり自分の重さ「自重」と、ダンベルなどの気軽に買える重りくらいで十分です。

 

 

ジムに入ってもやらない人はやらないので、まずは今回紹介する3つのトレーニングをやってみてください。正直どれをやってもOKです。大事なのは継続的なこと。

 

 

ワイドスクワット


【ワイドスクワット】正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説!

 

ワイドスクワットは足を大きく開くスクワットで、大臀筋(お尻)、ハムスクワット(もも裏)、内転筋(内もも)に効きます。普段あまり使わない筋肉を使うので、かなりエネルギーを消費すると思います。

 

「痩せたい」という人はワイドスクワットをしっかり行いましょう。ちなみに腰を落とせば落とすほど効きます。

 

 

ブルガリアンスクワット


お尻がめちゃくちゃあがるブルガリアンスクワットのやり方!

 

片足で行うスクワットです。

 

片足ずつなので筋力というよりはバランス取りが結構難しいのですが、できる範囲で行うだけでも十分です。このトレーニングでは膝の上あたりの大腿四頭筋を鍛えます。

 

 

ダンベルスクワット


ダンベルスクワットのやり方|正しいフォームを解説【公式】

 

ダンベルをつかって負荷をちょっと上げつつ、ノーマルなスクワットを行います。

ダンベルでなければペットボトルを持ったりなど工夫はいくらでもできると思うのですが、なぜ重りを持つのかというと、ノーマルスクワットはけっこう出来ちゃうからです。

 

回数が増えると時間も伸びます。ですが時間が長いことは正義かと言われると微妙です。なんで重りで負荷を高めることは検討の余地ありでしょう。

 

ちなみに腰は椅子に座るくらいまで(床と平行くらい)までは落としてほしいです。

 

 

以上3種類のトレーニングを紹介しました。

上でも述べましたが、どの種目をやってもかならず下半身に効きます。組み合わせればさらに効きます。継続的に行なってください。

 

 

3、スクワットをする頻度・期間・注意点など

・回数

基本的にはどの種目も10回を3〜4セット、丁寧に行えばOKだと思います。

「あつ〜」「きつ〜」と思えるくらいでやめておきましょう。終わった後しゃべれないほど疲れたら若干やりすぎです。

 

 

・頻度

頻度ですが、できるなら週に何回でも大丈夫です。ただし、足の筋肉のダメージ完全回復にはおよそ丸4日といわれています。疲労は知らずに蓄積するので、限界まで追い込んだ場合体調が戻るまでしっかり休みましょう。

 

 

・期間

痩せるまでの期間という意味ですが、

・食事制限と合わせれば、減量効果は1週間くらい

・お尻や足などの筋肉の変化:1ヶ月くらい

糖質制限を合わせれば手っ取り早く結果は出るのですが、炭水化物を徹底的に排除するのはかなり精神的にキツいです。

 

なのでおすすめは、

1ヶ月間、間食・晩ご飯での炭水化物を減らしつつ、筋トレ

これでかなり変化します。がんばりましょう。

 

 

・注意点

注意点としては、スクワットはやりすぎると体調を崩すほど体力を使うということです。めちゃくちゃ筋トレをする人でも足トレは後回しにするほど。

 

ただし、重いバーベルやすごい多い回数などで徹底的に足を追い込んでトレーニングする場合なので、ダイエッターはそこまで気にする必要はないと思います。

 

それだけカロリー消費が大きいということなので、効果は抜群なんですよね。ほどほどにチャレンジしていきましょう。

 

 

 

4、効果をもっと早める、高める方法は?

最後に効果を高める方法をご紹介。自重での種目ができるようになったらもっともっと効果UPを狙ってやっていきましょう。

 

負荷を高める

重りや反発を使って、筋トレ負荷を高めます。僕のおすすめは汎用性の高いダンベルですが、ここではよくYouTubeで見られる3種類を紹介します。

 

・ダンベル

 

・トレーニングチューブ

 

・ケトルベル

 女子でよく使われているのはケトルベルですが、トレーニングチューブも気軽で良いと思います。値段などは各商品ページからご確認ください。

 

 

栄養を摂取する

次は効果を高める栄養摂取です。ここでは3つを紹介。

プロテインとEAAはタンパク質やアミノ酸の摂取を目的とし、プレワークアウトは発汗作用などを促すトレーニング用のエナジードリンクだとおもってくください。

 

・プロテイン

 

・EAA

マイプロテイン EAA ピンクグレープフルーツ味 (500g)
 

 

・プレワークアウト

 こちらも実際に使ったことがあるものを載せましたが、商品ページでいろいろな味などを見てみてください。好みを見つけるのも楽しいです。

 

ちなみにプロテインとEAAの違いは関連記事を以前書いていたのでこちらへどうぞ。

www.yamadamanblog.com

 

 

HIITを取り入れる

効果を高める方法として最後に紹介するのはHIITです。僕の記事ではHIITはいつも出ますが、知らない人は人生損してます。1日4分で効果的なトレーニングができる方法です。ちゃんと汗もかきます。

 

ダイエットでも筋力向上でもHIITトレーニング最強説は本当にあると思います。おすすめです。やり方は関連記事からどうぞ(けっこうよまれています)

www.yamadamanblog.com

 

 

 

まとめ

  • スクワットはダイエットに圧倒的に効果あり
  • 下半身トレーニングのカロリー消費が非常に大きい
  • やりすぎは注意、毎日ほどほどにやろう

 

 

 

最初も述べましたが、スクワットをやり始めて明らかにお腹が凹みました。

上半身の筋トレだけでは感じない疲労も感じるようになりました。

 

 

痩せたい人はぜひみチャレンジしてみてくださいね。

 

 

慣れたら徐々に負荷を高めてやっていきましょう

 

 

 

 

ということで今回はここまで

 

それでは

 

 

 

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