【器具いらず】タバタ式HIITトレーニングの始め方【やりすぎ注意】
さて今回は自宅トレのやり方特集です。
この記事では、
- トレーニングを短時間でやりたい
- 効率よく痩せたい
- 自宅での筋トレでさらに追い込む方法を知りたい
こういう方のための記事です。
さっそく結論ですが、
「タバタ式HIITトレーニング」をはじめましょう。
ということで今回は、室内で出来るワークアウトメニューとして燃焼効果の高いタバタ式HIITトレーニングをご紹介します。
この記事を読み終わってから4分後には汗をかいてゼェゼェしているはずです。
ではどうぞ。
- 【器具いらず】タバタ式HIITトレーニングの始め方【やりすぎ注意】
「タバタ式HIITトレーニング」って何？
まずはこちらをご覧ください。
【静かにできる】タバタ式トレーニング。マンションでもできる！
ということでタバタ式HIITトレーニングとは、
- 20秒全力でトレーニング
- 10秒休息
これを８回繰り返すだけのインターバルトレーニングです。
全体で3分50秒で終わります。
この運動は有酸素運動・無酸素運動両方に有益です。
ちなみに時間内にやるワークアウトメニューはぶっちゃけなんでもOK。
屋外なら全力疾走だけでもOKです。
自宅で、初心者でも出来るものは後半にピックアップしてありますので見てみてくださいね 。
✔︎タバタって？
タバタとは立命館大学教授の田畑泉氏のことで、氏の開発したトレーニング方法を「タバタ・プロトコル」と呼びます。
時間・回数をメソッドとして世界的に知られており、どのジムでも「タバタ・プロトコル」として有名です。
✔︎HIITって？
こちらは「高強度インターバルトレーニング」の略称で、基本的には「タバタプロトコル」の元になったものと考えてOKです。
こちらのトレーニングの場合は回数や時間は人によって様々ですが、一番わかりやすいのが「タバタ・プロトコル」と思って良いと思います。
器具いらず。必須なのはスマホだけ（タイマーのみ）
ただのBGMつきタイマーですが、本当にこれだけあれば大丈夫です。
これが流れている間ひたすらやるだけです。
Simple Tabata Protocol Timer[タバタ式 シンプルタイマー 8セット]
メリット
今回はとにかくトレーニングを早くやってほしいので理屈は簡単にいきます。
メリットは以下の３つ。
- 短時間で良い：４分で終わる→時短最高
- 自重トレーニングで良い→器具なしでもかなり効く
- 家でできる（日焼けしない）
実は大きいのは３つ目なのかなという感じがします。
有酸素としてはランニング・ウォーキングもいいですけど、日焼けとか気にする人にとってはハードルですからね。
良いことしかないトレーニングのようですが、注意点ももあります。
注意点
とりあえずこれは頭に入れといてください。
- 効きすぎる（しんどい）
- 継続して行う
- 水分補給すること
終わったあとの筋肉痛は喜びですが、 正直しんどいくらいきついです。
むしろかならず筋肉痛が来るほど効果的ということでもあります。
何をやればいいの？組み合わせたい７つのトレーニング
初心者におすすめの種目と、ポイントをピックアップしています。
腕立て伏せ：胸・腕を鍛える
POINT
・キツイ人は膝付きでも大丈夫です。
・肩は下げましょう。
【初心者必見】正しい腕立て伏せのやり方！部位ごとに効かすポイントを解説！
プランク：腹筋・体幹を鍛える
POINT
・体をまっすぐににすることを意識
・のがチャンネルはかわいい
クランチ：腹筋（腹直筋）を鍛える
POINT
・へそ、みぞおちをくっつける意識でやると効く
・くっつける（体を縮める）ときに息を吐く（呼吸意識で効果倍増）
バーピー：全身が鍛えられる
POINT
・マジでキツイので無理しないでね
【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima
スクワット：もも・尻を鍛えるキングオブ筋トレ
POINT
・腕は上げる
・頭を持つ
・背中を伸ばす
・できるだけ腰を落とす（息吸う）
・お尻を締めながら伸ばす（息吐く）
太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】
ヒップリフト：尻・腰・ハムストリング（もも裏）を鍛える
POINT
・尻を持ち上げたときにケツを締める
【1分で分かる筋トレメニュー】ヒップリフトで腹筋を鍛えよう | Smartlog
マウンテンクライマー：足・腸腰筋を鍛える
POINT
・重心は前目に
・かなりキツイ
・ランナーやサッカーの人も大事な腸腰筋（わきばら）を鍛える動き
【やり方】マウンテンクライマー！おなかのコアから脂肪燃焼！ 3WEEK DAY15
オススメの組みあわせセットメニュー
ここでは先ほどのメニューを使ってのタイプ別オススメ組み合わせ例をご紹介します。
完全に個人的な紹介例ですが、効きます。
やってみてください。
全身セット
- バーピー・腕立て・スクワット・クランチ（これをもう１周）
- かなりしんどいので気をつけて。
ダイエットセット
- スクワット・クランチ・ヒップリフト・プランク（これをもう１周）
- 腹・足を鍛えます。
- スクワットやるときは腰に気をつけてくださいね。
- 腰を下げるときは痛くないところまで。
持久力UPセット
- バーピー・スクワット・バーピー・スクワット（これをもう１周）
- やりきれないと思います
- 僕はやりきれるようになってフットサルでの体力が上がりました
ランナーセット
- マウンテンクライマー・スクワット・バーピー・ヒップリフト（これをもう１周）
- 持久力と下半身の強化を中心に行っています。
- ヒップリフトを片足でやると強度が上がります。
- 足つらないように気をつけてくださいね。
最強セット：筋トレ中級者以上向け
- 「１種類のみ」を全タームでやるのが最強セット
- 部位を狙って強化が出来る
- 強度が高いのは「腕立て」「スクワット」「クランチ」ですが、これだけを4分やりこむ感じです。
- かなりキツイのでチャレンジは気をつけましょう。
絶望セット：鬼畜
- 全ターム、バーピージャンプのみ
- 持久力、筋力の限界に挑みましょう
- 僕も無理です
- ちなみにプロでもこの有様
- がんばれ
あったら便利なグッズ
ここでは別にいらないけどあれば便利なグッズを紹介。
メニューによっては床をドカドカやるので、防音目的でこれはあった方がいいかなと思います。
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さらに効果を上げるグッズは？
最後は効果爆上がりグッズをご紹介。
いらないっちゃいらないですけど、あったら確実に効果が上がります。
絶対痩せたい
夏までに効果を出したい
という人は買うべき。
ダイエット目的や筋肉強化のために摂取するものとしてはサプリがあります。
筋肉合成を助けるプロテインや脂肪燃焼を促すプレワークアウトが代表的です。
関連記事
器具としてはダンベルやケトルベルなどの重りです。
自重トレーニングではなかなか狙って強化できない肩や背中もトレーニングが可能になります。
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まとめ【達成するには継続せよ】
継続せよ。
1kgの脂肪を燃やすの必要な消費カロリーは7,200kcalです。
１日２日では絶対にこれは消費できません。
この運動は強度が高いので週２〜３回できればかなり良い方だと思います。
まずは１ヶ月。
毎日やるタイミングや時間を決めて、しっかり頑張りましょう。
以上です。
というわけで
さ、準備はいいですか？
読んでしまったが運の尽き。ダイエットは実行が命。
とりあえず今日の分、今から４分いきますよ。
では、スタート！
Simple Tabata Protocol Timer[タバタ式 シンプルタイマー 8セット]
ハイ、お疲れさまでした。
また明日〜。
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