【なるほど】筋トレに有益なサプリまとめた【４種類で分類】
BCAAってなに？
筋トレyoutuberさんの動画を見ると、なんだかよくわからないサプリを飲んでいますよね？
- いったいどんな効果があるんだろう？
- 買ってみたいけど、どういうものなのか気になる。
ということでまとめました。
全体像は目次で見ていただければと思います。
今回は４種類で分類しました。
それではいきましょう。
１、タンパク質補給に必須：プロテイン
まずは筋トレをする人の王道、プロテインです。
プロテインはタンパク質そのもののことですが、動物性・植物性と種類があります。
その辺の詳細はこちらで。
＞＞＞【ホエイ・カゼイン・ソイ】プロテインの種類で違いってあるの？【あなたに合ってるのはこれ】
今回はサプリ的側面での話なので、タンパク質を摂取することで筋肉に何が作用するかを追求します。
アミノ酸20種類を全て摂取可能
タンパク質を直接摂取することにより、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの必須アミノ酸９種のほか、非必須アミノ酸も含めて全２０種類摂取できます。
アミノ酸は筋肉を作るために必要なものですが、全種となると卵や肉、魚などで固形物で摂取しなければならないため、ドリンク１杯でその代わりになるプロテインは非常に優秀と言えます。
２、知っておきたいアミノ酸サプリ
次はプロテイン以外のアミノ酸サプリを解説。紹介するのはこちらの３つ。
- EAA
- BCAA
- HMB
よく聞くものだと思いますが、実際何に効果があるのかよくわからないですよね。では１つずつ見ていきましょう。
EAA
EAAは筋肉を作るためのアミノ酸を摂取できるサプリメントで、必須アミノ酸９種を全て摂取することが出来ます。
プロテインとの違いはEAAの方が吸収効率が良いということと、タンパク質そのものではないためヴィーガンの方でも安心して飲める点です。
人によってはプロテインよりも良いという人もいるようです。
欠点としては効果が高すぎるので値段が割高なことくらいです。
摂取して即効果があるので、トレーニング中の筋肉回復のドリンクとしてもオススメです。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸９種のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの３種類が摂取可能なサプリメントです。
少ないように見えますが、BCAAは筋肉増強というよりは筋肉分解・トレーニングによる損傷をできるだけ防ぐことが摂取目的となります。
なので筋肉増強を目的とする場合はEAAかプロテインを摂取しましょう。
BCAA自体はサッカーやバスケ、ランニングなど持久系の過酷なスポーツのトレーニングドリンクとしてオススメです。
トレ中に飲むことで体へのダメージを減らすことが出来ます。
僕もフットサルに行く時に自販機でスポドリ毎回買うよりは経済的なので、持って行って飲んでます。
おかげさまで足はつらなくなりました。
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HMB
youtubeでよく広告が流れるHMBもアミノ酸系サプリに分類されます。
が、摂取出来るのは必須アミノ酸のロイシンの代謝物に特化したもので、効果は筋肉の分解を防ぐことです。
ダイエットすると筋肉も一緒に落ちてしまいトレーニング強度が下がりがちなので、それを防ぎたい方は買ってみても良いかもしれません。
僕は以前買ってみたことがあったのですが、飲み方が悪かったのかあまり効果は感じませんでした。
初心者の方はプロテインかEAAが良いと思います。
３、脂肪燃焼やトレーニングを助けるサプリ
次はアミノ酸関連ではなく脂肪燃焼を高めるサプリです。
もちろん飲んだだけでは効果は出ませんが、トレーニング前に飲むことで効果がUPします。
プレワークアウト
名前の通りですが、こちらはトレーニング前に飲むことで脂肪燃焼やパワーアップなどの効果が得られます。
だいたい以下の成分が入っている製品が多いです。
- クレアチン：瞬発力・パワーアップ
- 脂肪燃焼成分：カプサイシン、カルニチンなど
- カフェイン：集中力アップ
- アルギニン：成長ホルモンを出す
- シトルリン：アルギニンを出させる
これに先ほど出てきたロイシンなどが入っている製品もあります。
成分は気にしてあげましょう。
オススメはこちら。全部入ってます。しかも安い。
４、あると便利なサプリ
最後は「持ってると便利だな」くらいのサプリメントです。
筋トレ・ダイエットyoutuberとかインスタグラマーがよく摂取しているものですが、摂取目的を知って必要あれば取り入れれば良いと思います。
- マルチビタミン
- フィッシュオイル
- 亜鉛
以上３つです。
それではみていきましょう。
マルチビタミン
マルチビタミンは読んで字のごとく様々なビタミンを摂取することのできるサプリメントです。
ビタミンは野菜や果物から摂取できますが、熱した野菜だとビタミンが壊れてしまったり、果物だと糖質になってしまったりなど、摂取方法が気になる方もいるでしょう。
好き嫌いの偏りもありますよね。
そういう際に利用したいのがマルチビタミンです。
必要な成分をバランスよく摂取することができます。
ちなみにビタミンは美容だけでなく筋肉の合成や、免疫力アップにも必要とされます。
激しいトレーニング後や減量すると免疫力が下がって風邪をひきやすくなる場合があるのでそれを防ぐために摂る人も多いようです。気になる方はどうぞ。
フィッシュオイル
フィッシュオイルはオメガ３脂肪酸と呼ばれる魚から摂れる「良質な油」をサプリメント化したものです。
脂肪になりにくい油分なのですが、摂取目的は血液をサラサラにする効果です。
血液がサラサラになるということは栄養や酸素が体の隅々まで行き届くということで「アンチエイジング」や「肌荒れ」にも効果があるようです。
僕はあまり美容に縁がないのですが、気になる方はどうぞ。
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亜鉛
特に男性が摂取したい亜鉛ですが、効果は生殖機能の増強です。精子の生産に効果のある成分が摂取できます。
ただ、成長ホルモンを摂取出来るという意味では発育・免疫力向上・髪や肌の健康維持効果・抗酸化作用があるので女性も摂取してOKでしょう。
また、神経伝達の物質を作る作用もあるので鬱の緩和にも効果があるそうです。
筋肉に関しては男性ホルモンが必要なので積極的な摂取はアリです。
まとめ
- 筋トレするならプロテインは必須
- アミノ酸系ならEAA
- プレワークアウトはかなり有益
他は必要に応じて。
オススメはこんな感じですね。
今回は以上です。
それでは
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