【無理なく】筋トレ＋有酸素運動でダイエット効果爆増【トレーニングメニューあり】
効率よく体を絞るダイエットの方法を知りたい！
今年も夏が近づいてきましたね。
なかなか一朝一夕ではいかないダイエット、、、
今回は無理なく続いて、効率よく体を絞る方法を理由とともに解説します。
この「無理なく」というのが大切です。
「楽に」ではないので、やることはやってもらいます。
「肥満ではないけど絞りたい」という人も参考になるはずです。
解決策：やるべきことは３つです。
①筋トレ
②有酸素運動
③食事のコントロール
今回は力入っちゃってちょっと長いんですが、ぜひ最後まで見ていってください。
それではみていきましょう。
- 【無理なく】筋トレ＋有酸素運動でダイエット効果爆増【トレーニングメニューあり】
そもそも肥満症の原因＝食べ過ぎ＋運動不足
肥満症の主な原因は、食べ過ぎと運動不足です。内分泌の異常などが原因のこともありますが、割合としては少なく、大半は生活習慣に問題があります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、脂肪が増え、体重が増加します。特に中高年になると若い頃と比較して代謝が落ちているので、体重が増えやすくなっています。
なお、肥満症の症状は、関節痛以外、目立った自覚症状がありません。そのため気づかないうちに、肥満が原因により症状が進み、さまざまな不調につながりがちです。そのため、日々の体重管理をしっかり行うことが大切です。
（引用：サワイ健康推進課https://kenko.sawai.co.jp/healthy/201901.html）
以上のように、原因は運動不足と食べ過ぎです。
なので運動量を増やすことと、食べ過ぎを減らすことが目標になりますが、そこを効率よく行うのが今回の目的となります。
①筋トレするべき５つの理由
正直キツイのはイヤだという人もいるでしょうが、筋トレによって体質が劇的に痩せやすくなります。
理由は以下の通り。
１、代謝を上げ消費カロリーを増やす
２、脂肪を減らし体積を減らす
３、有酸素運動効果を高める
４、体の使い方・呼吸法を理解
５、有酸素運動の時短効果
１つずつ見ていきます。
１、代謝を上げ消費カロリーを増やす
筋トレしてエネルギーの代謝を上げると、食べたものを消費しやすい体になります。
運動不足の人は食べたものが消費できず蓄積されて脂肪になります。
これを防止することが可能です。
効率がよくなりますね。
２、脂肪を減らし体積を減らす
見た目の話です。
筋肉は脂肪の3分の1の体積しかないので、同じ体重でも痩せます。
よく「筋トレしたらマッチョになるかも」という人がいますが、
そもそもそこを目指すのは難しい上に女性の場合は筋肥大しにくいので、脂肪を減らし締まった体になる筋トレはやらない理由がないんですね。
３、有酸素運動効果を高める
有酸素運動についてはあとで取り上げますが、軽い運動で誰でも取り組めるウォーキングでも「疲れやすい」「すぐ足が痛くなる」人がいます。
はっきり言って筋力が足りてないです。
ダイエットするならば、ある程度運動しないといけません。
脂肪を燃やす運動である有酸素運動の効率UPのためにもある程度筋トレにも取り組んでほしいです。
４、体の使い方・呼吸法を理解
有酸素であれ、筋トレであれ、トレーニングで効果を高めるために大切になるのは「呼吸」です。
鬼滅かな？と思う人もいるかもしれませんが、筋肉を使い切る際に息をしっかり吐くことはすごく大切です。
筋肉を使う効果が全然変わってきます。
特に腹筋で大事になるので、腹式呼吸を意識して練習していきましょう。
５、有酸素運動の時短効果
有酸素運動は効果もありますが時間がかかるところが難点です。
成長するほど時間が伸びると思って良いと思います。
そこで筋トレを併用することでカロリー消費効率が高まり、有酸素運動の効果を早くUPさせることが可能になります。
現代人は忙しいですからね。
時短は大事です。
筋トレトレーニングメニュー３選
さてお待ちかねトレーニングメニューに関してですが、今はじめるなら以下の３つが良いと思います。
- スクワット
- プッシュアップ
- クランチ
紹介していきます。
スクワット
「キングオブ筋トレ」の異名を持つスクワットです。
足の筋肉は人間の中で一番大きいので、足を鍛えることで圧倒的に代謝UPの効果が上がります。
足だけでなく尻の筋肉も鍛えられるので下半身全体に効果があると思って良いでしょう。
コツ
- 背筋はまっすぐ、椅子に座るように腰を下げる
- 腰に痛みを感じたらすぐにストップ
- １０回×３セットが目安
プッシュアップ
腕立て伏せのことです。腕立て伏せは腕・胸だけでなく上半身全体を鍛えることが可能です。
コツ
- 腕は肩幅、イカリ肩にならないように
- 胸を床につけるまで下げる
- 床を押して体を上げるときに息を吐く
- １０回×３セットが目安
- キツイ人は膝をついてもOK
クランチ
腹筋運動であるクランチ。
残念ながらダイエットでは「部分だけ痩せ」は難しいのですが、お腹を意識的に鍛えて筋力を高め、腹筋の代謝を上げることは可能です。
また、腹筋は鍛え少しでも大きくしていかないと痩せても見えてきません。
筋肉痛になりにくい部分でもあるので毎日コツコツ頑張りましょう。
コツ
- 体は上げ切らなくてもOK
- へそとみぞおちがくっつくイメージで行うと劇効
- 体を起こした時に息を吐く
- もうできない！までやりましょう
筋トレのデメリットと対策
怪我
筋トレは体に負荷をかけるので、怪我には気をつけましょう。
痛みを感じたらその日はやめるか、痛みを感じない程度にトレーニングしましょう。
つらさ
筋トレの最大の障壁は、継続できないことです。理由は当然つらいからですが、これについての対策もあります。
「つらくない範囲でやる」
以上です。
もはや提言なのかどうかも怪しいですが、ダイエットもトレーニングもマジで続けないと効果は出ないです。
期間については効果が出るまでにはおよそ３ヶ月と言われています。
ですが筆者は「完全無経験の人」なら１ヶ月でも効果はあると思います。
なのでまずはチャレンジしつつ、小さな効果を見つけて続けましょう。
他のメニューや期間、強度など詳しい内容は別の記事へ
②有酸素運動するべき３つの理由
次は有酸素運動についてです。
やるべき理由は以下の３つ
１、脂肪燃焼効果：有酸素は脂質を多く消費
２、心肺機能UP：筋トレの効果もUP
３、爽快感・達成感を得る
ではみていきます。
１、脂肪燃焼効果
有酸素運動で消費するエネルギーの多くは脂質です。
ダイエットのための運動としては必要性は高いので、特段述べるまでもなくやってほしいです。
２、心肺機能UP
有酸素運動は酸素を体に持続的に取り入れる運動で、心肺機能が上がります。
心肺機能UPは有酸素運動だけでなく筋トレ自体の強度UPにつながります。
やればやるほど全ての効果が高まってきますので、継続しておこないたいです。
３、爽快感・達成感を得る
有酸素運動をすると、非常に汗をかきます。
汗をかくことで爽快感だけでなく達成感を得ることができます。
実はこれはとても大事で、達成感を感じると「次もがんばろう」みたいな気持ちになります。
やっぱり頑張るのは大変ですからね。
ちなみに成功体験は脳に本当に良い効果をもたらし、継続率が高まります。
継続は力。ダイエットの成功確率をグッと高めます。
＞＞＞脳内物質関連について書いた記事はこちら。
おすすめ有酸素運動メニュー３選
今回取り上げる種目は以下の３つです。
- ウォーキング
- ランニング（ジョギング）
- バイク
メリット、デメリットなどを列挙していきつつ、実感を込めて紹介します。
どうぞ。
ウォーキング
- 時間目安：60分くらい
- メリット：はじめやすい、負担は少ない
- デメリット：効果が出るまで時間がかかる
歩くことは誰でも出来るし基本動作ですが、続ければ効果があります。
強度が低いので脂肪燃焼には時間がかかります。
継続には効果があるし、他の人といっしょに出来るのも良いところです。
ただ、個人的にトレーニング感が薄いので次のランニングがオススメです。
ランニング（ジョギング）
- 時間目安：20～45分
- メリット：全身運動で効果が高い
- デメリット：体への負担が大きい
ランニングは誰もがやってみる運動です。
が、続かない。
なぜならキツイからです。
そこで僕の提案としては「キツくない強度でやる」です。
何度も何度も言いますが、大事なのは続けること。
辞めたらダメです。
何もパーフェクトにやる必要は全くないので、辛くないスピードでジョグしても良いし、シンドくなったら歩けば良いんです。
誰かと競争してるわけではないので、やれる範囲で頑張ってみてください。
始め方はこちらでも紹介しましたので一度読んでみて欲しいです。
バイク（エアロバイク）
- 時間目安：20～30分
- メリット：ギアで負荷を調整可能
- デメリット：バイク（エアロバイク）が必要
ランニングよりも気軽でトレーニング強度もちゃんと担保されているのがバイク・自転車でしょう。
エアロバイクであれリアル自転車であれ、乗って漕げば良いので運動としてのハードルは低いのかなと思います。
機材さえあればOKかなと。
室内の場合はジムでも良いのですが、エアロバイクって調べてもそんなに高価ではなかったので見てみてもらえればと思います。
疲労対策をしよう
有酸素運動においてはランニングは効果も高く人気ですが、実はけっこう体に負荷がかかっています。
体の負担を回復させるには、アミノ酸系のサプリメントがおすすめです。
僕もしんどいときはBCAAなどを摂るようにしています。
ほか糖質をとることもおすすめです。油の少ない食品を選ぶと良いでしょう。
バナナが良いですね。
＞＞＞アミノ酸サプリはこちらで紹介しています。
③食事のコントロールについて
ダイエットする際、食事のコントロールは避けては通れません。
以下の３点から説明します。
- 【＊最重要＊】消費カロリーが多ければ痩せる
- 食事内容にも注意
- 「ゆるい食事制限」が１番良い
【＊最重要＊】消費カロリーが多ければ痩せる
「痩せる」という観点のみで考えれば、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることです。
そのような意味では運動は欠かせないでしょう。
ただ、重要ではありますが無理する必要はないと思います。次の項で解説します。
食事内容に注意
消費カロリーというよりは、以下のキーワードを大事にしたいです。
高タンパク・中炭水化物・低脂質
どういうことかというと、人間に必要な３大栄養素の摂取すべきバランスの提言です。
糖質もエネルギー源で悪いものではないので、摂取は必要です。ただ、脂質は脂肪に直結するので極力避けてほしいです。
タンパク質に関してはプロテインでも肉でも魚でも良いので積極的にとっていきたいです。
「ゆるい食事制限」が１番良い
みなさんご存知の通り、ダイエットはすぐに効果が出るものではありません。
食事制限と考えると継続は厳しいと思っています。
なので「夜の白米を少し減らす」とか、「間食ををゼリーにする」とか、「飲み物をお茶やコーヒーにする」とか、「バターをオリーブオイルにする」とか、本当にできるところからやると続きやすいのかなという実感です。
重ねて言いますけど、ダイエットでのカロリーコントロールは間違いなく必須です。
トレーニングを頑張りつつ、長い目で見て、食事を「制限」ではなく「改善」する気持ちでいくと良いと思います。頑張りましょう。
さらに効率の良いトレーニングは？
「時短」という観点でいくと有酸素のような長い時間やらなくても良い効率の良いトレーニングはあります。
こちらです。
- HIIT（１日4分！）
- ビリーズブートキャンプ（隊長！！）
- ウエイトトレーニング
いずれもけっこう強度が高いトレーニングですので、ここではまずは紹介だけにしておきます。
＞＞＞HIITについて
最近よく見られる運動です。
かなりしんどいですが、4分と短時間なので出来る範囲で始めると良いでしょう。
＞＞＞ビリーズブートキャンプについて
以前一世風靡したビリーズブートキャンプですが、最近なんと復活しました。
僕も実際にやってみたのですが、フィットネスって楽しいですね笑
オススメです。
＞＞＞ウエイトトレーニングについて
こちらはかなり読まれた記事なんで、けっこうオススメです。
ウエイトといってもちょっとダンベルを足すだけで筋トレ効果って劇的に上がるんですね。
自分の体重だけで行う筋トレに挫折しそうになったらこちらでチャレンジしてほしいです。
まとめ
今回はダイエットをテーマに行いましたが、
- 筋トレ＋有酸素＝カロリー消費に最高
- 食事コントロールもゆるくやろう
- 継続こそ重要
- 時にはHIIT、ビリーズブートキャンプ、ウエイトトレーニングも効果UP
なぜダイエットするのか、というと自分に自信をもってハッピーな人生にするためですよね。
誰かと比べるためでなく、過去の自分を比較対象にしてちょっとでも前進していってほしいです。
僕はこれで人生が変わるなんて大きいことは言わないですが、自分に自信を持てるようになるだけでだいぶ生きやすくなるはずなので、一歩やってみましょう。
というわけで今回はここまで
それでは
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