【初心者向け】ダンベルスクワットメニュー３種類【女性OK・ダイエット効果あり】
こんにちは、山田です。
みなさん筋トレしてますか？
以前、ダイエッターや筋トレ初心者向けにスクワットの記事を書きました。やはり下半身のように大きな筋肉を鍛えるとダイエット効果も高いです（詳しくは記事へ）
そこで、今回はさらにレベルアップするために、ダンベルで負荷を高める「ダンベルスクワット」のメニューを３つほど紹介していきます。
ということで今回解決するギモンはこちら。
＼今回のギモン／
- ダイエットに効くスクワット。
- 負荷を高めるダンベルを使ったスクワットのやり方やメニューを知りたい。
- どんな種目があるのだろう。
- それに重量はどれくらいから始めれば良いだろう？
- 知りたい。
ということで今回の内容は、以下の内容です。
- ダンベルを使ったスクワットメニュー３選
- おまけのトレーニング
- 重量の選び方
こんな流れでいきます。もちろん初心者向けなので、メニューも始めやすいものを選んであります。
それではいきましょう。
ダンベルを使う理由
最初に前段を少しだけ。
負荷を高めるためにダンベルをおすすめする理由です。
スクワットで鍛えるのは下半身（特に足、大腿四頭筋）ですが、負荷をかけるには３つの手法があります。
- ダンベル
- バーベル
- レッグプレスマシン
この３つです。
この３つのうち、家でも出来るのは多くの人はダンベルだけだと思います。
マシンはもちろん、バーベルは用意できないですよね。
それにジムでも、バーベルやマシンは空いていない時も多いですよね。
なので今回はダンベルを使って行うものを紹介していきます。
ダンベルスクワット３種類
お待たせしました。今回は３種類紹介します。
１、ダンベルノーマルスクワット
２、ダンベルブルガリアンスクワット
３、ダンベルゴブレットスクワット
この３つだけで良いと思います。
３種目で足・尻・腹筋と下半身全体を鍛えることが可能です。
それではみていきましょう。
１、ダンベルノーマルスクワット
動画の通り、いつものスクワットに重みが加わります。もも・尻をはじめ、下半身全体の筋肉を刺激します。かなりキツさを感じるはず。前屈みになると腰を痛めるので、なるべく上体は起こしましょう。
２、ダンベルブルガリアンスクワット
動画の通り、片足に集中してスクワットを行います。片足で行うことでダンベルの重さも軽くて済むし、鍛えている足への負荷を感じながら行うことが出来ます。
しかし、片足で行うためバランスを取るが難しいです。ダンベルを持つ際には本当に軽いものから始めてフォームを意識しながらレベルを上げていくと良いと思います。
難しい人はこちら：ダンベルスプリットスクワット
後ろ足を上げないのでやりやすいですね。
こちらも片足への負荷に集中して取り組めるので良いメニューです。
３、ダンベルゴブレットスクワット
動画の通り、ダンベル１個を胸の前に持ち、足を広げてスクワットをします。これは内ももとお尻の筋肉に、すごく刺激が入ります。上体を起こし、腰をしっかり落とす事を意識しましょう。使うものがダンベル１個で済むので、もしジムで行う場合、混んでいても可能です。
おまけ：背面もついでに鍛えよう
ルーマニアンデッドリフト
おまけです。ルーマニアンデッドリフトは、背中・ももの裏・お尻・ふくらはぎなど背面への刺激をまとめて入れてくれます。なのでここまでのスクワットと合わせて最後にやりましょう。
どういう重量でやれば良いの？
結論：無理のない重量ではじめよう。
ダンベル重量については、基本的には無理のない重量で始めて、フォームを意識することが大切です。
鍛えたい筋肉に刺激を入れられなかったら本末転倒だからです。
１０回３セットの基本を丁寧にやり切れる重量で行いましょう。
重さのレベルが上がって握力が限界になりダンベルが持てなくなってきたら、リストストラップやパワーグリップを使うのもありです。
まとめ
初心者向けのダンベルスクワットメニュー３種類
まとめていきます。
- １、ダンベルノーマルスクワット
- ２、ダンベルブルガリアンスクワット
- ブルガリアンスクワットが辛い人は、スプリットスクワットがおすすめ
- ３、ダンベルゴブレットスクワット
- おまけ：ルーマニアンデッドリフト
ダンベルを使う理由：使い勝手が良い
ダンベルはおうちにも用意しやすいし、ジムでマシンやバーベルが混んでいても出来るからです。
ということでした。じゃあおうちで使うならどんなダンベルが良いのか？については重さの変えられる「可変式ダンベル１択」だと思います。
※ダンベルのおすすめは過去記事で紹介しておりますのでこちらまでどうぞ。
ということで、今回はダンベルスクワットメニュー３選でした。
みなさんも良い足めざしましょう。
今回はここまで
それでは
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