【風邪予防】過度なランニングで免疫力が下がる２つの理由と対策

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さて、ランニングシーズンの到来です。

屋内での運動を密回避のため避けている人も、外でのランニングはしたいですよね。

✔︎まずはこちらのツイートから

ランニングは汗をかけるので楽しい🏃‍♀️

余計なことを考えず、走っている間は呼吸とか、足の感覚とかに集中できます。瞑想に近い感じ。ニュートラル。

しかし、30歳を超えると、明らかにダメージの蓄積が増えてくる。

おっさんはリカバリに力を入れないと体調を崩すから、気をつけないとアカンやで。
— 山田@筋トレブログ (@YxMxDx) 2021年5月15日

筆者も天気の良い日は海沿いを走るのが楽しいです。

しかし、意外と負担が大きかったのか、先日喉の風邪を引いてしまいました。

みなさんも経験あるんじゃないですかね。

ということで今回のギモンはこちら。

＼今回のギモン／

ランニングをしたら風邪をひいた。

適度な運動は体に良いと聞いたのに、なんで？

＼結論／

やりすぎはNG！体と相談しながら行おう。

結論の通り、ランニングのしすぎは免疫能力を下げてしまうらしいです。

免疫力に関しては今世界で一番気をつけなきゃいけないワードですよね。。。

ということで今回は「なぜランニングのやりすぎはNGなのか？」というテーマで原因、さらには予防・対策までご紹介します。

それではいきましょう。

【風邪予防】過度なランニングで免疫力が下がる２つの理由と対策

ランニングで免疫力が下がる２つの理由

免疫が下がる理由は２つ。以下の通り。

１、回復に時間がかかる

２、水分不足

この２つです。みていきます。

１、回復に時間がかかる

ランニングだけではないのですが、持久系のトレーニングはダメージの回復に時間がかかります。そもそも筋トレなどのトレーニングは体にダメージを与える行為なので、免疫力は一時的に落ちます。

なのでハードなアスリートは実は風邪をひきやすかったりします。

さらに、これは体感ですが、年齢を重ねるほど、ダメージのリカバリに時間がかかっている感じがします。

ランニングなどの長時間のトレーニングでは体力の戻りに時間がかかるため、免疫も戻りが遅いというのです。

なので、時間や強度などに気をつけ、やりすぎには注意が必要です。

２、水分不足

２つ目は水分不足です。これは免疫というよりは風邪をひく理由なのですが、水分不足だと風邪をひきます。

というのも、ランニングなどの有酸素運動では汗をものすごくかきます。たくさん汗をかいたトレーニング後に体重を測ると１〜２kg落ちるという人も少なくないはずなのですが、これはほとんどが「水分」。

コロナやインフルエンザの番組でさんざん言われていますが、感染症に関しては乾燥は人類の敵。ランニング中、終了後には注意が必要です。

風邪予防のリカバリ・３つの対策

さて、ランニング後にしっかり注意したい風邪対策を紹介します。

大事にしたいのは以下の３つです。

１、栄養をとろう

２、入浴で体を温めよう

３、しっかり睡眠

みていきます。

１、栄養をとろう

たとえランニングや有酸素運動を減量のために行っている人でも、栄養は非常に大事です。免疫力を高めるために食事はしっかりとりましょう。

✔︎免疫力の上がる食材を食べよう

さて、どんなものをたべたら良いかですが、免疫力を高めるために、体温を上げる・腸内環境を良くする・タンパク源になる食材を食べるのが良いでしょう。体温１℃で免疫力は数倍変わるそうです。

✔︎おすすめ食材

おすすめ食材は以下の通りです。

にんにく、しょうが、納豆、きのこ、根菜、卵、海藻、葉物野菜、ニラ、赤身肉、味噌、乳製品など

こんな感じで、積極的にとっていきましょう。

これを見ると「にんにく増し増しラーメンが風邪のひき始めん効く」はあながち間違ってないのかもしれません。

２、入浴で体を温めよう

先ほど体温を上げることは大事と述べましたが、入浴も非常に大事です。ランニング後にシャワーで済ませがちな人は、リカバリのために湯船にもつかるようにしましょう。お風呂が疲労を取るというのも、体温を上げて免疫力を高めるという理由であれば、納得です。

３、しっかり睡眠をする

みなさんは睡眠をしっかりとっていますか？風邪をひいたり、メンタルが疲れたりするのは、基本的には睡眠が足りないのです。

✔︎副交感神経を優位に

人間は行動的に神経である交感神経と、休むときの副交感神経とを２つ持っています。免疫力を高めるためには副交感神経を優位にして十分に休むことが必要です。それが睡眠。なので睡眠は非常に大事といえます。

✔︎筋肉も休むのは大事

風邪予防以外にも、ランニングや筋トレで結果を出したい人は、ハードなトレーニング後にしっかり休まないと体は成長しません。しっかり疲労を回復するためにも睡眠は十分にとりましょう。

まとめ：ランのあとはしっかりケアを

それではまとめていきます。

過度なランニングで免疫力が下がる２つの理由

１、回復が遅くなり免疫力も落ちてしまう

２、水分不足により風邪をひきやすい状況になりがち

対策

１、十分な栄養：体温UP・腸に良い食材を食べよう

２、入浴で温活：体温1℃上がると免疫力も数倍になる

３、しっかり睡眠：副交感神経は睡眠で優位になる

ランニングリカバリに役立つサプリメントも紹介していますので、こちらもどうぞ。

www.yamadamanblog.com

ということでした。

特に筆者のような「３０代おっさん」は、リカバリをしっかりしていきましょうね笑

✔︎参考資料

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO68177680U1A110C2000000/

そんなわけで今回はここまで

それでは

✔︎あわせてよみたい