【ジム不要】自宅筋トレ効果が爆発的にUPする3種の神器【メニュー・コツも解説】

【ジム不要】自宅筋トレ効果が爆発的にUPする3種の神器【メニュー・コツも解説】

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

 

みなさん、筋トレしてますか。

僕は1年くらいしてます。

 

 

このように筋トレを推奨する人はどんどん増えており、筋トレは肉体的にも、精神的にも、健康になるのに必要だと分かります。

 

自宅での筋トレのメリット

その中でも僕はジムでなく自宅筋トレを推しています。

理由は以下の通り。

  • 好きなときにできる
  • ジム会費がかからない
  • ジムでのデメリットを全て解消できる(人、待ち時間、雰囲気など)
  • 雨でも出来る

以前は市のジムには通っていましたが、お年寄りがずっと喋っててマシンを独占していたので嫌気がさしてやめました。

 

僕と同じように「頑張りたいのに」という憤りを感じている方はいると思います。

 

ただ、、、家だとなかなか効果が上がらないですね。

そこで今回は家で筋トレをするときに僕が実際に買って役に立った神器3点を紹介。

 

しかも実は強度が高い腕立てや懸垂が出来なくても、

効果が爆発的にアップする器具です

 

3種の神器はこちら!

買うべきアイテムは以下の3つ。

1、ヨガマット

2、腹筋ローラー

3、ダンベル

この3つさえ持ってれば自宅での筋トレはだいたいOKです。

 

前半ではこの三種の神器を1つずつ理由まで深掘りしてを紹介しつつ、

後半ではトレーニングメニューや筋トレ継続のコツを解説します。

 

この記事を読むと、あなたの自宅筋トレの効果が神レベルに上げる方法がわかります。

それではいきましょう。

 

 

神器1、ヨガマット

ヨガマットは床の傷つき防止防音のためのクッションの役割があります。

 

というのも自宅でのエクササイズは基本床ですよね。

 

マットがあれば冷たい床に直接座らなくても筋トレができますので、後で紹介するダンベルを買わなくても少なくとも敷物だけは買った方がいいと思います。

 

フロアマットよりもヨガマットの方が色も形もたくさんあって好みに合うものを見つけられるはずですし、丸めると場所もとらないし、安いです(1000円 〜2000円くらいが相場)。

 

紹介したマットは僕が買ったもので、シンプルなものです。

 

安物ですけど、2年くらい使ってまだまだ使えます。

いろいろ見て、ご自分に合うものを買ってください。

 

神器2、腹筋ローラー

腹筋ローラーをオススメする理由としては安さもありますが、基本的には効果が高いからです。

 

よく体育でやった腹筋を「シットアップ」と言いますが、自重(自分の重さ)のみであのトレーニングすると腰を痛めます。

 

その点、腹筋ローラーは初心者でもプロでも腰を痛めずに腹筋を鍛えることが出来ます。

持っていない人は、まずこれを買いましょう。

 

ぶっちゃけ腹筋は痩せるだけならあんまりやらなくても良いんですが、あえて「モデルさんのようなシックスパックにしたい!」という鋼の意思をお持ちの素晴らしく意識の高いアナタはあえてローラーを買ってください。

かなり自分を追い込めます。

 

これもたくさん種類があります。

紹介したものは僕が持っているもので安いものですが、ご自分の趣味で選んでください。

 

神器3、ダンベル

3つ目はダンベルです。

筋肉を効果的に鍛えるために、ウェイト(重り)を使ったトレーニングは必須です。

徐々に重さを上げていくことで筋肉は育ちます。

 

ただ、自宅ではバーベルは場所を取るし置く場所もない。

初心者だと怪我しそうで危ないですよね。

 

そこでダンベルです。

ジムでなくてもダンベルならウエイトトレーニングが可能です。

しかも今は重さを変えられるダンベルが10,000円ほどで買えます。

 

「可変式」といって重さは変えられるので、なるべく重いものを買っておいた方がいいと思います。

 

僕が買ったのはアイロテックのダンベルです。

✳︎紹介したダンベルをしっかりレビューした記事はこちら

www.yamadamanblog.com

  

オススメも書いてます

【宅トレ】ダンベルおすすめ厳選3つ【初級者も中級者もこれでOK】 - 山田記

器具がわかったところで、次はメニューやコツを紹介していきます。

 

正直言えばダンベルは買わなくても筋トレは可能です。 

 

しかしダンベルがあれば

  • 負荷が強い→低回数・短時間で良い
  • 負荷の調整が簡単→重さを変えるだけ
  • 動作が簡単になる→大体持ち上げるだけ

と毎日の筋トレの効率が上がります。

 

というのも、腕立てやスクワットを効果を高めようと思うと回数を上げるしかない

つまり時間が伸びるってことですよね。

 

継続してやらないと結果が出ないものなので、どんどん時間が伸びるのは辛いです。

というわけで継続・負荷の調整を楽にするダンベルは神だと思います。

 

効果アップに、時間を大切に、効率よく行うためにダンベルを買いましょう。

 

自宅筋トレメニュー:順番通りやると効果アップの筋トレ

ここからは自宅トレのメニュー・コツをお伝えしていきます。

 

まずは筋トレメニューから。

よくある質問はこんな感じなので先にお答えしておきます

  • 時間:全体で60分ぐらい
  • 回数:各メニュー10回3セットが目安
  • 重さ:ダンベルの重さは「10回なんとか出来る」ぐらいが理想

トレーニング動画はダンベルを使っていて、なるべく短いものを選びました。

 

先にお伝えしたように僕はダンベルを使う筋トレが一番効率的だと思っているからです。

なるべく正しいフォームでやるようにしましょう。

 

 

ちなみに器具を使わない筋トレのメニューややり方は

  などで解説しております。

 

 

ではいきましょう。

 

1、アップ

ダンベルを使うと効率も上がりますが、怪我の確率も上がります。

アップは大切です。

必ずしもストレッチをするのが良いというわけでもないようですが、僕は痛めやすい方や首は温める意味で伸ばしています。

 


 温めるという意味では軽く動かすのもアリ。

やりすぎて疲れませんよう。

 

2、ダンベルスクワット

体の中で一番大きな筋肉である足の筋肉を最初にトレーニングします。

大きな筋肉から鍛えることで効率よく代謝を上げることができます。


コツ:ももが床と平行になるまでやると最高にキツくて効きます。

足元に落とさないように注意してくださいね。

重さは10回できる重さを選びましょう。

 

3、フロアダンベルプレス

これも大きな筋肉である大胸筋を鍛えるプレス種目です。

バーベルやベンチがなくても、ダンベルプレスは可能です。

持ち上げるだけの種目ですが、胸筋の伸び縮みに対して意識を持つと効果が倍増する種目でもあります。

 

コツ

①肩は下げる(いかり肩にならないように)

②ダンベルを下ろすときは、肘は外にワイド

③ダンベルを上げるときは胸を寄せるまで

 

4、ダンベルショルダープレス

肩の前部を鍛えます。


コツ:下ろすときは肩のすぐ上まで下ろす。

 

肘を上げ下げする意識。

肩は怪我しやすい部位です。少しでも違和感を感じたらやめましょう。

 

5、ダンベルベントオーバーロウ

広背筋を鍛えます。

コツ:腕でダンベルを持ち上げるのではなく、ダンベルは指先にひっかけて肘を上に上げる意識

 

背中を鍛えるのは懸垂がベストだと筆者は考えていますが、このダンベルロウもたまにやります。

 

6、アームカール

腕を太くします。

ダンベルといえばこれですね。


コツ:反動は使わない(キツイ)

動画の方は死ぬほどやってますが、まずは10回3セットで追い込みましょう。

楽になってきたら重さを増やします。

 

7、腹筋ローラー

最後の仕上げはダンベルではないですが、3種の神器で挙げた腹筋ローラーです。

膝をついてやる膝コロと、立ってやる立ちコロがあります。

まずは膝をついてやりましょう。

(これでも全然きついです)


 

コツ:縮めるときは腹筋の力が抜けないところで折り返します。負荷を抜かないように丁寧にすることが何よりも大切です。

 

自宅での筋トレのコツ:頻度

上のメニューなら全身を鍛えているので週2回くらいがいいと思います。

 

超回復などとよく言われますがそもそも休まないと筋肉痛が抜けないので、

  • 火・金
  • 水・土

など間を適度に空けた方がいいですね。

 

それと足トレ(スクワット)が嫌いな人はランニングをやりましょう。

筋骨隆々の外人もスクワットは嫌いらしいです。

足の筋肉はランニングで鍛えられますし、有酸素はウェイトトレーニングよりも汗をかいて爽快なので「達成感」も得られます。

 

*正直、ダンベルトレーニングがキツいなという方はこちら

【初心者向け】自宅での筋トレの始め方【女性もOK】

 

自宅筋トレのコツ:継続する

トレーニング継続のコツは【誰でもできる】筋トレ継続の10コのコツでも解説しましたが、とにかくハードルを下げて、やめない環境を整えることです。

 

コツは1つ。

やめないことです。

 

しかし、よくこういうご意見をいただきます。

  • 忙しくて時間がとれない
  • 食べる量や内容のセルフコントロールを自分で出来ない
  • 環境がないと出来ない
  • 誰かがいっしょじゃないと出来ない
  • 教えてもらわないと出来ない

こういう人は結局、自宅でも続かないし、普通のジムでも途中で通わなくなります。

 

なので、こういう人はステマではなく体に投資しましょう。

 

最初に述べたように「健康は資本」です。

マジでやってほしいです。

それでもお金をかけたく無い人は【自宅ワークアウト】体験無料・おすすめオンラインサポート3社【続かない人向け】 で解説してるので読んでみてください。

 

 

最終手段はライザップです。

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料金は分割で60万円だそうです。

高いですよね。

 

でもですね、効果は100%です。

自分では不可能な筋トレやダイエット・食事のノウハウが学べて、体型を変わって人生が変わるならアリだと思います。

僕もお金があれば行きたいです。

>>>無料カウンセリングはこちら

 

 

【ジム不要】自宅筋トレ効果が爆発的にUPする3種の神器【メニュー・コツも解説】:まとめ

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

  • 神器3点:ダンベル・マット・腹筋ローラー
  • メニューは先ほどのとおり
  • 筋トレをしよう

という感じで自宅筋トレの効果が上がる器具についてお伝えしました。

運動不足は万病の元です。健康が何よりも大切。

 

まずはダンベルを買いましょう。

>>>【宅トレ】ダンベルおすすめ厳選3つ【初級者も中級者もこれでOK】

 

お金は稼げばいいけど病気は辛いですよ。

男女問わず健康に頑張りましょう。

 

それでは!

 

 

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