【ジム不要】初心者の自宅筋トレ効果を爆発的にUPする3種の神器【自宅トレのコツも伝授】

【ジム不要】初心者の自宅筋トレ効果を爆発的にUPする3種の神器【自宅トレのコツも伝授】

みなさん筋トレしてますか。

僕は1年くらいしてます。ジム嫌いなんで家で。

 

してないの?割とみんなしてますよ。

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みんな大好きDAIGOさんも


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フリーランスエンジニア日本代表マナブさんもしてます


【証拠あり】筋トレは精神安定に繋がるので、メンヘラは体を鍛えよう

 

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  • 作者:Testosterone,久保 孝史
  • 出版社/メーカー: 文響社
  • 発売日: 2018/04/27
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

 

筋トレは肉体的にも、精神的にも、健康になるのに必要だと分かります。

 

「いやでもジム行くのめんどい。」

 

「腕立てとか出来ない。」

 

大丈夫、家で出来ます。

 

しかも実は強度が高い腕立てや懸垂が出来なくても効果がちゃんと爆発的にアップする器具を紹介します。

ここでは僕が実際に買って役に立った神器3点を紹介。

 

さらに後半では自宅トレのメリットやよく出る質問の答えとなるようなコツもお伝えします。

 

自宅での筋トレ効果をUPする器具3つ(3種の神器)

買うべきアイテムは以下の3つです。

  1. ヨガマット
  2. 腹筋ローラー
  3. ダンベル

それでは1つずつ買うべき理由を説明します。

 

神器1、ヨガマット

ヨガマットは床の傷つき防止や防音のためのクッションの役割。

 

というのも自宅でのエクササイズは基本床ですよね。

 

マットがあれば冷たい床に直接座らなくても筋トレができますので、後で紹介するダンベルを買わなくても少なくとも敷物だけは買った方がいいと思います。

 

フロアマットよりもヨガマットの方が色も形もたくさんあって好みに合うものを見つけられるはずですし、丸めると場所もとらないし、安いです(1000円 〜2000円くらいが相場)。

 

紹介したマットは僕が買ったもので、シンプルなものです。

 

安物ですけど、2年くらい使ってまだまだ使えます。

いろいろ見て、ご自分に合うものを買ってください。

 

神器2、腹筋ローラー

腹筋ローラーをオススメする理由としては安さもありますが、基本的には効果が高いからです。

 

よく体育でやった腹筋を「シットアップ」と言いますが、自重(自分の重さ)のみであのトレーニングすると腰を痛めます。

 

その点、腹筋ローラーは初心者でもプロでも腰を痛めずに腹筋を鍛えることが出来ます。

持っていない人は、まずこれを買いましょう。

 

ぶっちゃけ腹筋は痩せるだけならあんまりやらなくても良いんですが、あえて「モデルさんのような腹筋にしたい!」という鋼の意思をお持ちの素晴らしく意識の高いアナタはあえてローラーを買ってください。

かなり自分を追い込めます。

 

これもたくさん種類があります。

紹介したものは僕が持っているもので安いものですが、ご自分の趣味で選んでください。

 

神器3、ダンベル

筋肉を効果的に鍛えるために、ウェイト(重り)を使ったトレーニングは必須です。

徐々に重さを上げていくことで筋肉は育ちます。

 

ただ、自宅ではバーベルは場所を取るし置く場所もない。

初心者だと怪我しそうで危ないですよね。

 

そこでダンベルです。

ジムでなくてもダンベルならウエイトトレーニングが可能です。

しかも今は重さを変えられるダンベルが10,000円ほどで買えます。

 

重さは変えられるので、なるべく重いものを買っておいた方がいいと思います。

✳︎紹介したダンベルをしっかりレビューした記事はこちら

www.yamadamanblog.com

  

オススメも書いてます

【宅トレ】ダンベルおすすめ厳選3つ【初級者も中級者もこれでOK】 - 山田記

 器具がわかったところで、次はメニューやコツを紹介していきます。

 

オススメの商品はこちら

正直言えば、ダンベルが無くても筋肉をつけることはできます。

 

しかしダンベルがあれば

  • 負荷が強いので、低回数・短時間で良い
  • 負荷の調整が簡単(重さを変えるだけ)
  • 動作が簡単になる(大体持ち上げるだけ)

と毎日の筋トレは簡単になります。

 

というのも、腕立てやスクワットを効果を上げていこうと思うと回数を上げるしかない

つまり時間が伸びるってことですよね。

 

継続してやらないと結果が出ないものなので、どんどん時間が伸びるのは辛いです。

というわけで継続・負荷の調整を楽にするダンベルは神だと思います。

 

効果アップに、時間を大切に、効率よく行うためにダンベルを買いましょう。

 

自宅トレメニュー:順番通りやると効果アップの筋トレ

ここからは自宅トレのコツをお伝えしていきます。

 

まずは筋トレメニュー。

だいたい全体で60分ぐらい。

各メニューは10回3セットを目安にやりましょう。

また、トレーニング前はアップを行なって体を温めてからやりましょう。

 

トレーニング動画はダンベルを使っているなるべく短いものを選びました。

なるべく正しいフォームでやってあげてください。

 

ではいきます。

 

1、アップ

ダンベルを使うと怪我の確率は上がります。アップは大切です。


筋トレ前のストレッチ

 

2、スクワット

コツ:ももが床と平行になるまでやると最高にキツくて効きます。


ダンベルスクワット 左右30kg(計60kg) x2

 

3、ダンベルプレス

ベンチを使ったプレスでなくても効果はあります。

コツ:ダンベルを下ろすときは肘を外にワイドに、上げるときは胸を寄せるまで、の意識


【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

 

4、ショルダープレス

コツ:下ろすときは肩のすぐ上まで下ろす。肘を上げ下げする意識。


スタンディングダンベルプレス両手

 

5、アームカール

コツ:反動は使わない(キツイ)


ダンベルカールでひたすら二頭を鍛える

 

6、腹筋ローラー

まずは膝をついてやりましょう

全然きついです


確実に腹筋に効かせる!アブローラーの正しい使い方「膝コロ編」

 

自宅トレのコツ、頻度

上のメニューなら週2回くらいがいいと思います。

休まないと筋肉は育たないので火・金とか水・土とか間を適度に空けた方がいいですね。

 

それと足トレ(スクワット)が嫌いな人はランニングをやりましょう。

筋骨隆々の外人もスクワットは嫌いらしいです。

足の筋肉はランニングで鍛えられますし、有酸素はウェイトトレーニングよりも汗をかいて爽快なので「達成感」も得られます。

 

*正直、ダンベルトレーニングがキツいなという方はこちら

 

ちなみに、自宅で筋トレするメリット

僕がジムでなく自宅でのトレーニングをオススメする理由は、

  • 好きなときにできる
  • ジム会費がかからない
  • ジムでのデメリットを全て解消できる(人、待ち時間、雰囲気など)
  • 雨でも出来る

以上のことです。

通っていたところではお年寄りがずっと喋ってマシンを独占していたので嫌気がさしてやめました。

 

どうしても自宅トレの環境を作れない人

  • 忙しくて時間がとれない
  • 食べる量や内容のセルフコントロールを自分で出来ない
  • 環境がないと出来ない
  • 誰かがいっしょじゃないと出来ない
  • 教えてもらわないと出来ない

こういう人は結局普通のジムでは途中で通わなくなります。自分から行って頑張るシステムですからね。

会費がもったいないので間違いなくパーソナルトレーニングやった方が良いです。

初期投資はかかりますが、体は100%変わります。お金かかってた方がちゃんとやるでしょ。

 

☆オススメはこちら 無料カウンセリング受付中/ライザップ

 

パーソナルトレーニングは色々増えていますが、実績的にはライザップが間違いないです。ちゃんとしてる。

無料相談で診断もしてくれるみたいなので、相談だけでもいいですね。

 

まとめ

  • 神器3点を買う
  • 筋トレする
  • 健康になる
  • 出来ない人はパーソナル

という感じで筋トレについてお伝えしました。

運動不足は万病の元です。健康が何よりも大切。

 

まずはダンベルを買いましょう。

【宅トレ】ダンベルおすすめ厳選3つ【初級者も中級者もこれでOK】 - 山田記

 

お金は稼げばいいけど病気は辛いですよ。

男女問わず健康に頑張りましょう。

 

それでは!

 

 

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