【筋トレ】ダンベルで背中を鍛えるトレーニング３種目【自宅で出来る】
＼背中トレをしたい人／
筋トレを始めた。
とりあえずダンベルを買ってみたものの、背中を鍛える方法が知りたい。どんなトレーニングが良いだろう？？
ということで、
今回はダンベルトレの話です。
僕はダンベルはけっこう使っています。
以前書いたこちら記事はありがたいことにたくさんの方に読んでいただけています。
背中トレについてもけっこうやり込んでいます。
さて、ということで今回は主に背中のトレーニングについてなんですが、
背中トレってなかなか難しいですよね。
見えないし、意識しづらいし、種目もあまりない。
ということでダンベルで出来て効果の高い背中トレを３種目ほど、ご紹介します。
結論：この３種目を極めよう
＼結論：３種目にチャレンジ／
ダンベルの場合は基本以下の３種目をやれば良いでしょう。
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルベントオーバーロー
- ワンハンドロー
この３つの種目にチャレンジしましょう。
理由としては、この３つの種目で、背中の筋肉をバランスよく鍛えることができるからです。
と、具体的なトレーニングの紹介に入る前に
- 背中の筋肉について
- どんな意識でトレーニングすれば良いか
この２つを軽く理解しておきましょう。
背中の筋肉について
背中の筋肉は、大きく分けて３つ。
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
✔︎簡単に説明
・脊柱起立筋：縦の筋肉で、体の前後の厚みを作ります。
デッドリフトなどで鍛えます。
・広背筋：背中と脇の間で、背中の広がりをつくります。
ベントオーバーローー、ワンハンドローで鍛えることが出来ます。
・僧帽筋：背中と首の間の筋肉。
１〜３のトレーニングを行うことで自然と刺激が入ってきます。
先ほど挙げた３つトレーニングを行うことで、これらの筋肉を割とバランスよく刺激することが可能となります。
【大事】背中トレは引く動作
具体的な種目を見る前に気をつけてほしいことを１つだけ。
背中トレは背中を使って引くトレーニングだ！
どういうことかというと、
「背中トレーニングは引く動作を行うトレーニングである」
ということです。
ダンベルを腕で持ち上げるのではなく、
グッと引き上げるつもりで行うと、
しっかり背中に刺激が入ります。
それでは実際にトレーニングにいきましょう。
ダンベルで背中を鍛えるトレーニング３種目
それではトレーニングをそれぞれみていきましょう。
１、ダンベルデッドリフト
やり方は動画の通りです。
✔︎コツ
１、背中が丸くならないようにしましょう。
２、呼吸は立ったときに吸い、下ろす際には止め、持ち上げるときに吐くのがベストです。
３、肩の後ろから背中にかけて、また脇から腕の後ろや背中にかけてが熱く感じられるようならかなり筋肉に効いている証拠です。
✔︎回数など
１０回３セットを目安。
✔︎重量
バーベルでも行う種目なので重量は重くてOKですが、背中に意識を向けていられる重さにしましょう。
✔︎効果
背中を意識しながら丁寧に行うことで、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋など背中全体をバランスよく鍛えることが可能です。特に背中の厚さを作る脊柱起立筋には効果抜群です。
また、スクワットに近い動作なので足（特にももの裏）やお尻の筋肉にも効果があります。
２、ダンベルベントオーバーロー
やり方は動画の通り。
✔︎コツ
１、引くときは胸を出来るだけ張り肩甲骨を寄せる。
２、腕だけでなく背中で引く意識で行う。
３、引いたダンベルは腰の高さまでしっかり持っていく。
４、伸ばすときはしっかち伸ばし切る。
✔︎回数など
１０回３セットを目安。
✔︎重量
こちらもバーベルでも行われる種目なので重量は重くてOK。
ただしこちらも背中の動きをちゃんと意識できる重さが◎。
✔︎効果
広背筋、僧帽筋を集中的に鍛えることができます。
両手で行うので、一気に持ち上げたり、バランスをとって行うことが可能です。
３、ワンハンドロー
やり方は動画の通り。
✔︎コツ
１、ダンベルを持ち上げるというよりは「肘から上げて結果的に持ち上がる」という方が正しい。
２、上げるときは、しっかり引き切って筋肉を収縮させる。
３、伸ばすときは肩も背中もすべて下げて筋肉を伸ばす。
✔︎回数など
１０回３セットを目安。
✔︎重量
腕を使いがちなので、動作に慣れるまでは軽めがおすすめ。
✔︎効果
広背筋に効きます。片手ずつ行うので、使っている筋肉にしっかり集中してトレーニングすることが可能です。Youtuberさんでもこればっかりやってる人もいます。
まとめ：ダンベルで家トレしよう
動画をまとめます。
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルベントオーバーロウ
・ワンハンドロー
この３種目でしっかり背中に刺激が入るでしょう。
ただ、背中は刺激をダイレクトに入れられるようになるまでけっこう感覚が難しい部位でもあります。一度誰かに教わるのもアリかもしれないですね。
とはいえ、ここまでダンベルトレについて書いてなんですが、実は僕は最強の背中トレは懸垂（チンニング）だと思っています。
懸垂は家でやるのはけっこう大変な種目ですが、なかなか背中の筋肥大を語る上では懸垂は避けて通れないと思います。別記事で解説しましたので、そちらもあわせてどうぞ。
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ちなみに、
「ダンベルをまだ持っていないよ」
「どんなダンベルがええんや？」
という方がいれば、選び方や重量などを解説したおすすめ記事がありますので、そちらも良かったらどうぞ。
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では今回はここまで。
それでは。
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