家でできる有酸素運動４選【静かにやれるトレーニング】
ダイエットや運動不足解消のためにやりたいのが、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。
しかし、有酸素運動の多くは、
「外で行う種目」が多いですよね。
運動をしようという気持ちになり徐々にモチベーションが上がってきた人も増えてきていると思いますが、
- 雨の日が多くなったり、
- 寒かったり、
- 晴れてたとしても日差しもキツくなったりして、
「せっかくやろうと思ったのに！」と天候に左右される場合もありますね。
なので今回は有酸素運動の効果を改めて確認しつつ、
✔︎家で出来る有酸素運動
✔︎静かでマンションでも可能なトレーニング方法
こちらを解説していきます。
後半には実際の動画もつけておきます。
✅ちなみに自己紹介
こんな感じで記事を書きつつ、運動をライフワークにしてます。
#ブログ更新
— 山田 (@YxMxDx) 2020年6月2日
🔽減量初心者向けの記事です。
夏に向かってがんばっていきましょう。#筋トレ #ダイエット#ブログ書け #ブログ #ブログ初心者
【悲報】筋トレしつつ食事制限なしで人は痩せられるか？【結構厳しい】 - 山田記https://t.co/XchJNczbQ3
それではいきましょう！
有酸素運動Q &A
有酸素運動って？
有酸素運動は読んで字のごとく、酸素を体に取り入れながら行うトレーニングです。
筋力をアップするトレーニングに比べて時間がかかるものの低負荷で行うことが出来ます。
有酸素運動の効果
有酸素運動は、筋肥大ではなく脂肪燃焼に主な効果があります。
これはダンベル、バーベルを使った筋トレが糖を主にエネルギーとして短時間で消費するのに対して、有酸素運動はある程度の長時間トレーニングすることで酸素を使って脂肪を燃焼し消費します。
なので
ダイエットでも、
ボディメイクの減量でも、
多くの人が有酸素運動をトレーニングに取り入れています。
有酸素運動にかかる時間
有酸素運動で脂肪燃焼をしたい場合、
基本的には20分以上行う必要があると言われています。
これは先ほど
「糖と脂肪の燃焼開始時間」に関係があります。
というのも、
エネルギー消費は糖が先、脂肪は後に燃焼が始まるからです。
例外的に短時間で燃焼できる運動もありますが、
それは後ほど「方法」の欄で解説します。
有酸素運動の時間帯
「朝か夜か」
どちらが良いかという話です。
学説的にはどちらも有用なようですが、
個人的には朝がオススメです。
理由としては朝行うことで習慣化しやすくなるからです。
朝起きる、運動する、シャワーを浴びる、朝食。
ちなみに継続期間について。
運動は習慣化して定期的に行わないと効果は出ません。
期間的には３ヶ月間は継続できるように頑張ってください。
有酸素運動の頻度は？
理想は出来るだけ習慣化して毎日行うことです。
有酸素運動の多くは体への負荷がそこまで高くないので可能です。
毎朝の散歩（ウォーキング）は非常に有効。
少なくとも週２～３は行いたいところです。
筋トレとどっちが痩せるの？
よく出る質問ですが、
出来れば両方やりましょう。
理由は先ほどの糖と脂肪の関係の通りです。
筋トレで糖を消費をし、
有酸素で脂肪を燃焼する。
正直これはかなりキツイです。
ただ両方行うことで圧倒的にダイエット効果を高めることが可能となります。
これについては別記事「【無理なく】筋トレ＋有酸素運動でダイエット効果爆増」にて解説しています。
どんな運動が良い？
最後の質問ですが、これは次の項で解説します。
家でできるおすすめ有酸素トレーニング方法４選
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングについては「【器具いらず】タバタ式HIITトレーニングの始め方【やりすぎ注意】」で徹底的に解説してますが、
要は短時間で運動・休憩を繰り返し行うトレーニングです。
短時間で行う代わりに糖も脂肪も燃焼しまくるという恐ろしいとレーニングですが、4分で終わります。
ちなみに4分の中で行う運動種目はなんでも良いです。
先ほどの記事で初心者用の筋トレ種目も解説してるので参考にどうぞ。
最強種目はスクワット、バーピージャンプです。頑張って。
ビリーズブートキャンプ（令和版）
次はビリーズブートキャンプです。
要するにフィットネスエクササイズなんですが、最近新しいバージョンになった令和版ビリーズブートキャンプは筋トレ要素・有酸素要素を両方備えているのでかなり有益です。
時間も１レッスン30分だから時間的にも十分ですね。
何が良いって、コツがいらないです。
ビリー隊長といっしょにやるのみ。
ちなみに僕も体験しましたが、
かなり汗をかけます。
その時の体験記はこちらです。
→【無料配信】令和版ビリーズブートキャンプを見る手順【本当に痩せるの？】
よかったらのぞいてみてください。
ヨガ
男性よりも女性の方がやっている方が多いヨガ。
実はホットヨガはジョギングとほぼ同等かそれ以上のカロリー消費量や発汗があります。
ホットでなくても呼吸を意識しつつポーズを維持するヨガは有酸素・無酸素両方の効果が見込めます。
ただヨガは我流が難しいので、自分で身に着けるのは難しい。
出来ない方は先生といっしょに行えるオンラインサービスや動画を使ってレッスンを受けましょう。
正しいやり方だと効果もアップします。
器具もヨガマットさえあればokなので手軽です。
家で出来るので便利ですね。
✓ヨガのやり方が分からない方向けのおすすめのオンラインフィットネスについてはこちらで解説しています。
→【無料あり】おすすめオンラインフィットネス厳選３社【続かない人向け】
エアロバイクマシン
次はマシンを用意する、です。
有酸素運動もマシンがあると雨の日でも手軽に、それほど騒音もなく運動が可能です。
とはいえなるべくお金はかけたくないところ、、。
ランニングマシンはなかなかの値段がします。
ウォーキング、ランニングマシンは相場が30,000円前後。
そこで、エアロバイクマシンをおすすめします。
1万円前後で買うことが出来るのでオススメです。
【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) マグネティックバイク 脈拍測定 デジタルモニター 8段負荷調整 BTS91HM003
- 発売日: 2019/11/25
- メディア: スポーツ用品
エアロバイクマシンが１台あれば運動のやり方をわざわざ勉強する必要もないし、雨の日や日差しが強い日も外に行かなくても簡単に有酸素運動が可能です。
ほかにもメリットが多いエアロバイク。
詳細はこちらの記事にて解説していますので、気になった方は読んでみてください。
ちなみに、バイクは動画見たりしながら漕げば良いだけ。
音も出ません。
そういう意味でも非常にオススメです。
ちなみに僕はバイクは実際に買って使っています。
けっこう長く使えるものですし、１万円くらいで雨の日の有酸素運動問題は解決するので、良い投資だと思います。
実際のエアロバイクがどんな感じかについては
「【おすすめエアロバイク】アルインコのスピンバイクbk1518レビュー 」
こちらで解説しています。
よければご覧ください。
無料動画でいっしょに！有酸素運動実例集
さてここまで雨の日にも出来る有酸素運動を紹介しましたが、
ここからは10分ぐらいの有酸素とレーニング動画を５本紹介していきます。
気になったらものを再生していっしょにやってみましょう。
たかが１０分と侮るなかれ。
十分汗をかけますよ。
【静かにできる】自宅でできる有酸素運動！飛ばない「脂肪がすぐに燃える」ダイエット
【ジャンプ無し】全身脂肪燃焼！有酸素運動！cardio exercise（No jumping）9min
【鬼の15分】とばない全身ワークアウト（有酸素・腹筋・脚・腕・背中・お尻）
【BAD GUY】10分飛ばないダンス！有酸素運動！エアロビ風 (ジャンプ無し)
いかがでしたでしょうか？
けっこうきついのではないでしょうか？
それではまとめていきます。
まとめ
ということで、おうちで出来る有酸素運動を特集してきました。
個人的にはビリーズブートキャンプかエアロバイクがオススメです。
何しろコツとか不要なんで良いですよね。
すぐできます。
おうちで出来る有酸素運動、習慣化出来るように頑張りましょう。
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今回はここまでです
それでは
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