【筋トレ】自宅で出来るダンベルBIG3で全身を鍛えよう【初心者向け】
こんにちは、山田です。
さて、先日は「筋トレBIG3」としてバーベルを使った基本トレーニングを紹介しました。
しかし、ジムにはなかなか気軽に行きにくい昨今じゃないですか。
ということで、今回はこんな感じで。
＼今回のギモン／
- 初心者でも出来る基本にして至高のトレーニング「BIG3」。
- でも、ダンベルでやりたいんですけど？
- やり方が知りたいです！
これは僕自身がダンベルを買った時に感じた疑問でもあります。ダンベルならおうちに置けますもんね。
ということで質問への回答です。
＼結論：ダンベルでもBIG3は可能です／
BIG3、おさらいすると、
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
という３つのトレーニングのことです。
ということで今回は初心者にもおすすめなBIG3トレーニングについておさらいしつつ、必要な物品、やり方など具体的に見ていきましょう。
筋トレBIG3とは？
まず、BIG3とは先ほども述べたように
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３つのトレーニング種目のこと。
ウエイトトレーニングをやる上での基本のメニューとなります。
バーベル・ダンベルどちらを使ってもできますが、今回はダンベルを使ったBIG3を紹介していきます。
▷関連記事：バーベルでのBIG3編
こちらの記事ではBIG3トレーニングのメリットや効果についても解説していますので、「そもそもBIG3って何？」という方はこちらから読んでみてください。
ダンベルBIG3に必要なものは？
必要な物品です。使うものは以下の通り。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
「ジムにも普通に行くけどダンベルが家にある」というトレーニーは非常に多いです。インスタでトレーニング動画を載せ狂ってる外人も緊急事態宣言で家にいるときはダンベルを使ってましたね。
ダンベルがあれば基本なんでも出来るので、個人的には一家に一台は必要だと思ってます。気になる方はおすすめをまとめた記事があるんで、こちらからどうぞ。
ちなみ「３万円で〜」の方ではトレーニングベンチについても書いてます。
が、「あれば良い」程度で考えてもらえればOKです。とりあえず記事を見ていただければ。
怪我防止グッズは必要か？
怪我防止のグッズですが、余裕があれば買った方が良いと思います。
というのもウエイトトレーニングは重量を扱う分怪我しやすい。
グッズとしては、、
- トレーニングベルト：腹圧・腰の補助
- リストストラップ：手首の補助バンド
- リストストラップ：握力補助バンド
このあたりがめぼしいです。
※トレーニングベルト
※手首補助のリストストラップ
※握力補助のリストストラップ
リストストラップが２つありますが、１つは手首保護のためのリストバンド的なもので、もう１つはダンベルの持ち手に巻いて握力を補助するバンドです。
特にリストストラップ、またはパワーグリップと呼ばれる握力補助グッズはあった方が良いと思います。ダンベル落とすと危ないですからね。
次はお待ちかね、ダンベルBIG3メニューについてです。
筋トレダンベルBIG3メニュー・やり方
さて、ここからは実際にダンベルでのBIG3解説です。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルスクワット
基本やり方動画を載せますが、この３つの順に見ていきましょう。
ダンベルBIG3メニュー①「ダンベルベンチプレス」
鍛えられる筋肉
大胸筋（胸）・三角筋前部（肩の前部分）・三頭筋（二の腕）
主に胸中心に上半身前側の筋肉を鍛えます。
やり方
- ダンベルを膝に載せてベンチに座る
- ベンチに仰向けに寝る。膝を持ち上げる反動でダンベルを持った腕を持ち上げる。
- 肘をさげ、ダンベルが胸の横あたりに来るまで下ろす
- まっすぐ腕が伸びるまで持ち上げる
コツ
- 反動を使わない
- 持ち上げるときに息をはく
- 上に押し上げる動作を意識
- 肩は下げ、動作の際はいつも胸を張る
- 大胸筋をしっかり広げ縮める動きを意識
重量は10回できる重さが目安です。
まずは5kgくらいから行い、無理のない範囲で限界にチャレンジしましょう。
ちなみにバーベルとの違いは左右で丁寧に動作が出来ることなので、実はバーベルよりおすすめだったりします。
▷関連記事：ダンベルでの胸トレバリエーションです
ダンベルBIG3メニュー②「ダンベルデッドリフト」
鍛えられる筋肉
脊柱起立筋（背中中央）・広背筋（背中〜脇）・大臀筋（お尻）・ハムストリング （もも裏）
主に背中を鍛えるトレーニングです。
やり方
- 肩幅に歩幅をとり、下に置いたダンベルを持つ
- 背中が丸まらないように状態を起こし持ち上げる
- ダンベルが自然に腰の横くらいの高さまで体を起こす
コツ
- 背中を丸めない
- 呼吸は動作が終わってからする
- 肩甲骨は寄せる
- 肩を下げる
重量はこちらも10回で限界になる重さが目安。
とはいえデッドリフトは重さが割と扱えるようになる種目です。
背中の限界よりも握力が足りなくなってくるので、必要な人は握力を補助するパワーグリップを使いましょう。
▷関連記事：ダンベルで背中を鍛えるバリエーションです
ダンベルBIG3 メニュー③「ダンベルスクワット」
鍛えられる筋肉
大臀筋（お尻）・ハムストリング （もも裏）・大腿四頭筋（もも前）
下半身全体が鍛えられます。
やり方
- ダンベルを持つ
- 足は肩幅にする
- 腰をできるだけ深く下とす
- 立ちあがる
コツ
- 息は上がるときに吐く
- 上がったら吸う
- 腰を落としたとき、肛門が前に向かないようにする（うんこ座りにならないように）
- 重心はかかと気味が良い
こちらのスクワットも10回ギリギリできる重量をメインセットにしましょう。
体が硬いと怪我につながりやすい種目でもありますので、ストレッチをすることやアップは欠かせないでしょう。
▷関連記事：ダンベルスクワットのバリエーションです
まとめ：ダンベルでも出来るBIG3
ということで今回は筋トレBIG3のダンベルバージョンについて紹介しました。
ダンベルはおうちにも用意しやすいですよね。
ダンベル筋トレが出来るようになると、割となんでも出来るようになります。
今回のBIG3も基本メニューですので取り組みやすいですね。丁寧な動作で行いましょう。
ちなみにノってくると割と重量は必要になるので、出来れば「重さを変更出来る片方最大30kgくらいのダンベル（可変式ダンベル）」があると良いと思います。
気になった方は、詳しくは下記おすすめ記事までどうぞ。
そんなわけで、今回は以上です。
無理をせず、継続的に取り組みましょう。
今回はここまで
それでは
▷おすすめ記事：ダンベルのおすすめはこちらです。
【自宅トレ】おすすめダンベル厳選ベスト３【初級・中級もOK】 - 山田記
www.yamadamanblog.com
▷おすすめ記事：ダンベル中心のホームジムの作り方です。
【３万円未満】ダンベル・ベンチだけのホームジムの作り方【初心者向け】 - 山田記
www.yamadamanblog.com
✔︎あわせてよみたい
