【美尻】初心者がダンベルでお尻を効果的に鍛える方法
こんにちは、山田です。
皆さん、今日も筋トレしてますか?
自分はやってます。下半身きつい。
本日の #筋トレ
— 山田 (@YxMxDx) 2022年5月14日
・スクワット
・デッドリフト
以上です。辛すぎて昼飯爆食いした。
最近の悩みはMサイズが小さくなってきたことです。#筋トレ好きと繋がりたい
ということで今日はお尻です。
「お尻(大殿筋)を鍛えたい」
「お尻を小さくしたい」
「お尻を大きくしたい」
など様々な悩みがありつつ、インフルエンサーも鍛えている人が多いお尻。
そんなお尻のトレーニングを効果的にしっかり行う方法について、今回はお伝えしていきます。
◇今回の記事の内容
・お尻を鍛えるメリット
・効果的にお尻を鍛える方法
・お尻筋トレで心掛けたいコツ
◇軽く自己紹介
山田です。
・筋トレ歴3年
・ホームジム完全装備(週6筋トレ)
・筋トレブログ記事400本執筆
ということでお尻の筋肉(大殿筋)に刺激を入れるベテランである(?)自分が解説していきます。
それではいきましょう。
◇お尻を筋トレする3つのメリット
まずは「お尻を鍛えるとこんなに良いことがあるよ」という話です。
メリットは以下の3つが挙げられます。
お尻を鍛える3つのメリット
1,脂肪燃焼ヒップアップ(小尻・足長)
2,お腹の引き締め効果
3,運動能力アップ
1つずつ簡単に説明します。
1,脂肪燃焼&ヒップアップ(小尻)
まずは脂肪燃焼についてです。お尻の筋肉を鍛えるとお尻が締まります。
これは実感としてあるのですが、脂肪が少なくなると小尻になります。
また筋トレして刺激を入れることで「垂れ下がる感覚」がなくなります。
いつの間にか締まってるみたいな感じです。
2、お腹の引き締め効果
下半身の筋トレをしていて感じたのですが、お腹が締まりました。
実際には体脂肪を減らさないと「腹筋が見える」とかまでは全然いかないですが、お尻の大殿筋は骨盤とつながっているらしくお腹周りを締める影響があるみたいです。うれしいですね。
3,運動能力アップ
個人的な感想ですが、お尻を鍛えていて、フットサルやランニングが楽になりました。足を後ろに押し出す動作は、お尻が行っているのを実感しました。
ぶっちゃけちょっと走るのが早くなりました。
運動機能が上がると日々の生活がエネルギッシュになりますね。
こんな感じで様々にメリットがあるお尻の筋肉、大殿筋ですが。次は初級者が効率的に鍛えられる方法をお伝えします。
◇初心者が効率的に鍛える方法:ダンベルがあると負荷をかけやすい
初心者が効果的に鍛える方法ですが、ダンベルを使うことです。
ダンベルがある場合、負荷がかかりやすいです。
これはトレーニング効果もありますが、時短的な意味もあります。
自分の場合はですが、自重だと負荷が軽くて回数がかなり出来てしまうんで時間がかかるんですよね。。。
というかスクワット100回とかやるのって心折れませんか?
疲れてくると正しいフォームとかあんまり気にしてられないですよね。
そんなわけで自分と同じように面倒くさがりで「スパッとやってしっかり刺激を入れたい!」という人にはダンベルをおすすめします。
ちなみにおすすめダンベルは重さを変えられるダンベルです。
可変式ダンベルというそうです。
自分も使ってます。重さを自分で変えられるので1台あれば十分です。
自分が買ったもののレビューとおすすめダンベル記事を置いておくのでどんな感じか2記事見てみてください。
↓レビュー&おすすめの記事
さて、お次は具体的なトレーニングにいきましょう!
◇お尻筋トレ:ダンベル種目3選
おすすめトレーニングは以下の3つ
・ゴブレットスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ランジ
動画付きで紹介していきます。
・ゴブレットスクワット
ダンベルを前に持つ分、安定感がある。
しっかり足幅を広げて、前傾せずによくしゃがむことを心掛ける。
腰を落としたときにお尻に効いていることをかんじやすいのでおすすめの種目。
ダンベルを胸の前に組むのが難しければ下に下してもよい。
その場合は「ワイドスクワット」や「スモウスクワット」と呼ばれる。
・ルーマニアンデッドリフト
ダンベルを持った手を前に出してお辞儀し、戻す。
お尻(大殿筋)~ももの裏(ハムストリング)にかけて効いている感じがあるはず。
腰にもかなり負荷がかかるので、違和感を感じたらすぐにストップしよう。
・ランジ
ダンベルをもって腰を落として歩きます。
その場で足を前に出すでもOKです。
しっかり腰を下ろすことで前足の側のお尻に刺激が入ります。
刺激大事です。
トレーニングについては以上です。
◇お尻筋トレで心掛けたいコツ
・お尻筋トレの頻度は?
筋肉は筋トレで傷つき回復することで鍛えられます。お尻の筋肉である大殿筋の回復期間は48時間といわれるので、週2~3くらいが良いのではないかと考えられます。特に筋肉痛がある場合は回復しきってないので要注意です。
・回数や重さのコツは?
筋トレの回数や重さのコツは、おおよそ以下のようにいわれます。
パワーアップ場合:1~5回出来る限界の重さで出来るだけやる
筋肥大させたい場合:8~10回をギリ出来る重さで3セット目安
細くしたい場合:軽めの負荷で回数多め(20回3セット目安)
こんな感じです。最初はケガが怖いので、負荷低めがおすすめです。無理ないようにしましょう。
・お尻を大きくしたい場合は?
海外の方を見ると、かなりお尻が大きい人がいます。
お尻を大きくしたい場合は、トレーニングで負荷を与えて筋肉を鍛えていく一方、体脂肪をある程度残していかねばなりません。タンパク質や炭水化物をしっかり食べてカロリーを取ってください。ちなみに回数の目安は8~10回出来る重さ・キツさが良いと思います。
以上です。
◇まとめ:ダンベルで効果的に鍛えよう
ということでまとめます。
お尻の筋トレを効果的に行うには、ダンベルを使うべし。
理由は時短、負荷を与えるのが簡単だからです。
おすすめトレーニング3選
・ゴブレットスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ランジ
ということで、以上です。
男性も、女性も、下半身特にお尻の筋トレは見た目上でも機能上でも非常に大事です。
ぜひやっていきましょう。
それでは!
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