【筋トレ】筋肉回復の部位別期間・超回復を解説します
こんにちは、山田です。
今回は、「超回復」についてです。
みなさんはどうやって筋トレスケジュールを組んでいますか？
筋トレに継続的に取り組んでいる人は、一応回復の期間など色々考えながらやっているんですよね。毎日頑張れば良いってわけでもない。
ん〜難しいですね。
ということで今回の解決する疑問はこちら。
＼今回のギモン／
- 筋トレを効果的に行うためには、しっかり回復させることが重要らしい。
- でも、どれくらいで回復するのだろう？
- 筋トレの効果的なスケジュールを考えるために、筋肉の回復までの期間を知りたい。
- 超回復についてもできれば知りたい。
＼結論：回復期間／
筋肉の回復期間
- 24〜72時間
- およそ1日〜3日
ということで筋トレの回復には多少時間がかかるため、毎日行うことは必ずしも得策とはいえません。
論文や各サイトでも、基本的には同様の説明となっています。
しかし、これだとおおざっぱですよね。
実は筋肉の回復期間は部位や大きさでかなり開きがあるのです。
ということで今回は、
１、筋肉の部位ごとの回復期間
２、ところで超回復ってなに？
３、効果的に回復するには？
という３つの観点で解説します。
ではいきましょう。
１、筋肉の部位ごとの回復期間
まずは筋肉の回復期間です。
上の結論ではだいぶおおまかでしたが、筆者が調べたところ、部位別には以下のようにされています。
部位別回復までの時間
- 胸（大胸筋）：48時間
- 背中（広背筋）：72時間
- ちからこぶ（上腕二頭筋）：48時間
- 二の腕（上腕三頭筋）：48時間
- もも前（大腿四頭筋）：72時間
- もも裏（大腿二頭筋）：72時間
- 尻（大臀筋）：48時間
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）：24時間
- 腹筋：24時間
ということで筋肉によって期間は違います。
時間の長さは筋肉の大きさに比例しているようです。
これによれば、
- 腹筋トレ：毎日やっても平気
- 腕トレ：毎日やっても平気
- 足トレ：4日に１回がベスト
このようにトレーニングを組む考え方が出来そうです。筋トレスケジュールの考え方は以前「１週間スケジュールの組み立て方【結論：週３がベスト】」で事例を挙げたのでそちらもあわせてどうぞ。
とはいえもちろん筋肉痛があれば、そこは休んだ方が良いでしょう。
回復の期間を考慮しないと筋肉痛を悪化させたり、オーバートレーニングとなってしまいます。毎日ではなく回復を考慮してトレーニングしてきましょう。
２、ところで超回復って何？
次に、超回復についてです。
超回復は、トレーニング前よりも筋肉が大きくなって回復する現象をいいます。
メカニズムは以下の通りです。
超回復のメカニズム
- 激しい筋トレで刺激
- 筋繊維にダメージ
- 筋肉量が減少
- 筋肉痛発症
- 回復
- 前よりも大きく回復（超回復）
- 前よりも筋肥大する
筋肥大を効果的に行うためには、この超回復をしっかり考えてトレーニングを行うことが大切です。
筋トレで筋肉に「このままではあかん！」と思うくらいの刺激を与え、現状以上の筋肉に成長させる。
なので、先ほどの回復期間しっかり休むことが大切なんですね。
３、効果的に回復させるには？
それでは効果的に筋肉を回復させる方法についてです。大事なことは２つ。
- 体のケア
- 栄養
以上2点です。
睡眠と入浴が大事
まず体のケアに関して大事なのは、睡眠と入浴です。
体が実質的に回復するのは睡眠中です。
十分な睡眠時間を確保しましょう。
また入浴は体を温めることで血液の循環を促します。
シャワーだけでなく、できれば湯船にも浸かりましょう。
タンパク質をしっかり摂ろう
栄養については、筋肉の栄養になるタンパク質をしっかり摂ることです。
豊富な食材については「【便利】タンパク質が豊富な食材まとめ【含有量明記】」で解説しています。
また、たくさん食べられない人や様々な食材の調達が難しい人は、プロテインを活用しても良いかもしれません。
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まとめ
では、回復期間と超回復、効果的な回復手段についてまとめます。
部位別：回復までの時間
- 胸（大胸筋）：48時間
- 背中（広背筋）：72時間
- ちからこぶ（上腕二頭筋）：48時間
- 二の腕（上腕三頭筋）：48時間
- もも前（大腿四頭筋）：72時間
- もも裏（大腿二頭筋）：72時間
- 尻（大臀筋）：48時間
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）：24時間
- 腹筋：24時間
超回復とは、、、
筋トレして体にダメージを与え危機意識を持たせ、
回復した際に現状以上へ筋肥大させること。
効果的な回復方法
- 体のケア：十分な睡眠、入浴
- 栄養：タンパク質
ということで、特に部位別の期間はかなり使える情報なのではないでしょうか？
しかし、回復期間も込みでスケジュールを組むのは、なかなか初心者だと難しいですよね。
なので、個人的には全くの自己流よりも、筋トレYoutuberさんの発信を参考にしたり、オンラインパーソナルで体験参加や短期間の参加をしてみたりするのはコツがわかって良いのかなと思います。
この辺りは下におすすめ記事を紹介しておきますので、ご興味ある方はそちらへどうぞ。
ということで、今回は以上です。
それでは。
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