【筋トレ】ストレッチは意味がない？始める前の効果的なウォーミングアップとは
こんにちは、山田です。
今回は筋トレのウォーミングアップについてです。
ハードなトレーニングを始める前にはアップをしますよね。
効果的なアップといえば、なんでしょう。
ということで、今日の深掘りはこちらです。
＼今回のギモン！／
- 筋トレの前って、どんなウォーミングアップをすれば良いのだろう。
- ストレッチ？ジョギング？それとも体操？
＼結論／
- ウォーミングアップでは、いわゆるストレッチではなく軽めの運動をしよう
- 筋肉を伸ばすことには意味があまりない
- 大事なのはパワーを出すために体（筋肉）を温めること
筋トレ前に「グ〜っと伸ばすストレッチ」、している人いませんか？実はそれあまり意味がないんです。
ということで今回はこんな流れでいきましょう。
- ストレッチが無駄な３つの理由
- おすすめのウオーミングアップ３選
それではどうぞ。
ストレッチが無駄な３つの理由
まずはストレッチが意味のない理由ですが、その前に言葉の確認をします。実はストレッチには2種類あります。
・伸ばして止めるストレッチ：静的ストレッチ
・動かしながら伸ばすストレッチ：動的ストレッチ
以上の２つです。
その上で、ストレッチは必要ないとした理由は以下の３つです。
- 静的ストレッチは怪我を防がない
- ストレッチのやりすぎはパフォーマンスを下げる
- ウォーミングアップとは筋肉を温めることだから
では、みていきます。
１、伸ばすストレッチは怪我を防がない
静的ストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばし、緩めます。筋肉はほぐされますが、逆に柔らかくなりすぎてパフォーマンスにつながらないとされます。
静的ストレッチ後は筋力が一時的に下がるとされます。力が入らないと怪我につながります。静的ストレッチは筋トレ後が良いでしょう。
２、伸ばすストレッチのやりすぎはパフォーマンスを下げる
「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。
さらに筋肉内の「筋紡錘」というセンサーは静的ストレッチにより感度が下げることにつながるのです。
３、ウォーミングアップとは筋肉を温めることである
ウォーミングアップの目的は、体というより筋トレ前に使う筋肉を温めて、パフォーマンスを高めることです。
なので、準備運動は「じんわり筋肉を伸ばす」のではなく、「軽く動かして使うこと」の方が大事になります。
さてそんなウォーミングアップですが、実際にはどんな運動がおすすめなのでしょうか。やりやすいものを実際にやってるアップから考えてみました。
おすすめのウオーミングアップ３選
おすすめは以下の３つです。
- 軽い有酸素（短時間）
- 動的ストレッチ
- 負荷を軽くしてトレーニングと同じ動作
それではみていきましょう。
１、軽い有酸素（短時間）
先に述べたとおり、ウォーミングアップとは体を温めることです。
なので、短時間のウォーキングやジョギング、バイクなどの有酸素を軽く取り入れるのは有効です。
この３つの中であればバイクは膝関節への負担が少ないのでおすすめです。あくまで体が温まるくらいで十分です。
２、動的ストレッチ
動的ストレッチは伸ばして停止するのではなく、肩を回したり、軽くジャンプしたり、軽く屈伸・もも上げをしたりなど関節周りを使いながら「動かして」筋肉を伸ばす運動です。
使ってる筋肉を意識しながら行うと、筋トレに向けて充実のウォーミングアップになります。マエケン体操とか良い例ですね。
僕の場合は腕肩の筋トレの前に「肩から腕ぶん回す」運動などを行なっています。
✔︎動的ストレッチはこんな感じ
【痩せボディを作るストレッチ】5分でできる運動能力を向上させ、脂肪がみるみる落ちるカラダを作る動的ストレッチ
３、負荷を軽くしてトレーニングと同じ動作
これは特に重いバーベルを使う場合ですが、バーだけなど、本当に軽い負荷でトレーニングフォームを丁寧に確認しながらウォーミングアップを行うのは非常に有効だと思います。
僕はバーベルを使うベンチプレスやスクワット、デッドリフトのビッグ３トレーニングの前には必ず行なっています。
ウォーミングアップと同時に、その日の自分の体調・筋肉の調子が分かりるのでおすすめです。調子がよければ「ちょっとムリできるな」とか分かって良いですね。
とはいえ初心者の方は、「いやそんなにやったことないしわからないよ」という人もいると思いますので、そのような人は「筋トレ アップ」とかでYoutube検索したらけっこう出てくると思うのでやってみてください。
まとめ：自分に合ったルーティンを見つけよう
以下まとめです。
- 静的ストレッチは筋トレ前には向かない
- ウォーミングアップとは筋肉を温めること
- 動的ストレッチはおすすめ
- 軽い有酸素もおすすめ
- 超軽い負荷での筋トレ動作もおすすめ（フォーム確認にもなる）
ということでした。
いずれにしてもトレーニングは「自分の体との対話」なので、アップも自分に合ったルーティンを見つけ出すことが大事です。長い期間やることですからね。
関節や筋肉の硬さや、自分に合ったアップの方法はやりながら見つけていけば全然良いと思います。
それでも気になる人はオンラインパーソナルとかを無料体験してみてトレーナーさんに相談すると良いかもしれませんね。
このあたりは「【オンラインフィットネスとは？】メリット・デメリットが知りたい 」にて解説してますのでよかったらどうぞ。
ということで、今回はここまで。
それでは。
（参考資料）
- WELL-BEING GUIDE：https://www.zenplace.co.jp/column/selfcare/3263.html
- ヘルスUPフィットネス：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO31253700R00C18A6000000/?page=2
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