筋トレからのサウナって、アリなのか？【効果・メリット・デメリット紹介】
こんにちは、山田です。
筋トレが日課になって、早くも２年近くになりました。みなさんと同じように日々コツコツやっております。
さて、僕はサウナも好きなのですが、このご時世、正直あまり行けてないのが現状です。
でも、サウナに行きたい。ととのえたい。
こんな記事を書いたりもしました。
▷関連記事：サウナを家に設置するには？
そんな僕ですが、実はこんなことが気になっていました。
筋トレ後にサウナって、行っても良いの？
というのもせっかく筋トレしてるのに、暑いところで汗かいて、筋肉が落ちたりしたらイヤじゃないですか。
ということで、今回解決していく問題はこちら。
＼今回のギモン／
- 筋トレしてからサウナって、行っても良いの？
- 良いのか悪いのか、デメリットやメリットを知っておきたい。
ということで、結論です。
＼結論／
サウナに行っても良い。
トレーニーにとってのメリットもちゃんとあります。
ただし、以下の人は避けた方が良いでしょう。
- 筋トレ後、ひどい痛みがある
- 筋トレ後、体がやたら疲れている
実は賛否両論ある「筋トレ後のサウナ」論争。
今回は経験も含めて、メリットやデメリット、気をつけたいことをリサーチした記事です。参考になれば嬉しです。
それでは詳しくみていきましょう。
メリット：効果は大きく３つ
筋トレ後のサウナのメリットは主に３つといえるでしょう。
- 血行がよくなる
- ヒートショックプロテイン効果
- リラックス効果
この３つです。みていきます。
１、血行がよくなる
１つ目はサウナで温まると、血行がよくなることです。
血行が良くなると、体中の血液循環がよくなり、栄養素を隅々まで多く運ぶことが出来ます。
これにより休息の際の疲労回復が促進されることがあります。
押し流された老廃物も汗といっしょに出ていくのでお肌も綺麗になります。
汗をかいて体が軽くなった感じがするのも、不要な物質が出て行っているということなんでしょう。さらば乳酸。
２、ヒートショックプロテイン効果
次に、体が温まると筋肉が強くなる効果があります。
これを「ヒートショックプロテイン効果」といいます。
これは論文（下記）もある歴とした理論なのですが、熱で特殊なタンパク質が生成され、筋トレ後の傷ついた筋肉の回復を早めるというものです。
正直ちょっとよくわからないですが、確かに体を冷やす事はなかやまきんにくんさんも良くないと言っていたので、温めることは良いことなのでしょう。
論文においては、マウスで既に筋肥大が立証されているとのことです。
（引用）
３、リラックス
３つ目は言わずもがな、リラックス効果です。
体をじっくり温めることで自律神経を整え、睡眠や休養の質を上げることが出来ます。
というのも、筋肥大に大事なのは「筋トレ・栄養・休息」の３つ。
そうなると、やはり睡眠を含めた休養の質向上はとても重要です。
しっかり休まないと、筋肥大はしません。
現代人はただでさえ睡眠の質が落ちているので、QOLを考えても対策は必須です。
特に筋トレをしている人は休まないと疲労が蓄積するので、「最近疲れいるな。。。」という人はサウナに行くのもありですね。
自律神経をいたわり、「活動の交感神経」から「休養の副交感神経」へサウナでスイッチしましょう。
ちなみに「シャワーだけでなく湯船につかりましょう」も同じ理論です。
デメリット：気をつけたい４つの視点
ここまでメリットを紹介してきましたが、ここからはデメリット、というよりは「ここに気をつけた方が良い」という視点です。
以下の4点。
- 痛みがひどい時は避ける
- 脱水症状を防ぐ
- 温冷交代浴をしよう
- 長時間入浴は気をつけよう
痛みがひどいときは避ける
サウナで温まることで筋肉通の回復が早まる場合もありますが、炎症がひどい場合は逆効果の可能性があります。
というのも、温めるのではなく冷やしたり固めたりするのが正解の場合があるからです。
温まることで痛みが激化する場合もあります。
僕も首を痛めたときは完全にこれでした。
痛みに違和感があるときは無理せず、シャワーだけにしておく勇気も大切です。
脱水症状を防ぐ
サウナの場合は入浴時間が長くなりがちなので、脱水症状の危険とは切っても切り離せません。水分をしっかりとることが必要です。
血行が良くなったり、栄養が行き届いたりするのも、水分がしっかりあればこそ。
入る前、途中、出たあとなどこまめに水を飲みましょう。ちなみにプロテインを飲んですぐに入ると消化不良で気持ち悪くなることもあります。
気をつけましょう。
温冷交代浴をしよう
３つ目は「温まるばかりではもったいない」という話です。
つまり効果的にサウナを使うには、水風呂も活用してほしいということです。
怪我のリカバリでもよく使われるサウナですが、奨励されるのが「温冷交代浴」。
これは「サウナ→水風呂」という流れが血流を促し怪我の回復を早めるというものです。
スポーツではかなり利用されていて、僕も怪我をしたリハビリの際には実際におこなったりしました。
情熱大陸でサッカー日本代表の酒井宏樹選手もやっていたのをみたことがあります。
ぜひ水風呂も活用してください。
温冷交代浴の解説をしてる人がいたのでよかったらどうぞ。（4分くらい）
疲れすぎてる人
最後は「疲れすぎている人は気をつけましょう」という話です。
というのも、「長い時間のサウナに入ること」は、「暑い空間で発汗を長時間している」ということでもあります。
疲労がかなり大きい場合、回復どころではなく、逆に体に負担がかかったりもします。
なので、もし入りたいなら最長でも10分程度に留めましょう。
まとめ
まとめていきます。
筋トレ後のサウナのメリット
- 血行が良くなって血流が流れる
- ヒートショックプロテイン効果で回復
- リラックス効果で睡眠の質も高まる
気をつけたいこと
- 痛みがひどいときは避ける
- 水分補給に気を付ける
- 温冷交代浴でリカバリUP
- 疲れすぎの人はほどほどに
ということでした。人によってはデメリットにもなり得ますが、概ね悪くないのではないでしょうか？
個人的には、サウナはやっぱり汗をかけるのは良いですよね。
ウェイトだけだとそんなにいっぱい汗かかないですからね。
ということで、個人個人の事情には気をつけつつ、筋トレ後もサウナを有効活用しましょう。
あと結局誰の情報見てもサウナで筋肉が減る、というのは無かったです。安心。
今回はここまで
それでは
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