ランニングで得られるメリット１０個・デメリット４個（と対策）を解説します
こんにちは、山田です。
春は天気が良い。
ということでランニングをしました。
#今日の積み上げ
— 山田@腹筋割りたいマン (@YxMxDx) 2021年3月24日
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・ほか、通常業務など
水曜日。後半もがんばりましょう。
昨今は、ランニングブーム。
皇居周りも、海岸も、街中も。
おしゃれメンズやインスタ女子が、ばっちりキメて一生懸命走ってます。
しかし、走らない人からすると、
「いやいやそんなに汗水垂らして、一体何が面白いんだ？」
となりますよね。
ということで今回は
- ランニングを始めようかな
- どんないいことがあるんだろう？
と気になっている方へ向けて、改めてメリットを紹介します。
＼今回の内容／
- ランニングで得られる１０のメリット
- 良いことしかないの？デメリットも紹介（対策あり）
それではさっそく、
「ランニングってこんなに良いことがあるよ。」
というメリットの話からいきましょう。
ちなみに今回の話は自分の経験をもとにしつつ、初心者の方に向けた内容です。
なので、すでに継続的に取り組まれている方は読まなくても大丈夫です。
ただし、後半ではランニングのデメリット対策を実体験込みで紹介しますので、お悩みの方は参考になると思います。
ではいきましょう。
ランニングで得られる１０のメリット
まずはメリットです。僕の実感から、ランニングで得られる効果は以下の１０個。
- ダイエット
- ストレス解消
- 快眠
- 免疫力up
- 集中力up
- 体力up
- 便通がよくなる
- 下半身の強化
- 自己肯定感が高まる
- 日々の目標を作りやすい
それでは、一つずつみていきましょう。
１、ダイエット
まずはとにもかくにもダイエット効果です。
続ければ、絶対に痩せます。
みなさんマラソンランナーを想像してみてください。
マシュマロ体型のオリンピックランナーがいますか？
ボブサップみたいなランナーがいますか？
いませんね。走るのに余計なものを削ぎ落としているので、みな体がシュッとしています。
効果に関して色々言う人もいますが、ランニングには痩せる効果があるんです。これはソースは自分です。僕は10kg痩せました。細かい数字の話もしているので、あとは僕の体験談でも読んでください。
２、ストレス解消
次にストレス解消効果です。
僕はこのために、わざわざ筋トレを休んででもランニングすることがあります。
というのも、ランニングは汗をかけるからです。
汗をいて頭がスッキリすると、ストレスのもとであるコルチゾールという悪いホルモンが分解されるらしい。
しかも脳内で幸せな気分を感じるセロトニンや、「お前もっとテンションを上げろ」とコールをするエンドルフィンという２つが放出されるとのこと。もはや合法的なドラッグです。
太陽も浴びますしね。
そんなわけでストレス解消できるので、「気分が落ち込んでるなぁ」という人は外に出て欲しいですね。
３、快眠
僕はあまりわからないのですが、「睡眠に適した状態」というのは、「交感神経よりも副交感神経が優位になっている状態」のことをいうらしい。
ランニングで脳の温度を適度に上げて、下がることによって副交感神経が優位になるのだとか。
いや、難しいっすね。
僕は「ランニングよる体への適度な負荷・疲労は快眠を呼ぶ」と理解しました。
現代人は、起きてる時に目と手とアタマばっかり使うじゃないですか。しかも夜中まで。そりゃ睡眠の質も落ちますよね。そんなわけで、ランニングすることで質の高い睡眠をすることができます。
４、免疫力up
次に免疫力のupです。
汗をしっかりかくことで、体の代謝そのものが上がることがその理由らしい。
これは実感があって、確かに運動を始めてから、風邪を全然ひかなくなりました。
独身時代もそうですが、子供が生まれて家庭内によく風邪をひく生き物（子供は本当によく風邪をひく）がいても、全然平気です。
体が強くなってるんでしょうね。虚弱というか、ちょっと体を強くしたいなという人も、ちょっとずつ適度な運動を始めるとよいかもしれませんね。
５、集中力up
ランニングには集中力を高める効果があります。
というのも、ランニングで走っているとき、前頭葉・海馬への刺激をしているらしいのです。
僕は思うのですが、これは、自分の呼吸、胸の苦しさ、足の裏への刺激、大腿部やふくらはぎへの衝撃など、自分に起こるたくさんの情報を脳が処理しているのだと思っています。
これは、呼吸にしっかり集中して自分の内なる声を聞く「マインドフルネス」と全く同じではないですか？集中力が上がるのもよくわかるというものです。
６、体力up
次に体力がupするという点です。
当たり前だろと思われるかもしれませんが、では、純粋な「体力」とはなんでしょうか？
僕は「心肺機能の能力値」だと思います。
この心肺機能はランニングで劇的に強化されます。
そしてこれにより何が起こるかというと、筋トレの効果が高まります。
酸素はパワーですからね。しかも肺活量が上がるということは、呼吸が上手になるということです。腹圧も高まります。すると、重量がさらに伸びる。このように僕は実感から、筋トレとランニングには良い相互作用があると思います。
７、便通がよくなる
次に便通が非常によくなると言われます。一応それらしい理由はこちら。
ランニングは全身運動である
→体内をめぐる血液量が増える
→血流が良くなる
→交感神経が優位になる
→腸の動きが活発になる
こんな感じです。
もっともらしいですが、ちょっと難しいので僕の感じ方で意訳します。以下の通り。
ランニングは細かいジャンプの連続
→うんちが下に落ちてくる
→お腹も刺激される
→よく出る
こんな感じです。個人差はあると思うのですが、僕の場合は筋トレをした日よりもお腹の調子は良いです。スッキリするのでメリットだと思います。
８、下半身の強化
ランニングとは、走ることです。
なので下半身強化については外せません。
足腰はどんな人でも大事です。
というのも、人間の筋肉の７割は下半身の筋肉だからです。
特にももの筋肉。
つまり、走り込みはトレーニングの原点なんですよね。うちの死んだ爺さんも、生前しっかり歩いていたからか長生きしたし、足の骨だけはめちゃくちゃ立派に残っていました。老いるのは下半身かららしいですね。
足腰は生きる土台です。しっかり鍛えましょう。
９、自己肯定感が高まる
９つ目にして、これは完全に個人の感想なんですが、走ると自己肯定感が高まります。「おれ、やってるな」って感じがすごい。
自己満足でしかないんですけど、それで精神と身体が健康なら良いですよね。やり切った自分をほめたくなります。ほめる材料は自分で作らないとですよね。
何もしないでネガティブに悩む時間がもったいない。走っているときに考えたことをシャワーを浴びたあとに実行できると、もっと自己肯定感が高まります。メリットですね。
10、日々の目標を作りやすい
ラストは目標の作りやすい点です。ランニングでは「もっと長い距離を」「もっと長い時間を」「今度はあそこまで」「こういうコースで」「タイムを短く」「〇〇を一周しよう」などなど、クリアしたい目標が作りやすいこともメリットです。
目標があると、取り組み甲斐が出てきます。目的がなく運動するのはツライじないですか。
特に僕は同じことの繰り返しは苦手なので、色々なチャレンジができると嬉しいです。目標を見つけて、設定して、クリアする。ビジネスにも生きている気がします。
とまぁここまで僕なりのランニングのメリットを10個ほど述べましたが、デメリットもあると思っています。
ランニング４つのデメリットと対策
ランニングのデメリットは４つほどあると思います。
以下の通り。
- 筋肥大しずらい
- 疲労が大きい
- 時短が難しい
- 天候に左右される
ではそれぞれ、対策も含めて見ていきましょう。
１、筋肥大しずらい
体作りをする上では、ランニングのしすぎは筋肥大を邪魔します。つまり体を大きくしたいとか、筋肉を大きくしたい場合は、ランニングしすぎはNG。ボディビルダーの中には、有酸素運動をしないという人もいらっしゃるとのこと。
これは、ランニングをやりすぎると体の中の糖や脂肪だけでなく筋肉も燃やしてエネルギーにしてしまうからなんだとか。確かにランナーさんは細身でシュッとしますもんね。
対策：３つある
対策は、
①アミノ酸サプリを摂ること
②筋トレもしっかりやること
③ランニングの強度を落とすこと
以上の３つでしょう。
①のアミノ酸サプリはBCAAやEAAのことで、運動中にこれを摂ることで筋肉の分解を防止することが出来ます。
②は筋トレもしっかり行うことで、体に「筋肉の必要性」を分からせることが出来るという話です。その際は①と同様、アミノ酸を摂ることを忘れずにしましょう。
③はランニングの強度についてですが、どちらかといえば頻度を落とすといってもよいかもしれません。②の要領で筋トレをセットでする場合は、有酸素の時間を短くしたり、距離を短くしても効果は高いままです。
やりすぎは過度の疲労にもつながります。
これについても関連記事を見ていただければと思います。
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２、疲労が大きい
次に疲労です。「やりすぎ」という点でいえば、何事も同じですね。酸素運動のやりすぎは、疲労が大きくなりがちです。このようなオーバーワークの状態でのランニングは、怪我を招きます。やはり無理はよくない。筋肉系や関節のトラブルも起きやすくなるので、やりすぎは禁物です。
対策：しっかり休む
オーバーワーク対策は、単純に休むことです。特にランニングは自分が思うよりも膝や足首に負担をかけています。「足がつる」とか「肉離れになる」というような筋肉系のトラブルはクセになりやすいので、完全に治すことが大事です。十分な睡眠も取るようにしましょう。
３、時短が難しい
ランニングを始めとした有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が出るまでに最低でも20分間が必要とされます。なので効果をしっかり得るためには時間短縮は難しいですね。
対策：筋トレもやる
基本的には１と同様で、筋トレをいっしょにやることです。筋トレとランニングをいっしょに行うことで体温アップが早まり、筋肉への刺激・脂肪燃焼にかけてはかなり時短効果があります。筋トレに関してはHIITといった高強度の運動は４分でバッチリ出来るものもあるので、試してみるとよいかもしれませんね。
４、天気に左右される
ランニングは基本的に雨の日はしないですよね。
さらに外が寒すぎたり、暑すぎたり、風が強かったりすると、モチベーションを維持するのが難しくなります。
3月4月でせっかくやる気になっても、6月の梅雨でやめてしまう人も多い。
また、冬場で心が折れる人も多いです。
このように、天候は継続の難敵でもあります。
対策：ジムなどを有効利用
この対策は、ジム施設や自宅用機材を有効活用することです。
というのも「季節によってやらない」など間が空いてしまうと、モチベーション・能力の双方への影響で「やる気が失われてしまう」から。
せっかく頑張るようになったなら、続けたいじゃないですか。なのでその期間だけジムを使うとか、機材を思い切って自宅に買ってしまうのもありだと思います。
✔︎おすすめは機材を用意すること。
僕も高くないランニングマシンを置いていますが、雨の日や寒い日は室内で有酸素が出来て便利です。
しかし安いものにしてしまったので、音や振動が気になっています。。。なので僕としては「自宅でも走りたい」というモチベーションが高い方は、そこそこちゃんとしたものをしっかり検討された方が良いと思います。
本格的なものでもピンキリですね。まずはチェックしてみましょう。
▷【お早めに】コロナ禍で売り切れ続出・人気ランニングマシンをこちらでチェック。
以上です。
まとめます。
まとめ
ではまとめていきましょう。
ランニングで得られる１０のメリット
- ダイエット
- ストレス解消
- 快眠
- 免疫力up
- 集中力up
- 体力up
- 便通がよくなる
- 下半身の強化
- 自己肯定感が高まる
- 日々の目標を作りやすい
ランニング４つのデメリットと対策
１、筋肥大しずらい
- 対策①：アミノ酸を摂取しよう
- 対策②：筋トレを組み合わせよう
- 対策③：ランニング強度を落とそう
関連記事
２、疲労が大きい
- 対策：しっかり休む
３、時短が難しい
- 対策：筋トレもやる
４、天候に左右される
- 対策：ジムや機材を上手に使おう
ということで今回は、ランニングに関するメリット・デメリット・その対策までをご紹介しました。
ランニングは、ハマると沼ですね。やらずにはいられなくなります。天気が悪い日が続く時はフラストレーションがたまりますよね。なかなかジムにも足を伸ばしにくい昨今、ご自宅用にランニングマシンの検討もしてみましょう。
▷【お早めに】コロナ禍で売り切れ続出・人気ランニングマシンをこちらでチェック。
今回はここまで
それでは
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