【筋トレ】１週間スケジュールの組み立て方【結論：週３がベスト】
＼筋トレのスケジュールについて知りたい人／
- 筋トレって毎日やるの？
- 辛くない？
- 毎日やっても良いの？
- というか辛くて毎日なんて出来ない。。。
- スケジュールを立てる考え方が知りたい。
結論
週３回くらいがベストだと思います。
理由
週３回だと部位を分けても全てカバーできるし、効果も見込めるし、継続もしやすいからです。
ということでこの記事では、筋トレは週３回が良い理由、さらに、筋トレの１週間スケジュールを立てるときの考え方を解説します。
目次は以下の通りです。
それではいきましょう。
１、筋トレは週３回が良い３つの理由
✔︎筋肉痛が緩和→筋トレに集中出来る
筋トレの目的は筋肉を鍛えることです。筋肉を鍛えて大きく育てるためにはトレーニングで筋肉を痛めつける必要があります。
筋トレ（損傷）→回復→成長→筋トレ（損傷）→回復→成長→筋トレ（損傷）・・・
超ザックリですが、これが筋肉が大きくなる仕組みです。
本当は超回復とかグリコーゲンとか色々理由はあるんですが、とりあえず上の仕組みを覚えておけばOK。
つまり、トレーニングは筋肉痛（筋損傷）が来るくらい追い込みたいわけです。
オールアウトしたいんです（言いたいだけ）。
詳しい方はここには異論もあるでしょうが、筋肉痛がくるくらいじゃないと、「トレーニングが効いてるか」素人は判別できないですよね。
なのでトレー二ング翌日の筋肉痛は正直ご褒美なのですが、痛みが気になると全然やる気が出ないんですよね。
その点週３回のトレーニングだと筋トレは大体１日おきになるので、間に１日休みが入ります。
休養日を設けることで筋肉痛が和らぐのでトレーニングに集中出来ます。
特にウェイトトレーニングはやる気と集中が出ないと中途半端になってやる意味が半減なので休みをおける週３を推します。
✔︎部位ごとでも全範囲カバー可能
週３回だと鍛えたい筋肉の部位は大体全部できます。
部位は胸、肩、背中、腕、足ですかね。
僕の基本トレーニングメニューですが、具体的には以下の通り。
- 月：
- 火：胸・肩・三頭筋（二の腕）
- 水：
- 木：背中・二頭筋（力こぶ）・（ランニング）
- 金：
- 土：
- 日：下半身
木曜は背中を懸垂で鍛えたいので公園まで行くついでにアップも兼ねてランニングしてます。
僕はボディビルとか全然やる気はないんですけど、素人がある程度効果的に体を維持するにはどうするかを考えたらここに落ち着きました。
✔︎ちなみに女性向けスケジュールは？
僕は女性ではないので、ここでは僕は最初にやっていた初心者向けの週間トレーニングメニューを載せておきます。
- 月：
- 火：上半身中心のトレーニング・ランニング
- 水：
- 木：下半身のトレーニング・ランニング
- 金：
- 土：ランニング
- 日：
まだダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングをしてなかったときのものです。
HIITは短時間で出来る高強度の有酸素運動ですが、【器具いらず】タバタ式HIITトレーニングの始め方【やりすぎ注意】 で解説していますのでよかったらリンクからどうぞ。
✔︎有酸素運動も出来る
２つのトレーニングスケジュールを見ていただきました。
どちらもそうですが、週３回の場合は連休が出来ます。
減量をする場合は有酸素運動をさらに取り入れることも出来ますし、少し体を動かした方が疲れが摂れる場合があります。
✔︎忙しくても出来る
社会人は忙しいですよね。
「毎日バラバラの部位で鍛えよう」みたいな記事もよくありますけど、現代人のタイムスケジュールではかなりキツイと思います。
僕もそうですが、子供がいる人はさらに厳しい。
週３であれば筋トレ効果を高めつつ、それ以外のアクティビティへの時間確保もある程度可能になるはず。
「１日置き」と考えると忙しく感じますが「７日のうち３日」と捉えてぜひ取り組んでみましょう。
２、週間スケジュールを考える際に最も大切な考え方は【継続】
筋トレは、継続が必要です。
「継続は力」です。
言い訳や迷信ではなく「継続は力」です。
僕も１年やって、やっと少しだけ体が大きくなってきました。
体作り（特に筋肉）はトレーニング・食事・睡眠と長期間に渡って様々な要因が関係してきます。
本当にすごい人は何年も何年も試行錯誤しながらやってるんですよね。
今回は「週３が良い」としましたが、体が気になる人は自分のやれるペースで頑張ってくれたらと思います。
３、【提案】続けるのが大変だなぁと思う私はどうすれば良い？
✔︎隊長に頼る
隊長とはビリー隊長です。
ステマみたいになったら申し訳ないですが、今配信サービスで観れるんですよね。
僕も体験してみましたが、ビリーズブートキャンプはトレーニングとして出来がやっぱり凄いです。
さすがというかコミュニケーションや声かけも上手なので、リーダーであるビリー隊長といっしょに頑張るのはアリだと思います。
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✔︎誰かとやる
ヨガでも筋トレでもフィットネスでも、継続が大事です。
自分１人で続かない人は教えてくれる人とトレーニングすることです。
映像でも良いですが、相互コミュニケーションというかレッスン形式で予約すれば続きやすくなります。
予約ほったらかせないですもんね。
ヨガのオンラインレッスンなどを以前紹介したのでよかったら見ていただければ。
関連記事
✔︎コストをかける
初心者で１人で頑張れるならダンベルを買いましょう。
コストをかけることで筋トレをやる覚悟が全然違います。
僕もちゃんとしたダンベルを買ったことで筋トレが続いていると言っても過言ではありません。
使わないともったいないですからね。
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筋トレ週間スケジュール：まとめ
- 筋トレは週３がベスト
- 追い込めるし、休養もとれる
- 何より継続が大切
- 自分で継続出来る方法を模索しよう
ということでした。
今回はこれまで
それでは
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