【便利】タンパク質が豊富な食材まとめ【含有量明記】
前回はタンパク質は大事ですよという話をしました。
こちら。
タンパク質が大事だという結論は翌日NHKの朝のニュースでも言っていたので間違いありません。
タンパク質は体を作る役割があり、かっこ良い体を目指す人はもちろん、筋肉維持・体型維持というアンチエイジングの意味でも必要です。
一般に1日に摂取したい量は、体重のkgをgに直した分と言われます。
60kgなら60g。50kgなら50gですね。
必要量については諸説ありますが、男女で分けると面倒なので、上記の量を目安にすると良いでしょう。
ちなみに筋トレをものすごくやって筋肥大を目指す人はその基準値の２倍の量の摂取が必要だそうですので、さらに積極的に摂取したいですね。
ということで今回は、自分のためでもあったのですが、タンパク質が豊富な食材の中のタンパク質含有量をまとめました。日々の自炊や食事に生かしていただければと思います。
この記事では肉・魚介・もう１品と、３つの観点で食品をまとめ、使う際の注意点なども書きました。
参考にどうぞ。
ではいきましょう。
よく使う肉類
100gあたり
- 鶏肉：20~25g
- 豚肉：15~20g
- 牛肉：22~26g
- ソーセージ：12g
- ハム：16g
- ベーコン：12g
鳥・豚・牛の含有量に幅があるのは部位により若干ズレがあるからですが、肉類はやはりいずれも高タンパクです。
基本的には脂質が低めな鶏肉、特に脂身が少ないむね肉やささみがオススメです。もっと言うと鳥むね肉は価格が安いのでをマスターすると重宝します。
牛肉・豚肉は部位によって脂質が多くドカ食いは厳禁ですが、赤身肉は脂質が低いため注目です。
ちなみに豚肉は有益なビタミンやミネラル、牛肉は脳に良いホルモン分泌を促す物質が摂取できますので、鳥以外も食べたいですね。
ソーセージ以下の生成品はタンパク質以外の物質も多く入ってくるため、そんなに食べなくても良いかなと思います。
よく使う魚介類
100gあたり
- まぐろ：24g
- かつお：26g
- さば：19g
- さんま：12g
- たら：23g
- ほっけ：17g
- 鮭：22g
- ぶり：20g
- あじ：20g
- いか：11g
- たこ：16g
- ほたて：13g
次に魚介です。肉がなかなか食べられない人は、魚介も高タンパクなので良いと思います。
魚の脂質は肉類と違ってDHAなどの有益な物質が含まれているので、積極的にとっていきたいところです。
各食材かなり高タンパクですが、まぐろ・かつおなどの赤身肉は動物肉と同様「高タンパク・低脂質」なのでかなりオススメです。
よく使う「もう一品」類
特に記述がないものは100gあたりのタンパク質量
- ちくわ：12g
- 魚肉ソーセージ：12g
- 木綿豆腐：1丁（300g）で20g
- 絹ごし豆腐：1丁（300g）で15g
- 卵Mサイズ；1個6g
- 納豆：1パックで6~8g
- たらこ：1本30gで7g
- ツナ缶：１缶80gで14g
- 鯖缶（水煮）：１缶190gで26g
- 牛乳：１杯200mlで7g
- 豆乳：１杯200mlで8g
ここは「足りないな」と思ったときに足せるものですね。
肉・魚が苦手な方はけっこういるので、そういう方はお豆腐・納豆などは高タンパク食品なのでオススメです。
ちなみに100gで表記してない理由は、僕が食事前にこのページを見てある程度タンパク質の量を確認したいからです笑
魚肉ソーセージなんかも非常に使い勝手が良いですよね。男の一人暮らしでご飯が面倒なときは豆腐・ツナ缶・魚肉ソーセージとハイボールで完璧です。
牛乳・豆乳などは砂糖で味付けしてるものはカロリー（糖質）に気をつけたいところです。
次はおまけですが、巷にあるタンパク質補助食品についてです。
食事の際にコンビニで買えるものなどです。足してあげると良いと思いますので参考にどうぞ。
タンパク質補助食品
- プロテイン（マイプロテイン ）：１杯24g程度
- プロテイン （ザバス）：１本15g
- プロテインゼリー（森永）：1本10g
- プロテインバー（森永）：1本15g
- オイコス：1個10g
たっくさんあるので抜粋しました。こんな感じで、飲み物・スナック・ヨーグルトと、商品自体はたくさんあります。手軽に取りたい場合はコンビニで買って追加すると良いと思います。
スポーツ・ジムのあとにもこの辺りは使えます。いつも肉・魚が食事にあるわけではないですからね。
ちなみにタンパク質は肝臓を活発にするので、お酒を飲む際にも使えますので覚えておくと良いでしょう。
取り扱った商品はこちら
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まとめ
まぁ一言で言えば、食事の際は積極的にタンパク質をとるようには気をつけましょう。ということで。
個人ブログだから好きなこと書きますが、食事で気をつけなくても良いのは20代前半までです。
適度な運動・気をつけた食事・節制
大人の皆さん、気をつけていきましょう。
もっと言うと手軽にタンパク質が取れるプロテインについてですが、無限に種類があり、どれが良いかわかんないですよね。一応種類の解説や、おすすめ商品については以下の記事を参考にどうぞ。
今回は以上です
それでは
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