プロテインって本当に必要なの?【役割・効果をまとめてみた】
筋トレする人やアスリートには昔から馴染みのあるプロテイン。
最近はダイエットを頑張る人にも愛用されています。
しかし馴染みがない人にとってプロテインは「筋肉を増やす怪しい薬」のようなイメージを持たれている事も事実。待て待て。
そこで今回はそのような誤解を解きつつ、プロテインの役割・効果またデメリットやオススメ製品などに至るまで包み隠さずまとめていきたいと思います。
それでは見ていきましょう
プロテインって本当に必要なの?【役割・効果をまとめてみた】
そもそもプロテインとは?
プロテインは、「タンパク質」の英語訳です。
英語で書くと「PROTEIN」。
つまり「プロテインを飲む=「タンパク質そのものを摂取している」ということ。
ちなみにプロテインは日本では健康食品に位置されます。
健康食品とは以下の通り。
健康食品(けんこうしょくひん)とは、日本の法律上は単なる食品であり、医薬品成分を含まない健康の保持増進に寄与するとされる食品全般のことである。本項目で一緒に解説する法律において承認されているもの以外の、俗に健康食品と呼ばれている食品のことである。成分を補給するものはサプリメントとも呼ばれる。(引用:wikipedia)
以上のようにプロテインは医薬品を含んでいないので、本当にただの食品です。
怪しくもなんともありません。
筋トレする人が効率よくタンパク質を摂取するために利用するのがプロテインなんです。
ではなぜ筋トレにはタンパク質が必要なの?
結論:タンパク質が体を作るから
筋トレを頑張る人が筋肉増強のために効率よく摂取したいタンパク質。
ですが、そもそもタンパク質とは何なのでしょう?
タンパク質は身体を作る成分である「アミノ酸」の原料です。
アミノ酸は筋肉だけでなく髪、爪、内臓、隅々の細胞に至るまで必要とされます。
筋トレをした場合は筋肉をあえて傷つけて回復し増強させるため、普通の人よりも多くのアミノ酸を必要とします。
そのため筋トレをする人は効率よく摂取していく必要があるのです。
1日に必要なタンパク質量は?
結論:体重をg化させた量
タンパク質を摂取する量ですが、体重のkgをgに直した量を摂取すると良いと一般的には言われます。
つまり
- 60kgの人→1日の摂取量60g
- 50kgの人→1日の摂取量50g
という量です。
日本人の食事の場合は炭水化物中心になりがちでタンパク質が足りていない場合も多いため、筋トレとは無縁な人も摂取を検討しても良いと思います。
食品ごとのタンパク質については後述。
ちなみに筋トレをする人はその1.5倍~2倍の摂取量が必要です。
これは筋トレで筋肉を「このままではイカン」と思わせるほど傷つけ、大きく成長させるため通常より多くの摂取量を必要とするためです。
プロテインで摂取できるタンパク質は?
結論:およそ20g
製品にもよりますが、1杯でおよそ15g~20gが摂取可能です。
むしろこの量に達しない商品は非効率なので買うのをやめましょう。
一度に吸収できるタンパク質の限界はおよそ20gと言われているので、計算上は1杯飲めば1食分はクリアということになります。
ちなみに:他の食品と比較してみた
他の食品の100gあたりのタンパク質量はこちら。
参考までにどうぞ。
プロテインのデメリットは?
結論;別に無い
プロテインについてデメリットは別に無いのですが、タンパク質の過剰摂取による主なリスクは以下の3つです。注意しながら利用しましょう。
①悪玉菌の増加
②内臓疲労
③尿路結石
①悪玉菌の増加
タンパク質を過剰に摂取すると、腸内環境が悪化する場合があります。
よく言われるのは消化しきれなかったタンパク質は悪玉菌のエサになり増加し、環境が乱れるというもの。
その場合は口臭体臭に影響が出ます。便が黒く異臭がした場合は注意です。
②内臓疲労
タンパク質の過剰摂取は内臓疲労を起こす場合があります。
特に分解に関わる肝臓に負擔がかかります。
③尿路結石
タンパク質分解の結果生まれるシュウ酸は腸内でカルシウムと結合して最終的に排便されますが、腸で吸収されなかった場合は尿として排出。
その際に尿のカルシウムと結合すると尿管がつまる原因になる場合があります。
以上3つを紹介しましたが、これはあくまで「タンパク質の過剰摂取」のリスクなので、1日に摂取するタンパク質量を考えながらプロテインを飲めば全然大丈夫です。
飲むタイミングは?
では、リスクにならないタイミングはあるのでしょうか?
リスクにならないようにするには飲み過ぎないことですが、オススメのタイミングは以下の通り。
結論:優先度(高)朝・トレーニング後・就寝前
よくいわれている部分なんですが、自分のルーティンにも言及しつつ飲むべきオススメタイミングをお伝えします。
朝
まず朝です。
朝は長い睡眠で栄養が枯渇するので、水分補給も兼ねて飲みましょう。ほか、朝に飲む理由としては「朝ごはんは炭水化物が中心になる」ことも挙げられます。
だいたいご飯かパンですもんね、朝。
僕も朝はTKGからスタートするので、プロテイン必須です。
トレーニング後
次はトレーニング後です。終了後30分~45分が筋肉合成で一番良いタイミングで、よくゴールデンタイムなんて言われます。僕は水分補給のためにトレ後すぐ飲みます。この「終わった後すぐ飲む」の効果・実感は凄く難しいのですが、僕の実感から言うと、ウエイトというよりサッカーやランニングのあと、プロテインを飲まないと「疲労感」「筋肉痛」がヒドかったように思います。これが筋肉に効いているということかもしれません。なので疲労軽減の意味でもトレ後すぐはオススメです。
就寝前
就寝前もオススメです。これは身体を作るのは「睡眠時」だからです。あまりに寝る寸前だと消化する内臓に負擔がかかるので最低でも1時間前くらいが良いんですかね。ちなみに僕は仕事がら夜の食事が遅いので、あまり摂取はしないです。
ちなみに過剰摂取を防ぐには、食事以外のタイミングで摂取することです。
食事といっしょに摂取するとオーバーしがちです。
オススメプロテインは?
ここまでプロテインについて話してきましたが、最後はオススメプロテインを紹介して終わります。
3種類あるプロテイン
実はプロテインには
ホエイ:動物性タンパク質・速攻吸収
カゼイン:動物性タンパク質・ゆっくり吸収
ソイ:植物性タンパク質・ゆっくり吸収
という3種類があります。
どれもそこまで効果は変わりませんが、ホエイとカゼインは牛乳が原料(違いは成分)、ソイは原料が大豆です。
今回は一番飲みやすいホエイの3種類を紹介します。
ゴールドスタンダード・ダブルリッチチョコレート
チョコ系統の味はほんとに多いですが、これがこの世で一番美味しいです。
さすがアメリカ最大手。
タンパク質量も問題ないし最高すぎるので常に買いたいですが、若干値段が高いです。
海外サイトなんで到着に若干時間がかかりますが、Iherbという海外サイトで買うと若干安くなるのでオススメです。
マイプロテイン ・ピーチティー
いろんな味があるマイプロテインの魅力は安さです。
マイプロテインさんの中ではこれが一番最高です。
トレーニング後に飲むときに甘すぎなのはキツイという人はこちらが良いと思います。
>>>レビューはこちら
【マイプロテイン】ピーチティー味のレビューをします【お買い得情報あり】
ビーレジェンド・ドラゴンボール
パッケージが好きすぎてジャケ買いしたんですが、中身はおいしいプロテインでして、子供向けのものではありません。
味もエナドリっぽい感じになってるので非常に飲みやすいです。
ビーレジェンドさんは上2つに負けず劣らず優秀な成分なので、悟空になりたい人にはオススメです。
プロテインって本当に必要なの?【役割・効果をまとめてみた】:まとめ
結論:筋トレをする人だけでなく、むしろ全人類に必要
怪しいものではないということを熱く語ってきましたが、むしろ全人類が飲んだ方が良いですし、ダイエットする人もおやつの代わりに甘いプロテイン飲んだら良いと思いますよ。
脂質0です。
ちなみにタンパク質・アミノ酸を摂取するという意味で、僕は肝臓の消化を助けるという意味で二日酔いのときに飲んだりもします笑
ダイエットを頑張る方もガチでプロテイン流行ってるのでぜひチェックしてください。
今回はここまで
それでは
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