【解決】懸垂・チンニングができない人へ！最強背中トレ攻略法はこちらです
こんにちは筋トレ大好き山田です。
今回は背中トレのお悩みについてです。
- 背筋を鍛えるには懸垂が良いらしい！
- 懸垂ができるようになりたい！
そんなわけで今回は懸垂（チンニング）です。
懸垂の効果、コツ、練習のやり方などを解説しました。
今できない人も出来るようになり、背中バキバキを目指せます。
それではいきましょう！
懸垂（チンニング）の効果
鍛えられる筋肉は？
懸垂では背中全体が鍛えられます。
懸垂で鍛えられる背筋は、以下の通り。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
特に広背筋にバチバチに効果があって、ここが鍛えられると背中の広がりを作ることが出来ます。
マッチョな人って、真正面から見ても脇の下あたりの筋肉がモリッと見える人いますよね。アレです。
さらに上半身全体に効果アリ
背中のほかに鍛えられる筋肉はこちら
- 肩（三角筋）
- 腕（二の腕：上腕二頭筋/三頭筋）
- 腕（握力：前腕）
この通り、懸垂は上半身のかなりの部分に効果があります。
トレーニング強度
このように背中はもちろん広い範囲に効果のある懸垂ですが、メリットが多いだけあって本当に強度の高い運動です。
恥ずかしながら、僕も最初は１回も出来ませんでした。
慣れないうちにやり込んだら、僧帽筋を痛めて病院に行くハメになりました。
しかし、練習することで最近は良い感じにできるようになりました。
そこでこの記事では懸垂そのものだけでなく、後半には懸垂ができるようになるためのトレーニングも記載しております。
参考にどうぞ。
懸垂（チンニング）のやり方・コツ・ポイント
やり方とコツ
１、反動をつけないように体を引き上げる
２、肩を下げる（イカリ肩にならない）
３、胸をバーに近づける意識で上がる
以上です。
雑ですが本当にこれだけです。
10回3セットが理想ですが、かなりキツイので出来る範囲でOKだと思います。
僕はキツいのでやるときは８回３セットくらいです。
ポイント：握り方
バーの握り方で優先的に効く部位が変わります。
- 順手：①背筋②腕
- 逆手：①腕②背中
「背中で持ち上げる感覚」ってけっこう難しいので、最初は逆手の方がやりやすいです。
慣れてない方はまず逆手が良いと思います。
懸垂（チンニング）が出来ない人へ！
懸垂ができない人は、このトレーニングから始めましょう。
斜め懸垂
懸垂よりは負荷が少ないです。
体を倒すほどキツイです。
懸垂（ネガティブのみ）
ジャンプからのネガティブ動作だけやります。
これだけをひたすらやる軍隊もあるそうなんで、ネガティブ動作だけでも効き目はかなりあります。
ラットプルダウン
「自分を持ち上げる」のではなく「バーを下げる」動きですが、基本的には似た動きです。
耳寄り情報ですが、ラットプルダウンを自分の体重の８割で出来たら懸垂は可能とのこと。出来るかどうかの目安の一つになりました。
マシンが無いとき
マシンが無い時はチューブで丁寧に引く動作を練習しましょう。背中を使う練習になります。
ダンベルでローイング
広背筋を鍛える種目です。これもかなり効きます。良いです。片方ずつ丁寧にやりましょう。
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腕を鍛える
自分を持ち上げるので腕力が必要です。
ダンベルでやりこみましょう。
意外といつの間にか出来るようになります。
やるなら２種。
ダンベルカール
フレンチプレス
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体重を減らす
体が持ち上がらないのはシンプルに体重がありすぎるのはあるかもしれません。
元の木阿弥感が凄いですね。
カロリー消費していきましょう。
家でも練習可能！
なんと懸垂（チンニング）は家でも練習出来ます。
懸垂ラック
今売り切れ多数です。
ディップスもできちゃうセット。
プロも買ってます。
けっこうガチなのでこれを買ったらジムを開業したいと思います。
懸垂バー
これはやばい。
突っ張り棒的な感じでドア。
5000円以下。買うかも。
まとめ
懸垂はキング・オブ・背中トレーニングです。
けっこう辛いですが、１回でも上がるようになれば効果がガンガン上がります。
背中を鍛えるためにはこれだけでも全然十分だと思います。
出来るように頑張りましょう。
やり方がわからない人はオンラインパーソナルで聞いたりすれば良いと思います。タダだし。
そのあたりについては「【オンラインフィットネスとは？】メリット・デメリットが知りたい 」で解説しています。
ということで以上。
今回はここまで
それでは
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