【滝汗確定】バーピージャンプのやり方についてなど解説【きついけど燃焼効果バツグン】

【滝汗確定】バーピージャンプのやり方についてなど解説【きついけど燃焼効果バツグン】

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あなたは、「バーピージャンプ」を知っていますか?

バービーじゃなくてバーピーですね。

 

 

バーピージャンプはレスリングなどの格闘技の訓練にも使われる本格的な種目で、脂肪燃焼効果に超おすすめのトレーニングです。

 

 

スクワット動作で下半身全体を鍛えることが出来て、ジャンプ動作が入ってるので瞬発力(速筋)も鍛えることも可能

 

 

しかも脂肪燃焼効果についてはランニングの3倍近くの効果があります。

 

 

今回はそんな明らかに運動効果が高いトレーニングであるバーピージャンプのやり方や効果を解説しつつ、さらに圧倒的に効果アップをするための方法も紹介します。

 

 

 

バーピージャンプのやり方

まずはやり方から。

バーピー(Burpee)は筋力トレーニング有酸素運動として行われる全身運動。5つのステップからなる。

  1. 立っている状態から始める。
  2. しゃがみ手を地面に付ける。
  3. 足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい。)
  4. 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。(腕は伸ばしたまま)
  5. しゃがんだ状態から立ち上がる。同時にジャンプしたり、頭上で一回拍手するバージョンもあり、そちらは「バーピージャンプ」と呼ばれる

 (引用:wikipedia)

 

画像で見るとこんな流れです。

 

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www.mamegra.com

 

ちょっとよくわからないですよね。なので動画でどうぞ。

www.youtube.com

 

 

こちらがバーピージャンプのやり方です。お気づきの通り、かなりキツイです。

ただし、キツイ分効果はかなり高いです。

そんなバーピーを解説していきます。

 

 

種目についての理解

✔︎消費カロリー

バーピージャンプは1分で5キロカロリーを消費します。

ランニングが1時間で100キロカロリーくらいなので、ランニングの約3倍のカロリー消費が見込めます。

 

 

つまり「効率が良い分、ハード」ということです。

 

 

✔︎効果のある筋肉

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バーピージャンプは主に下半身の筋肉に効果があります。

まず、動きはスクワットに近いため尻と大腿四頭筋(もも前部)に効きます。

瞬発力で飛び上がるのでハムストリング(もも裏)の筋肉も使います。

 

 

さらに垂直ジャンプは腕の振りなども含めて全身筋肉を使う運動なので、ランニングなどの有酸素運動後のような全身疲労を感じるはずです。

 

 

✔︎回数やボリュームの目安

回数は10回3セットを基本に始めましょう。

ただかなりキツイので、セット間のインターバルは息が整うまで空けてもよいと個人的には思います。

 

 

10回3セットというのは筋トレ種目の基本です。

 

 

ただ、バーピージャンプを初めて行う場合はかなりキツイのでまず3セット行うのもしんどいはずです。まずはできるとこから始めてください。無理は禁物です。

 

✔︎楽すぎるなと感じたら…

・セット数を増やす

・動きを早く行う

・インターバルの休憩を短くする

・ジャンプを高くする

このあたりで運動強度が相当上がるはずです。

 

 

✔︎注意点

①汗

めちゃくし汗で手や足が滑ります。

 

 

②音

ジャンプすると音がうるさいです。

解決法としては、

(1)外で行う

(2)音がしないように着地する

という2つのソリューションがあります。

ちなみに(2)は着地の瞬間にメチャクチャ筋肉を意識するのでけっこうおすすめです。

 

 

③呼吸をマスターしよう

火や水、霞の呼吸と同じく、実は「筋トレの呼吸」があります。

多くは関節を曲げて筋肉が収縮する瞬間に腹式呼吸で息を吐くことです。

バーピーの場合は身体を引き寄せて飛び上がる瞬間です。呼吸をマスターすると、より汗が出ます。

 

 

④やれる範囲でやる

ぜひやってみてほしいのですが、バーピーはほんとにシャレにならないキツさです。

なので、無理せず、まずはやれる範囲でやってください。痛みが出たら無理は禁物です。

 

 

トレーニングの効果をアップする方法

ここからは効果を高める方法です。

 

✔︎タバタ式HIITに取り入れる

「20秒運動・10秒休憩」を8セット繰り返すタバタ式のHIITトレーニング。このHIITの中のメニューにバーピー取り入れることで圧倒的な脂肪燃焼効果を発揮します。

まさに滝汗。

 

 

HIIT自体は4分で終わる最強のサーキットトレーニングでして、これについてはこちらでの記事で徹底解剖していますので、気になった方は読んで頂ければ。 

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ちなみにおすすめのタバタ式HIITのメニューはこちらです。

①腕立て伏せ

②腹筋(クランチ)

③バーピージャンプ

④プランク

⑤腕立て伏せ

⑥腹筋(クランチ)

⑦バーピージャンプ

⑧プランク 

バーピー以外は腹筋と上半身系のメニューです。

ほんとに全身バキバキになります。

 

 

✔︎タバタ式で4分全部バーピージャンプ

これは動画でやっている人がいたのでこちら。


【検証】バーピー だけでタバタ式トレーニングをしてみた!

 

この身体でこれだけの疲労感なので、ちなみに僕も4分ぶっ通しでバーピーやったら心が折れます。たぶんこれがキングオブ自重トレです。

 

たぶん最後までできないですが、参考までに。

 

 

✔︎ウエイトトレーニングもやる

バーピーは脂肪燃焼や下半身、腹筋などに効果がある反面、上半身の筋肥大にはあまり効果を見込める動きではないと思います。

 

なので上半身を大きくしたいと考える人は「バーピーは減量目的の種目である」と位置づけ、肩・背中・胸などはダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングを行いましょう。オススメはおうちでもできるダンベルを使ったトレーニングです。

 

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✔︎ダイエット効果を高めたい人

ダイエット効果をさらに高めたい人は各種サプリを利用しましょう。個人的には燃焼の効果を高めるプレワークアウトをオススメします。

 

 

極端な食事制限はむしろ脂肪のつきにくい身体を作ってしまったり、エネルギー不足になったりします。

しっかり栄養をとって、ダイエットを進めていってください。

 

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まとめ:バーピーは最強の燃焼トレーニング

ここでで書いてきたように、バーピージャンプは脂肪燃焼を非常に効率よく行うことのできるトレーニングです。

ボディメイクを志す人ですら、大会前の減量のときにはバーピーのような動きを取り入れたりするとのこと。

 

あとラグビーやアメフトの選手がタックルのスタートの練習の際にも行なっているということで、個人的にはサッカーやバドミントン、バレーボールなど一瞬一瞬の瞬発力が必要なアスリート・プレイヤーにも有効ではないかと思っています。

 

 

ぜひ、バーピージャンプで滝汗を流してください。

 

 

今回はここまで

 

 

それでは

 

 

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