【筋トレ】ダンベルで前腕を鍛える方法・メニュー【器具を使わないメニューも紹介】
- 前腕を鍛えたい。
- 太い前腕はかっこいい。
- でも、どうやって鍛えればよいのだろう？
- メニューが知りたい。
ということで今回はダンベルを使って前腕を鍛えるメニューを簡潔に２つほど紹介します。
また、実際にやっていたダンベル以外の「これは効果があるな」と思う前腕トレメニューもご紹介します。
それではいきましょう。
前腕ってどこのどんな筋肉？
前腕は肘から先の筋肉です。
手を握ったり開いたり、ものを掴んだり、手首を捻ったりと、様々な手の動きを実現するための筋肉になります。
手を握る動作・手首を返す動作で鍛えられるので、基本的には手を使うトレーニングで副次的に鍛えられますが、今回はあえてダンベルを使って集中的に鍛えていきたいと思います。
ダンベル前腕トレーニング２選
トレーニング①：リストカール
- 鍛えられる：前腕全体
- コツ：手の位置は下で持ち上げず固定して動作を行うこと
- 重量目安：手首をしっかり返せる重量
- 回数：限界まで
まずはリストカールです。ダンベルを持って手首を返すシンプルなトレーニングで、前腕に直接負荷をかけられます。一番ポピュラーな前腕ダンベルトレといえるでしょう。
ちなみに座ってやる場合と、立って行う場合がありますが、僕は立ってやる方が好きです。
重量は重すぎるとあまり動作に集中できないので、最初は軽めがよいと思います。ダンベル以上に負荷をかける場合には、バーベルでもできます。
トレーニング②：ハンマーカール
- 鍛えられる：前腕外側
- コツ：動作中、手首をしっかり返すこと
- 重量目安：10回３セットが出来るギリギリ
- 回数：10回3セット
２つ目はハンマーカールです。ダンベルを縦向けに持ち上げるトレーニングになります。
ダンベルを持ち上げる動作、手首を返し伸ばす動作と、２つポイントがあります。動画をみながらどうぞ。
ゆっくり動作を行いながら、前腕の筋肉の伸縮を感じてトレーニングしていきましょう。
おまかせ：サーキット動画を紹介
「なかなかトレーニングの要領を得ないな、、、」と思う人は、こちらのサーキット動画と同じ動作を行うと良いと思います。前腕を意識するのは難しいですからね。
サーキットの様々な動きの中で、まずは体で使い方を覚えられるからです。
５分くらいなのでかなりキツいですが、終わった際にはパンパンにパンプします。
前腕トレの要領を得るまで、この動画だけでも良いかもしれません。
ダンベル以外のおすすめトレ
おすすめトレ①：グーパー
「前に手を伸ばしてグーとパーを力いっぱいやる」
これを全力で限界まで繰り返すだけです。
負荷を高める器具は使わないですが、前腕の筋肉をしっかり伸縮させることができます。
おすすめトレ②：デッドハング
最後ですが、デッドハングです。
実は一番効果があるかもしれないと思っているトレーニングです。
デッドハングというとカッコ良いですが、鉄棒にひたすらぶら下がるだけです。自分の体重が負荷になります。単純ですがめちゃめちゃキツイ。
近所に鉄棒がある人や、おうちに懸垂バーがある人にはおすすめです。限界までやると腕がパンパンになります。同様に懸垂もおすすめです。
ちなみにおすすめダンベルは？
ダンベルについてです。
もしダンベルを自宅用に買うなら、重さを買えることが出来る可変型のダンベルが良いと思います。色々なトレーニングに使えるからです。
様々なタイプがありますが、おすすめはこちらの記事で紹介しています。よかったらどうぞ。
以上です。
まとめ：前腕を鍛えるには？
紹介したトレーニングをまとめます。
- ダンベルトレ①：リストカール
- ダンベルトレ②：ハンマーカール
- サーキットトレ
- グーパー
- デッドハング
以上です。
Tシャツの季節、前腕トレで太くしたり、血管が出るとかっこいいです。
ということで、今回はここまで。
それでは。
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