【丸くて大きいメロン肩】肩の筋トレにはダンベルが最適です【トレーニングメニュー】
かっこいい体型の人は、肩にしっかり筋肉がついている。
肩は大きくて丸い。
そんな風に肩を効果的に鍛える方法を知りたい。
特に家でしっかり肩を育てる方法を知りたい。
ということで今回は肩のトレーニングについて。
筆者も最近週１で肩だけの日を作ってしっかり追い込んでいます。
確かに肩が大きい人は「おお、筋トレしてるな」って感じがします。
なので今回は「肩のトレーニングを始めたいな」という人に向けておすすめの肩トレーニング方法を書きました。
ということで、結論です。
結論：肩の筋トレにはダンベルを使うのが最適
人間の肩は可動域が広く様々な角度に筋肉がついており、色々な動きができます。
なので丸く大きく満遍なく鍛えるためには複雑なトレーニングが必要です。
その点、ダンベルは片手ずつで使用するため、
肩全体をターゲットにした動きが可能になります。
自重では肩だけをメインに効かせるのはなかなか難しいでしょう。
肩の筋肉自体の伸縮をターゲットにした動きは自重トレーニングのメニューではあまりないからです。
ダンベルを使うことで、しっかり肩の筋肉を集中して鍛えることが可能になります。
肩の筋肉はかっこいい体に重要
大きな肩は肩幅を作ります。
かっこいい体型、シルエットは肩幅で作られるといってもいいでしょう。
なので、
- 細マッチョを目指す
- ゴリマッチョを目指す
- 男らしい体型になりたい人
- ウエストを細く見せたい人
このような人は肩を鍛えることで肩幅を広げ、体のシルエットを作りましょう。
ちなみに丸く大きい肩は「メロン肩」と呼ばれ憧れられています。
肩の筋肉を鍛える前に、作りを知ろう
トレーニングの際に体の構造を知ることは大切です。
肩の筋肉は三角筋といいます。
この筋肉は前・横・後ろと３つの部位に分かれています。
それぞれに合わせた鍛え方で負荷をかけることで、丸くまんべんなく大きく鍛えられます。
しかし、一つ一つが大きくない筋肉なので、鍛えて育てるのが難しい筋肉の一つでもあります。
そんなわけでYoutuberやフィジーカー、インフルエンサーの方々も肩トレに関してはこだわりがある人も多く、様々な動画が作られています。
個人的には肩の日を作って集中して取り組んだ方が良いと思います。
丁寧に取り組んできましょう。
使用器具：可変式のダンベルを用意しよう
肩を鍛えるにはダンベルが適しているのは先ほど述べた通りです。
中でも重量を買えることの出来る「可変式のダンベル」がおすすめです。
というのも筋トレは徐々に負荷を上げることで効果が高まっていくからです。
購入するなら様々な場面で使えるようにマックス重量が重くなるものがおすすめです。
▷筆者の使用ダンベルはこちら
▷詳細解説・参考記事はこちら
さて、ここからは実際にメニューを見ていきましょう。
今回はこれから始めたい向けなので、スタンダードな種目をチョイスしています。
肩前部を鍛えるメニュー３種
ショルダープレス
【ダンベルショルダープレス】肩に効くフォームのコツ〜重量・角度などについても！
ショルダープレスは肩の前部分をしっかり鍛えるトレーニングです。
立ってやる場合もありますが、ベンチや椅子に座って行うのがスタンダードです。
しっかり胸を張って、肩を落としてダンベルを持ち上げます。
やり方の詳細は動画を参照。
この種目は重さの負荷の上げていきやすい種目なので、
自分のレベルに合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。
ただし、肩の筋繊維を伸ばすことが大事なので、
重さよりも筋肉への効きで重量を調節することが大切です。
アーノルドプレス
【アーノルドプレス】肩に強烈に効かせるコツ〜ショルダープレスとの違いまで解説
アーノルドプレスはアーノルドシュワルツネッガーさんが考案の種目だそうです。
こちらも肩の前部分を鍛えるメニューです。
軽いダンベルでも強烈にパンプするのでおすすめのトレーニングです。
ショルダープレスとの違いはスタートポジション。
手を返した状態でスタートします。
より低い位置から始まるので、効果を感じる人も多いようです。
アップライトロウ
【肩筋トレ(三角筋・僧帽筋)】ダンベルアップライトローイングのやり方・フォーム・コツ | 「怪我が起こりづらい手幅」「肩を痛めない」動作をご紹介！
アップライトロウは下から体の前くらいまでダンベルを引き上げる種目です。
肩の前、横、さらには首につながる僧帽筋も鍛えることができます。
しかし世の中の情報を見ていると、そんなにやっている人はいない感じです。
というのも腕ではなく肩に意識を集中しないといけないので、けっこう難しい。
どちらかというとダンベルよりもバーベルで、より重いウェイトを使用して行うイメージ。
とはいえパンプはするので、僕は上の２種目でマンネリしてきたなというときにやります。
肩横部を鍛えるメニュー１種
サイドレイズ
サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】
サイドレイズはダンベルを横に開く運動です。
肩の横、側部の筋肉は繊維が縦に入っているので、
鍛えるためにはこの動きが有効です。
というかダンベルで側部を鍛えるとこれしかないのですが、
注意点は、腕を横に肩の高さくらいまでしっかり高く上げることです。
重すぎると持ち上がらず効果が半減なので、個人的には重すぎない負荷で「高回数」をネチネチと限界まで行うのが良いと思います。
肩後部を鍛えるメニュー１種
リアレイズ
リアレイズは肩の三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
体を丸め、頭も下げて腕を横に上げます。
これも体の横まであげたいので、
重すぎない重量で行うのがおすすめです。
というか重さは持てないでしょう。
首・背中と肩の間くらいが熱くなると、しっかり肩後部を使って効いている証拠です。
後部を鍛える種目も限られているので、人気の種目といえます。
おまけ：肩トレのコツ
重さよりも効き目
肩の筋トレでは、しっかり効果のある動きをすることが大切です。
なので、重さにこだわることも大切ですが、効き目を大切にすべきです。
自分に合った角度を見つけよう
特にサイドレイズで言えるのですが、ただ大きく広げるというよりも自分の肩の筋肉に「効いてるな」という角度をしっかりと見つけることが大切だと思います。
僕もサイドレイズはただ単に直立して横に大きく広げるというよりは、
若干前傾になった方が効きます。
ご自分に合った高さや重さ、角度をトレーニングをする中で見つけていきましょう。
まとめ（結論）
肩の筋肉には、前・横・後があるので、それぞれに合った種目をしましょう。
かっこいい体型やシルエットを作るためにはとても重要な体の部位ですが、もともとが大きい筋肉ではないために、コツコツ地道に頑張りたい部分でもあります。
ダンベルを使えば、おうちでも筋トレが可能です。
トレーニングを積み重ねて、たくましいシルエットを作りましょう。
今回はここまで
それでは
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