【筋トレ】ダンベルを使っての胸トレのはじめ方【家でも出来る】
男らしい体を作りたい。
ジムじゃなくて、家でも、効率的に上半身を鍛えたい。
しっかり胸に効かせる方法はないかな？
今回は、このような疑問に答えるべく、家での大胸筋の鍛え方を解説します。
結論から言うと、家での大胸筋の筋トレを効果的に行うならダンベルを使うと良いと思います。
端的に説明すると、ダンベルを使うと腕立て伏せなどの自重トレよりも効率良く、バーベルトレーニングよりも安全にウエイトトレーニングすることが出来ます。
今回はそんなダンベルを使って家でも出来る大胸筋トレーニングを紹介していきます。
【前提】大胸筋について
✔︎なぜ大胸筋を鍛えるの？
大胸筋は胸の筋肉で、上半身の中でも体の前側では大きな筋肉です。ダンベルやバーベル、チェストプレスマシンなどで「押す動作」で鍛えることが出来ます。
大胸筋を鍛えることで、がっしりとした見た目の上半身になり、男らしい体つきになります。具体的なメリットは以下の通り。
✔︎大胸筋を鍛える３つのメリット
大胸筋を鍛えると以下の３つのメリットがあると思っています。
- 服が似合う
- 上半身全体が育つ
- 分かりやすくて充実感
簡単に説明します。
１、服が似合う
Tシャツ、Yシャツなどのシャツ類や、スーツ等のジャケットを着る際は大胸筋が大きいと似合います。
Tシャツ１枚で十分なファッションになるのでコスパも良いですね。
２、上半身全体が育つ
大胸筋トレーニングは基本的に押す動作がメインなのですが、胸の筋肉は大きい筋肉なので、割と重めのウエイトを扱うことができます。ベンチプレスなどが良い例です。すると、腕や肩、腹筋も鍛えることにつながるので結果的に上半身の前側を鍛えることが可能になります。腕のパワーが上がると背中のトレーニング向上につながります。最終的には上半身全体を大きくすることにつなげることができます。
３、分かりやすく充実感
大胸筋の筋トレをすると胸部が大きくなります。すると逆説的にお腹が目立たなくなったり、肩も育って相対的にウエストが細くなったりするので見た目に分かりやすく「鍛えている感」が出ます。せっかくトレーニングを頑張っているのですから、視覚的に成果が出るのは分かりやすくて嬉しいですよね。
ダンベルを使う２つの理由
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１、効果が高い
ダンベルが良いと思っている理由は、しっかり効かせることが出来る点にあります。
確かにバーベルやマシンなども当然効果はあるのですが、筋トレする場合は鍛えている筋肉をピンポイントに意識することや、しっかり筋肉を伸び縮みさせることが大切になります。
その点ダンベルは両手２つに分かれているので、相当深い位置まで手を引いて胸を大きく広げたり、両腕をつけるくらい寄せて胸筋を縮めたりする「大胸筋の伸縮」が可能になります。
２、家で出来る（時短）
家で出来るというのは僕の中では必須項目です。
これは本当に僕の場合なんですが、まず「あまりジムが好きではない」という個人的な点も大きいのですけども、移動時間やシャワーを浴びるなどのコストを考えると家で筋トレが出来るのはかなり時短になると思ってます。
家での扱いやすさという意味ではダンベルは非常に有用で、バーベルが気軽に使える人は良いのですが、置き場所やベンチなど他の器具が必要だし、安全という意味は微妙かなと。
重りを変更出来るダンベル（最大10~20kg）であれば負荷も十分で片付けも楽ですし、スタンドやパワーラックも不要なので扱いも楽です。床にマットくらいはあっても良いかもしれませんが。
おすすめの家トレグッズについては記事で紹介していますので良かったら読んでみてください。
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ダンベルさえあればジムでなくても効率良く大胸筋は鍛えられるので用意して損はないと思います。
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実際にやっているダンベル胸トレ種目５選
ここからは実際に僕が胸トレでやっているトレーニング種目を紹介します。
まずはこのあたりを継続的に行いましょう。
１、ダンベルプレス
胸トレーニングの基本種目で大胸筋中部を中心に胸筋全体、上腕三頭筋、肩前部に効きます。
ベンチが無い人は床でも可能ですが可動域が狭まるので工夫が必要です（こちらはフロアプレス動画参照）。
大胸筋に負荷を感じながら、伸縮させるように丁寧にやることで効果は高まります。
２、インクラインダンベルプレス
水平に寝るのではなく浅く腰掛けて、上体を斜めにしてダンベルを真上に押し上げる種目です。
大胸筋の上部（鎖骨の下あたり）のほか、二の腕である上腕三頭筋と肩の前部も同時に鍛えることが可能です。
３、デクラインダンベルプレス
水平よりも腰を高くし頭を下げるような体勢でダンベルを真上に押し上げる種目です。
大胸筋下部に特に効果があります。
たまにやります。
４、ダンベルフライ
フライは両腕を大きく開き寄せて閉じる種目で、大胸筋の内側を鍛える効果があります。
胸トレとしては胸筋のストレッチ効果も期待できるのでトレーニング前のウオーミングアップで行う人もいます。
個人的にはダンベルプレスにこのダンベルフライの「腕を開く」要素を取り入れてあげています。とても効く。
５、ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは余裕のあるときしかやらないのですが、大胸筋の縦の筋繊維に効果があるトレーニングです。
僕はダンベルプレスでけっこうパワーが尽きるのであまりやらないですが、同じ動作ばかりでマンネリを感じたときには良いと思います。
おまけ：トレーニングベンチは必要か？
平たいベンチは確かにあれば便利ですが、個人的には最初はなくても良いかなと思います。
ベンチがあると腕・肩の可動域が広がるのですが、ベンチにお金をかけるくらいなら重めのウエイトに出来るダンベルを用意する方が重要だと思います。
可変ダンベルは片方40kgが最高のようですが、初心者は最大20kgで十分です。そうすると値段が下がります。amazon貼っときますので見てみてください。
まとめ
まとめです。
男らしい体を作るなら大胸筋を鍛えよう！
ダンベルトレーニングがオススメですよ。
ということでした。
僕は胸のトレーニングが実はあんまり好きではなかったというか、押す力が本当に弱かったんですよね。
今は片方30kgのダンベルでトレーニングしてますが、最初は片方10kgくらいでぜんぜん限界で。
重さに慣れて、動きに慣れて、筋肉を使うのに慣れたら一気に大胸筋がデカくなりました。
実感として、本当に「継続は力」だと思います。
筋トレはほんとに最高のソリューションなんで。
ぜひ、みなさんもチャレンジしてみてください。
今回は以上です
それでは
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