【脱・初心者】フットサル初心者が筋トレで上達する方法【おじさんを応援】
フットサルがもっと上手くなりたい！
そのために必要な筋トレってなんだろう？
サッカー好き、スポーツ好き、運動が好きな人にサッカーよりも取り組みやすいフットサル。
最近はフットサルコートも増えており、個人参加のプログラムも多く見られます。
初心者向けだったり、早朝にやってくれるものもあったりして、非常に楽しめます。
僕も地域の知り合いとフットサルサークルをやっていたり、休みの日の朝に個人フットサルに行ったりして、良い運動になっています。
でも、たまに初心者向けなのに「めっちゃ上手いやつ」いますよね。
「上級者混じってんじゃん！」みたいな。僕もサッカー経験者ですがほんとに最初フットサルは絶望的に下手くそでして。
よく若い子たちにボロクソにされたのですが、筋トレをしたら徐々にくらいつけるようになったし、おじさんが多い朝の個人フットサルでは無双できるようになってきました。
なので今回は「フットサル初心者が上達するためにやる筋トレの方法」をシェアしていきます。それではいきましょう。
１、実力アップに必要な筋肉と効果
基本的には全身の筋肉があった方が良いと思いますが、ここでは具体的に必要な筋肉と働き、さらに鍛えるとどんな効果があるのか上半身、下半身に分けまとめます。
上半身
フットサルで特に必要な上半身の筋肉は走る・蹴る際に腕を引く力を発揮する背中（広背筋）、体のバランスに必要な体幹、走りきる力の源である腹筋です。
サッカーよりもフィジカルコンタクトが少ないのでそこまで重要視されませんが、満遍なく鍛えるという意味で胸（大胸筋）や腕も鍛えたいところです。
ちなみに上半身を鍛えてガッチリしてくると初心者に見えなくなってきます。見た目で得するかも。
下半身
フットサルは走って蹴るスポーツです。なので、もも前の大腿四頭筋、もも裏のハムストリング、ふくらはぎの筋肉と全ての筋肉が重要になります。
また、走る際には脇腹から足の付け根にかけての横の腹筋である腹斜筋が足を引き上げる際に非常に重要になります。
２、自重筋トレメニュー８選
文で説明するのはなかなかわかり辛いので、細かいやり方は動画でどうぞ。
プッシュアップ
要するに腕立て伏せで、腕・胸を鍛えることができます。
イカリ肩にならないように気をつけ、体をまっすぐにしましょう。腕立て伏せは実は全身を鍛えるメニューでして昔から行われています。
チンニング
チンニングは懸垂のことで、背中を鍛えるのにかなり効果ああります。個人的には最高の広背筋トレーニングじゃないかなと思っています。強度も高いですが、サッカーでも取り入れてる選手が多いトレーニングです。鍛えると強いキックで腕を後ろに引くときや、ダッシュで腕を引くときに使えます。ランニングスピードアップ。
ただしめちゃくちゃ難しいというかキツイ筋トレなので、苦手な人向けに徹底解説しました。僕もちゃんとできるようになったのは最近です。がんばりましょう。
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スクワット
キングオブトレーニングであるスクワット。椅子に座るような姿勢で腰を下ろす。正しいやり方で行えば下半身全部を鍛えられます。
スクワットをやる際にジャンプするとさらに効果爆増です。怪我に気をつけて。
【スクワット】90%の人が間違っている! 本当に正しいスクワットのやり方
レッグランジ
足を前に踏み出して腰を落とすランジ。
腰をしっかり落として行いましょう。前に出すときに大腿四頭筋（もも前）、戻すときに大臀筋（お尻）とハムストリング（もも後ろ）に効きます。スクワットと合わせてダッシュの一歩目に効果ありです。
自宅ランジ筋トレ！ウォーキングよりも”下半身痩せ”に効果絶大のランジトレーニング【ヒップアップ/姿勢改善にも】
クランチ
腹筋です。
異論はあるでしょうが、僕は腹筋を鍛えることで
①呼吸で酸素をたくさん取り入れることができる
②腹圧が高まって瞬間的なパワーが出る
この２点の効果があると思っています。疲れてきたときの「ここぞのもう一歩」も腹筋を鍛えると力が出るので腹筋はオススメです。
ヒップリフト
足でお尻を持ち上げ、大臀筋（お尻）・ハムストリング（もも裏）・脇腹（腹斜筋）を育てます。
地面を蹴るダッシュ力が鍛えられます。
フットサルはいかにオフェンス時にダッシュして相手より多い人数で攻撃できるかが大事なので、もうちょっと走りたい、という人にオススメです。
【おしり痩せ 筋トレ】ヒップリフトの本当に正しいやり方をプロが伝授
バーピージャンプ
動画を見たらわかりますが、全身運動です。
もはやこれだけでも良いかもしれないくらい筋肉や瞬発力に効果のある運動で、持久力を鍛える有酸素の効果すらあります。
のちほど紹介しますが、HIITサーキットトレーニングに入れてやっていきましょう。もちろん単体でやっても相当効果があります。
効果的すぎなのでまこなり社長やDaigoさんもやってるそうです。
【１日４分！本気で痩せたいならバーピー】トレーニングに迷ったらとりあえずバーピー＃HIIT＃トバにし式ダイエット
プランク
両腕とつまさきの４点でまっすぐ伸ばした体を支え静止するトレー二ングです。
体幹と呼ばれる背骨に沿った脊柱起立筋や腹筋の奥のインナーマッスル、脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。トレーニング終わりに1分やってみましょう。地獄の始まりです。
３、ジムメニュー５選
ジムで器具（特にダンベル・バーベルなどのウェイト）を使って行うものをピックアップ。
ウエイトトレーニングってやっても良いの？
サッカー界ではなぜか拒否感をもたれるウエイトトレーニングですが、結論から言うと全然OKです。むしろやって筋肉を鍛えることでパフォーマンスは圧倒的に上がります。
クリスティアーノロナウドやセルヒオ・ラモスのようなイカツい選手だけでなく本田選手やメッシすらもやってます。
ラグビー選手を見ても体が筋肉で大きくても運動能力はとても高いですよね。
脱・初心者に向けてぜひやってみましょう。
ジムメニュー５選
やり方系の動画だけまとめました。どうぞ。怪我にだけ気をつけましょう。
①ベンチプレス：胸・腕
②プルダウン：背中・腕
③デッドリフト：背中・足
デッドリフトの正しいやり方・（デッドリフトを怖がらないで！）
④スクワット：足・腹筋
⑤カーフレイズ：ふくらはぎ
回数・セット数の目安
なんとか１０回出来る重量が目安でしょう。
というのも、
- 低回数（５回）の限界重量→爆発力UP・筋肥大
- 中回数（８～１２回）できる重量→筋力UP・持久力UP
- 高回数（１５～２０回）できる→持久力UP
だからです。バランス良いですよね。
セット数は３セットが妥当かなという感じです。
４、自宅での効果UP方法
自宅でちょっとした時間でできる筋トレは運動パフォーマンスを爆上げします。
２パターン紹介します。
①時短：HIIT
HIITトレーニングは最近流行っているインターバール付きのサーキットトレーニングで、主に自重トレで用いられます。
何より１回のトレーニングが4分で終わり、十分に効果が確保されます。関連記事にて徹底解説しました。
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②グッズ：ダンベル・チューブ
「ジムに行くほどじゃないけど、若干ウエイトをやりたい」という人は効果を高める手軽なグッズを購入していくこともオススメです。
１番のオススメは色々なトレーニングに応用可能なダンベルです。
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ちなみにゴムチュームは足、背中を鍛えるのに使えます。
動画で載せますが、実はなかなか鍛えられない内転筋や広背筋を家で鍛えることが可能です。ここについてはいずれまたまとめたいと思います。
まとめ
今回はフットサルプレーヤーが筋トレで初心者を脱出する方法を解説しました。
ぶっちゃけフットサルなんて筋トレしなくても全然楽しいんですけど（笑）、どうせやるなら活躍したいしゴールも決めたいじゃないですか。
初心者が活躍するには走る量とかスピードでなんとかするしかないんですよね。
ボールタッチの練習と並行して鍛えていけば活躍できると思います。
脱初心者がんばってください。
今回はここまで
それでは
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