【筋トレ】基本のBIG3とは？初心者も全身ウェイトトレーニングで効果的に鍛えよう
こんにちは、山田です。
筋トレ・ダイエット・フィットネス、日々の積み重ね、頑張っていますか？
僕も日々勉強ということで食事やトレーニングなど、出来る範囲で工夫を重ねています。いっしょに健康的に続けましょう。
さて、自宅で仕事することが増えたおかげで不健康から筋トレを始める人が増えているそうですね。
ということで今回はこんなギモンから。
＼今回のギモン／
- 初心者でもウエイトトレーニングで全身を鍛えられる分かりやすいルーティンメニューが知りたい
- 効果的で取り組みやすいトレーニングが知りたい
こちらは最近実際にジム入会を検討されている方からご相談頂いた質問です。
僕も素人なんですが、ブログで300記事くらい発信していると相談を受けたりします。
ということで質問への回答です。
＼結論：BIG3メニューがおすすめ／
筋トレは自重・マシン・ウエイトトレーニングと分かりやすく分けると３つの種類がありますが、今回紹介するのはウエイトトレーニングの「BIG3」です。
BIG3、具体的には、
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
という３つのトレーニングのことです。「ザ・筋トレ」って感じですよね。
「ウエイトトレーニングで何をやったら良いの？」という人はまずはこの「BIG3」をやるのがおすすめです。
ということで、詳細に紹介していきます。
理由や効果、必要な物品、やり方など具体的に見ていきましょう。
筋トレBIG3とは？
まず、BIG3とは先ほども述べたように
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３つのトレーニング種目のことで、ウエイトトレーニングをやる上での基本のメニューとなります。
バーベル・ダンベルどちらを使ってもできますが、今回はバーベルを使ったBIG3を紹介していきます。
BIG3のメリット・効果は？
「なぜBIG3をおすすめするのか？」
理由は２つです。
- BIG3では一度に鍛えられる筋肉が多い
- BIG3はパワーアップが分かりやすい
みていきましょう。
１、BIG3では一度に鍛えられる筋肉が多い
まず、BIG3種目の良いところは体の大きな筋肉（胸・背中・足）を中心に、それにプラスして様々な筋肉を鍛えることができることです。
具体的に言うと以下の通りになります。
- ベンチプレス：胸・肩（主に前部）・腕（二の腕）
- デッドリフト：背中全体・お尻・もも裏
- スクワット：下半身全体
体の筋肉のほぼ全て、大部分ですが、これに加えて重いものを持つので、腹筋や体幹、腕全体も鍛えられます。
このように、BIG3に丁寧に取り組むだけでもかなり筋力アップが見込めます。
２、BIG3はパワーアップが分かりやすい
２つ目は「分かりやすさ」です。
BIG3はパワーアップが分かりやすい。
動作自体もバーベルなりダンベルなりを持ち上げれば良いので分かりやすい（言うは易し）。
さらに重量アップもプレートを増やしていけるので負荷増量も理解しやすい。
この分かりやすさが、BIG3トレーニングの人気の理由だと思います。
逆にデメリットとしては
- 基礎のフォームを習得する必要があること
- 器具のある場所でしかできないこと
- 集中しないと怪我をするリスクがある
などが挙げられます。特に怪我には気をつけたいですね。
BIG3に必要なものは？
基本物品
必要な物品です。使うものは以下の通り。
- バーベル（またはダンベル）
- トレーニングベンチ
- バーベルスタンド
- セーフティバー
ウエイトトレーニングは基本的にジムで行う人が多いと思うので、器具の詳細は省きます。
うちに揃えたい
さて、「BIG3だろうがなんだろうが、おうちでやりたい」というクレイジーな人はいますか？僕は家でやりたいので揃えてみました。関連記事にて紹介してますので見てみてください。
怪我防止グッズは買った方が良い
怪我防止のグッズは買った方が良いと思います。というのもBIG3は重量を扱う分怪我しやすい。
- トレーニングベルト：腹圧・腰の補助
- リストストラップ：手首の補助
このあたりはあった方が良いと思います。
無理は禁物ですが、あった方が安心です。
BIG3メニュー・やり方など
さて、BIG3解説です。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
基本やり方動画を載せますが、この３つの順に見ていきましょう。
BIG3メニュー①「ベンチプレス」
やり方
- ベンチに仰向けになり、肩幅にバーを握る
- 両肩は下げ、肩甲骨は寄せる
- バーを胸（みぞおちくらい下）まで下ろし持ち上げる
コツ
- 反動を使わない
- 持ち上げるときに息をはく
- 胸までバーを下ろす
- 足裏は地面にしっかりつける
重量は10回できる重さが目安です。
まずは30kgくらいから、自分と同じ体重を持ち上げることを目指します。
ちなみに100kgのバーベルが持ち上がるのは全人口の１％なのだとか。
ぜひ100人に1人を目指しましょう。
BIG3メニュー②「デッドリフト」
やり方
- バーベルバーの手前に肩幅くらいの歩幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こし、両膝を伸ばす
コツ
- 背中を丸めないこと
- 呼吸は動作が終わってからする
- 肩甲骨は寄せる
- 肩を下げる
重量はこちらも10回で限界になる重さが目安。
デッドリフトは重さが割と扱えるようになる種目です。
背中の限界よりも握力が足りなくなってくるので、必要な人は握力を補助するパワーグリップを使いましょう。
BIG3 メニュー③「スクワット」
やり方
- バーベルを肩に担ぐ
- 足は肩幅
- 腰をできるだけ深く下とす
- 立ちあがる
コツ
- 息は上がるときに吐く
- 上がったら吸う
- 腰を落としたとき、肛門が前に向かないようにする（うんこ座りにならないように）
- 重心はかかと気味が良い
こちらのスクワットも10回ギリギリできる重量をメインセットにしましょう。
体が硬いと怪我につながりやすい種目でもありますので、ストレッチをすることやアップは欠かせないでしょう。
まとめ：全身を鍛えるならBIG3
ということで今回は筋トレBIG3について紹介しました。ウエイトトレーニングで何をしたら良いかわからない人はまずはここから行うと良いと思います。
筋トレBIG3！
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
BIG3おすすめの理由２つ
- BIG3では一度に鍛えられる筋肉が多い
- BIG3はパワーアップが分かりやすい
以上です。
分かりやすく取り組みやすいですが、怪我しやすい種目でもあります。
無理をせず、継続的に取り組みましょう。
今回はここまで
それでは
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