【男女ともOK】腕立て伏せが出来ない人向け練習ロードマップ
こんにちは、山田です。
今日も筋トレが捗ります。
#今日の積み上げ
— 山田@腹筋割りたいマン (@YxMxDx) 2021年4月2日
・筋トレ
・ブログ1本生産
・連絡2件
・ほか、通常業務など
時間は有限。今日も積み上げましょう。
今回は「腕立て伏せ」についてです。
バストアップにつながったり、体のシルエットを作るのに重要な大胸筋を鍛える種目「腕立て伏せ」。これがなかなか実はキツい種目だったします。
ということで、今回は以下のお悩みを解決します。
＼今回のお悩み／
- 筋トレの基本だと聞いた「腕立て伏せ」。
- でも、腕立て伏せは出来ません。。。
- どうしてできないのだろう？
- どうすれば出来るようになるだろう？
＼結論／
- 出来ない原因：筋力不足
- 対処法：腕と胸を鍛えよう
このようなところで、今回は
- どれくらい鍛えればよいのか？
- 腕立て伏せを出来るようになるまでの練習方法
- 出来るようになるロードマップ
- ショートカットするには？
という３本柱でいきたいと思います。
いきましょう。
結論の理由
理由：胸・腕を「腕立て伏せ」の「押す動作」で使うから
「腕立て伏せ」は英語ではPUSH-UPといいます。
つまり押す動作の種目ということです。
押す動作に必要な筋肉は２つ。
- 胸の筋肉である「大胸筋」
- 腕の後ろ側の筋肉である「上腕三頭筋」
ということで、主に２つの筋肉を使って「床を押して体を持ち上げる」のが腕立て伏せという種目といえます。
✔︎あなたは体重の７割を持ち上げられるか？
ではどれくらいの筋力が必要なのでしょうか？
腕立て伏せに必要な力は「体重の７割程度」を持ち上げられる筋力と言われます。
- 体重60kgなら42kg
- 体重50kgなら35kg
これはバーベルベンチプレスの平均重量（40kg）とほぼ同じです。
それだけの筋肉が足りていないと、何回も体は押し上げられないのです。
このように、腕立て伏せの技術の問題ではありません。
腕立て伏せをするためには、腕と胸、この２つの筋肉を鍛えることが必要になります。
✔︎出来ない事：マイノリティでもない
こちらの記事からの情報ですが、
アンケート結果によると腕立て伏せが10回できない人は65％もいます。
ちなみに僕も筋トレを始める前は、全然出来ませんでした。
なんなら部活時代に筋トレが嫌いになった原因ですらあります。
しかし、今はバーベル・ダンベルで押す筋肉は鍛えたので、なんともない。
出来ないことは、徐々にできるようになればOKです。
練習ロードマップ
ではここからは具体的に取り組むべき種目を紹介していきます。
✔︎10回３セットが基本
回数や、レベルアップの目安ですが、基本的には10回3セットが普通に出来るようになれば次に行っても良いと思います。
筋トレの基本は「漸進性」（ちょっとずつ進化すること）です。
どんどんチャレンジしましょう。
壁腕立て伏せ
まずは壁でやりましょう。強度が下がります。
壁に手をついて、押し上げます。
出来る角度からやればOKです。
膝突き腕立て伏せ
腕立て伏せの体制ですが、膝で行います。
体勢は直線を意識しましょう。
胸、二の腕に負荷を感じられればかなり良い感じです。
インクラインプッシュアップ
インクラインは椅子や机など角度をつけての腕立て伏せです。
ノーマルプッシュアップ（普通の腕立て伏せ）よりは負荷が軽くなっています。
滑らないように注意しましょう。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
さて、ついに腕立て伏せですね。
これが10回３セットで出来るようになると一旦の完了とみてよいでしょう。
より負荷を高めるには別の記事で解説します（近日公開）。
実は、最短方法がある
ここまで紹介してきたロードマップですが、僕は腕立て伏せが出来るようになるために、実は色々な練習はしてません。
ウェイトトレーニングの基本である「ダンベル」を使うことでいつの間にかキチンとした腕立て伏せが出来るようになりました。
要は胸と腕が鍛えられれば良いんです。
重さをだんだん増やすのが楽で、色々な種目をマスターする必要はないので、個人的にはおすすめです。その様子はこちらにて。
腕立て伏せ練習ロードマップ：まとめ
練習メニューです。
１、壁腕立て伏せ
２、膝突き腕立て伏せ
３、インクラインプッシュアップ
ラスト：ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
ダンベルトレで１〜３は省略も可能
どうしても自分では出来ない人は、パーソナルもありです。
こちらで解説しています。
ということで、今回はここまで。
それでは。
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