【適度な運動ってどれくらい？】目安や各運動の消費カロリーを調べてみた
＼今回のギモン／
適度な運動ってどれくらいの運動？
こんにちは山田です。
今回は「適度な運動」についてです。
健康的な生活で絶対について回るキーワードの「適度な運動」。
オーバー30の筆者にとっても、別宇宙の話ではなくなって来ました。
おうち時間が長くなって、こういう人は多いはず。
しかし、「適度な運動」ってどれくらいの運動なんでしょうね？
ということで読者のヘルスケアのために、ちょっと調べてみました。
後半には初心者の方には筋トレ・ランニング・フィットネスを続けて様々なチャレンジをしてきた筆者からおすすめの運動方法も提示していきます。
ぜひ記事の後半までチェックしてください。
それではいきましょう。
１、適度な運動量って？
まずは結論的な内容ですが、よく聞く「適度な運動」ってどれくらいの運動になるのでしょう？
共立総合整骨院さんのサイトによると、
適度な運動量
・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
・ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
<中程度の運動＞
・早歩き
・平らな道か上り下りが少ない道で自転車をこぐ
・芝刈り機を押す
・ハイキング
＜激しい運動＞
・ジョギングもしくはランニング
・速く泳ぐ
・サッカー
・ラグビー
・縄跳び
・体操
となっています。
週あたりの時間で計算している形ですが、よくわからないというのが実際ですね。
なので今回は、カロリー換算で考えていきます。
２、カロリーでわかりやすく考えると足りないかも
ということで消費カロリーで考えます。
上の内容より、
ウォーキングを週150分
とありました。
ということは週５日やるとして、ウォーキング30分のカロリーは約100kcal前後なので、5日間で500kcalとなります。
しかしこれが1週間分では、おそらく足りないでしょうね。
理由は次項にて。
３、目安は1日300kcalの消費
そんなわけで、運動量的には足りないのではないか、と思います。
もうちょっとやった方がいいんじゃない？
理由としてはおそらく先ほどの内容は
- お年寄りの健康維持
- 妊婦さんに向けて
など様々な事情を勘案して提示している超マイルドな情報なのではないか？と考えられるからです。整骨院さんのサイトだし。
ということでダイエット情報サイトを参照すると、
1日300kcalをめざそう！
とありました。やはり。
ということは1週間でおよそ2,000kcal。
到底１日30分のウォーキングだけでは足りません。
ではどのような運動が良いのか？
安心してください、調べましたよ。
ということで各運動における消費カロリーは次の項にて一覧にしました。どうぞ。
４、各運動のカロリーはこちら
※ウォーキングと比較するために、30分で換算しました。
【運動による消費カロリー】
- ランニング30分： 約250kcal前後
- エアロビクス30分：約250kcal前後
- ウォーキング30分：約100kcal前後
- 登山30分：約220kcal
- 縄跳び30分：約300kcal
- 自転車30分：約200kcal
- サッカー30分：約340kcal
- 水泳（クロール）30分：約280kcal
- テニス（シングル）30分：約250kcal
- ボクシング（サンドバック）30分：約190kcal
- ボクシング（リング全般）30分：約400kcal
- 自重トレ30分：約100kcal
- ウェイトあり30分：約200kcal
- ヨガ （ポーズによって異なるがピラティスに近い体幹系のコース30分）：約140kcal
以上です。
有酸素系の運動だと消費カロリーが多い傾向にありますね。
ちなみに筋トレは、
- スクワット1回：約4kcal
- 腕立て伏せ1回：1kcal以下
となっていてけっこう少ないですね。
これは筋肉を増やす（そして代謝をゆくゆく上げる）ことが目的だからです。
それとゴルフ、野球など動き続けるわけではないスポーツに関しては消費カロリーはかなり低め（30分での消費カロリーは100kcal以下）でした。
さて、好きにやっていただいて構わないのですが、どれをやるべきでしょうね？
５、おすすめの「適度な運動」は？
ということで、先ほどの内容を踏まえておすすめの運動は何か？という話ですが、おすすめは３つ。
１、エアロビクス
２、エアロバイク（自転車）
３、ランニング
以上の３つです。おすすめポイントを解説します。
おすすめ１、エアロビクス
おすすめポイント
- 消費カロリーが大きい
- 最近は家でできる
- 色んなエクササイズがあって飽きない
- ボクササイズなど高強度なものもある
ということでおすすめポイントは以上の通りなのですが、エクササイズは「いま運動してる！」って感じが楽しいですよね。実際に汗もかけるし、筋トレにもなる。特にさっきのボクササイズに近いものなんかは消費カロリーも高いですよね。最近は家でしっかり教えてくれるサービスもあるので、無料体験など活用してみると良いと思います。
▷関連記事：オンラインフィットネスの体験談
２、エアロバイク
おすすめポイント
- 足腰への負荷が少ない
- 消費カロリーが大きい
- 映画や動画を見ながら出来る
- 家でできる
次にバイクなんですが、ほんとに「めんどくさがり」な人にこそこれはおすすめしたいなと思います。僕は割とランニングするんですが、やっぱり走りたくないときがあるんですよね。そういうときにバイクがあると30分やればかなりの消費カロリーにもなります。最近は高くないものもあるので、安いものを１台家に置いておくのもアリだと思います。
▷関連記事：エアロバイクは効果的な話
３、ランニング
おすすめポイント
- 消費カロリーが大きい
- 汗をめっちゃかけるので爽快
- 全身運動の疲労感が気持ち良い
- お金はかからない
最後はランニングです。最大のポイントはお金がそこまでかからないことだと思います。特に夏に向けてはおすすめですが、雨や紫外線対策などは若干めんどうかなというのはありますね。
▷関連記事：ランニングに出かけよう
以上です。
まとめ
今回の内容のおさらいです。
「適度な運動」
・自信がない人
100kcalを消費出来る運動
・ダイエットなど高強度な運動を志す人
300kcal消費できる運動
「消費カロリー一覧」
- ランニング30分： 約250kcal前後
- エアロビクス30分：約250kcal前後
- ウォーキング30分：約100kcal前後
- 登山30分：約220kcal
- 縄跳び30分：約300kcal
- 自転車30分：約200kcal
- サッカー30分：約340kcal
- 水泳（クロール）30分：約280kcal
- テニス（シングル）30分：約250kcal
- ボクシング（サンドバック）30分：約190kcal
- ボクシング（リング全般）30分：約400kcal
- 自重トレ30分：約100kcal
- ウェイトあり30分：約200kcal
- ヨガ （ポーズによって異なるがピラティスに近い体幹系のコース30分）：約140kcal
おすすめの運動
- エアロビクス
- エアロバイク（自転車）
- ランニング
ということでした。
適度な運動は、体だけでなく、心の健康にもすごく重要です。少し体を動かして、心も軽やかにいきましょう。
▷今回紹介した関連記事はこちら
www.yamadamanblog.com
www.yamadamanblog.com
今回はここまで
それでは
▷おすすめ記事
【無料】おすすめオンラインフィットネス厳選３社【続かない人向け】 - 山田記
www.yamadamanblog.com
▷おすすめ記事
【オンラインフィットネスとは？】メリット・デメリット・おすすめが知りたい【徹底解説】 - 山田記
www.yamadamanblog.com
✔︎あわせて読みたい
