【女性向け】ダイエットのための自宅筋トレメニューを解説します

【女性向け】ダイエットのための自宅筋トレメニューを解説します

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今回はこんな方向けです。

ダイエットを始めたい。いろいろ見たところによると筋トレが良いらしい。でも、痩せるための筋トレって何をすれば良いのだろう?ジムに通うのもなぁ。通う時間ももったいないし、出来るなら家でお金をかけずにやりたい。

 

 

この記事ではこんなことがわかる

  • ダイエットのために家で出来る筋トレメニュー
  • 最低限必要なグッズは?
  • 食事制限は必要?
  • 効果を倍増させる方法

 

  

秋、冬と汗をかく機会が少なくなって美味しいものも増える季節になりました。外食の機会は少ないかもしれませんが、運動の機会も減っていませんか?

 

 

今回はダイエット習慣を作りたい女性の方に向けておすすめの筋トレメニューほか有益な情報をお届けしていきます。

 

 

 

【そもそも】なぜ筋トレ?

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とはいえ筋トレ。なぜ必要なのでしょうか。

筋肉を増やすことによる主なメリットは、「代謝が上がること」です。

 

代謝が上がることで、運動しているときはもちろん、運動していないときのカロリーの基礎消費量も増やし、痩せやすい体をつくることが可能となります。筋トレは「百利あって一害もなし」。覚えておきましょう。

 

 

前置きが長くなりました。

では具体的なメニューにいきます。

動画を設置しておきますのでいっしょに頑張りましょう!

 

 

【結論】まずは自重トレー二ング

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1、腹筋のメニュー(クランチ・プランク・ロシアンツイスト)

まずは腹筋。ダイエットをするときに腹筋が必要かどうか諸説ありますが腹筋はやるべきだと僕は考えます。

 

理由は以下の通り。

  • 腹圧が高まる:呼吸が上手になる、支えが効く、姿勢がよくなる
  • 1日で完全回復するので習慣化しやすい
  • 脂肪が減ったとき割れ目が見えてテンションが上がる

 

主な理由は最後です。

腹筋は体の構造上誰でも6つや8つに割れていますが、脂肪を減らし筋肉を大きくしないと見えてきません。ちなみに腹筋の筋肉痛の回復目安は1日なので、毎日何かしらやりましょう。

 

 

メニュー1:クランチ


お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

 

腹直筋を鍛えます。なかなか効いてる実感が無い人は自分の「みぞおち」におでこをつけるつもりで行うとしっかり効きます。

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腹直筋はこちら

ゆっくりやるとさらにキツい。

回数などは10回3セットが基本です。

 

 

メニュー2:プランク


毎日1分でお腹ペッタンコ!腹筋引き締め筋トレプランクの正しいやり方を詳しく解説!

 

腹筋を中心とした体幹全体を鍛えます。

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体幹はここ

プランクは片足を上げたり、左右に体を傾けたりと難易度のバリエーションがつけやすいのが特徴。

 

しかし、おすすめは基本のポーズで1分間キープです。きつい。

 

 

メニュー3:ロシアンツイスト


1分間のロシアンツイストでお腹を割る&絞れる腹筋トレ!

腹筋の体勢で上半身を左右に「ひねる」運動です。ウエスト全体に効くのでウエストを絞るには必須だと思います。

お腹に力を感じながら、これ以上曲がれないというところまでいきましょう。回数ではなく30秒間3セットみたいな形が自分に甘えを許さないので良い感じです。

 

 

2、下半身のメニュー(スクワット・ブルガリアンスクワット)

次に下半身全体を鍛えます。

人間の筋肉は下半身が40%を占めていて、スクワットはカロリー消費量も高くなっています。

効率よくカロリーを消費し筋肉を鍛え大きくするサイクルを構築するためにも、スクワットを行いましょう。

 

メニュー1:スクワット(初心者向け)


【ノーマルスクワットの正しいやり方】お尻・太ももを鍛えられるトレーニング|自宅で出来る簡単な筋トレメニュー|ヒロトレ

 

スクワットは足を広げるとお尻に、足を閉じると前もも(膝の上あたり)に効きます。キングオブ筋トレともいわれる種目です。

若干前傾しつつ、床とももが並行になるまで腰は落とします。できる範囲から始めてOK。

最初は10回3セットを目安に行いましょう。

 

 

メニュー2:ブルガリアンスクワット(上級者向け)


お尻がめちゃくちゃあがるブルガリアンスクワットのやり方!

 

一方の足を後方の台(椅子など)に乗せて、片足づつ行うスクワットです。

  • 両足でのスクワットが物足りなくなってきた
  • 強度を高めたい 

かなり強度が高いのでしんどいですが、足への効果はバツグン。片足でバランスを取るので難しいですが、動画を参考に、出来る範囲でチャレンジしましょう。

 

 

3、上半身(腕立て伏せ)

メニュー:腕立て伏せ


腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

 

腕立て伏せは胸・肩をはじめ上半身全体に効果のあるトレーニングです。

  • 痩せても胸は維持したい
  • 上半身のラインも作りたい

という人におすすめです。残念なお知らせですが、痩せると胸は小さくなります。

 

とはいえ腕立て伏せは出来ない人も多いはず。そんな方は膝をついて行いましょう。十分効果があります。詳しくは動画をチェック。

 

 

時短したい。→「HIIT」がおすすめ

HIITは自重トレーニングのいくつかを短時間で休憩を挟みながら行うサーキットトレーニングのこと。

 

集中して行うことで筋トレ効果に加えて有酸素運動以上の脂肪燃焼効果を得ることができます

 

時間的にはなんと4分くらいで終わりです。しかし、短い時間の代わりに全力以上で行います。 

 

詳しくは別の記事を用意しましたので詳細を知りたい方はこちらへどうぞ。

www.yamadamanblog.com

 

 

 

最低限必要なグッズは?

お金をかけないとか言いながらすみません。

しかし最低限、ヨガマットだけは買っておいた方が良いと思います。

理由としては、

  • 床の傷防止
  • お尻、腰が冷たくない
  • 防音

などがあります。絨毯やカーペットでも良いですが、汗かくと汚れちゃいますので、あった方が良いかと。

 

そして、割と長い期間使えます。商品は一例ですので、商品ページからいろいろと見てみてください。

 

 

食事制限はしなくても良いの?

これに関しては、必要です。

ただし、急に徹底的に行い過ぎると続かないしストレスなのでゆるく継続できる方法で行うと良いでしょう。

 

食事制限についての記事はこちら。

www.yamadamanblog.com

 

 

効果を倍増・加速させるには?

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ここではダイエットのためのトレーニングを加速させる方法を紹介します。 

 

 

1、オンラインフィットネスを利用

個人的には1番おすすめです。

理由としては、

  • 低価格
  • お金を使いたくない人も期間を決めて取り組めばコストも安くて済む
  • 誰かとやってる感を持てる
  • 目標になるコーチがいる
  • 正しいやり方や知識を教えてくれる
  • 自分でメニューを考えなくてもよい

こんなところです。月額数百円で利用できるのでかなりお得だと思います。

 

その中でもおすすめはLEANBODYです。実際に使ってみましたが、かなり有益です。

 

当時の詳細レビュー記事はこちらですので詳しく知りたい方はこちらへどうぞ。

>>>【画像でわかる】LEANBODY比較・徹底レビュー【申込方法/解約方法も解説】

 

>>>LEANBODYサイトはこちら

*なんと利用無制限月額480円 (しかも2週間無料体験あり)

 

 

2、ウエイトトレーニングに挑戦

ハードルは高くなりがちですが、まずはダンベルだけでも揃えると良いと思います。僕は引きこもりなのでダンベルを使ってますが、正直自重だけとは全然効率とモチベーションが違う。

 

買い切りなら長く使えば良いだけ。

素人にはぶっちゃけジムいりません。おすすめです。

 

関連記事はこちら

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3、パーソナルトレーニングを利用する

お金に余裕がある人は、パーソナルトレーニングが一番良いと思います。

 

というのもダイエットって試行錯誤の連続だし、食事も考えたり、継続したり、ぶっちゃけ大変じゃないですか。

 

創意工夫とかルーティンとかが好きな人は向いてると思うのですが、「手っ取り早く変化して自信を掴みたい」みたいな人は高くてもプロにお願いして個人レッスンを利用するのが間違いないと思います。

 

ぶっちゃけ高い買い物かもしれませんが、コンプレックスが必ず解消されるわけですから一生に一回の良い投資になるはずです。

 

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【女性向け】ダイエットのための自宅筋トレメニューを解説:まとめ

筋トレをする意味

  • 代謝UP

 

筋トレメニュー

  • 腹筋:クランチ・プランク・ロシアンツイスト
  • スクワット:スクワット・ブルガリアンスクワット(上級)
  • 腕立て伏せ:できない人は膝つき腕立て伏せ

 

最低限必要グッズ

  • ヨガマット

 

食事制限

  • 必要

 

効果UP

  • オンラインフィットネスを利用
  • ウエイトトレーニングに挑戦
  • パーソナルトレーニングに入会

 

 

ということでした。

 

個人的には「無理しないのは1番大事」だと思いますが、適度な運動は自己実現のダイエットだけでなく健康な生活に必要です。運動不足は習慣病の温床です。

 

ぜひチャレンジしましょう。 

今回はここまで。

 

 

それでは

 

 

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