【ハムストリングス】自宅で鍛える方法と効果【ダンベルで効率UP、注意点も解説】
こんにちは、筋トレ大好きマンです。
今回は部位別筋トレ記事として「ハムストリング」を特集します。
✔ハムストリング
ハムストリングは、ももの裏の部分です。
お尻につながっているものの裏の筋肉で、下半身の筋肉の大部分を占めている部位でもあります。ジャンプ力やダッシュの際の踏み出しに関係し、アスリートがよく鍛えている部分でもあります。
そんなハムストリング、一般の我々でも鍛えることで良いメリットが本当にたくさん。ネタバレすると、ものすごいダイエット効果もあります。
ということで今回はそんなハムストリングについて、しっかり特集していきます。
✔︎この記事の概要はコチラ
- ハムストリングを鍛えると痩せる！その理由
- 自宅でしっかりハムストリングを鍛える３つのトレーニングとコツ
- 筋トレ効果や効率を超UPさせる方法
- ハムストリングストレーニングをするときに気をつけたい注意点
それではいきましょう
＊目次から好きなところからどうぞ
ハムストリングを鍛えると痩せる！その理由。
ハムストリングで鍛えると痩せます。
理由は以下の通り。
- 大きい筋肉を鍛えてカロリーをたくさん消費する
- ヒップアップ・太ももの引き締めに効果大
- 筋力がつけば運動能力もUP→代謝が大幅upの好循環
補足です。まず①、下半身の筋肉は体のおよそ４０％以上といわれていますので、トレーニングした分カロリー消費が大きくなります。次に②ですが、その中でもハムストリングスは大きな筋肉で、しかもお尻の筋肉とつながっていることから鍛えるほど下半身が締まります。さらに③ですが、筋力が上がるとそれだけでカロリーの基礎代謝量が増えますし、ランニングやジャンプ力するための運動機能がガンガンパワーアップするので、もっと運動が捗るという感じです。以上のように、ハムストリングスを鍛えることで、体も痩せるし運動能力も上げることが出来るので健康の好循環を生み出すことが可能になると言えるでしょう。
自宅でしっかり鍛える方法：トレーニングメニュー３選
それではここからは実際に自宅で出来るトレーニングを３つほどご紹介していきます。ここでは器具を使わない、すぐ出来るものを紹介します。
１、スクワット
下半身のキング・オブ・トレーニングであるスクワット。
ハムストリングにも有効です。
ノーマルなスクワットだけでなく足幅を広げたワイドスクワット、片足のブルガリアンスクワットなどバリエーションも多くやりやすいトレーニングになると思います。ハムストリングに効かせるコツは「かかと側に体重をかけて腰をしっかり落とすこと」です。
＊片足で行う、ブルガリアンスクワット
＊ハム、内ももに効くワイドスクワット
２、ランジ
ランジはブルガリアンスクワットに近い運動で、片足で体を持ち上げる運動です。足を後ろに出して戻す「バックランジ」と前に出して戻す「フロントランジ」がスタンダードです。こちらも腰をしっかり落とすことが大切だと思います。それぞれの動きの解説動画を掲載しておきます。
＊２分で分かるフロントランジ
３、レッグカール
レッグカールはベンチなどにうつ伏せになって膝より下を上に持ち上げる運動です。ジムでマシンを使うのが割と一般的ですが、自重でも効果はあります。
筋肉は伸ばす・縮める（関節を曲げる）ときに大きく鍛えられるのでハムストリングスを直接的に鍛えられます。
＊１分で分かるレッグカール
以上がおすすめのトレーニングとなっています。
この中で特におすすめなのは足幅を広げて腰をしっかり落とす「ワイドスクワット」。丁寧に行えば体重の負荷だけでもかなり効きます。有益。
次には効果を高める方法についてご紹介です。
効果、効率を超UPさせる方法
効果アップをしたい場合、トレーニングの負荷を高めることが大事です。
具体的には重量で負荷を上げることが一番簡単でわかりやすい。
なのでおすすめはこの３つ。
- ダンベルを使う
- ケトルベルを使う
- バーベルを使う
使いやすさではダンベルが一番最高だと思います。値段も安いので手を出しやすいです。選び方は以前の記事おすすめダンベル厳選best3【初級者も中級者もこれでOK】で解説しています。
ケトルベルは女性に人気ですし下半身トレーニングでは使いやすいですが、１つだけ買っても重さを変えられないのでそのあたり微妙かなという感じですね。
バーベルに至ってはウエイトトレーニングの王道で高負荷であり効果しかないです。しかし値段も高くスタンドを買ったりなど付属品が必要なんで、ハードルが高い。なのでバーベルを使いたい人はジムに行くのが無難だと思います。
＊ダンベル、ケトルベル、バーベルを使う下半身筋トレの動画を載せておきます。モチベ上がります。
さて、最後はハムストリングトレーニングをする際に気をつけたいことをまとめました。
ハムストリングストレーニングをするときに気をつけたい注意点
注意したいことは２つ。
- とてつもない疲労感
- 怪我しやすい
まず１つめの疲労感についてですが、やりすぎるとかなり疲れます。当たり前だろと思う方もいると思いますが、本当に最初の内は調子に乗ってやりすぎると、痛みや疲労、尋常じゃないと思います。というのも下半身全般のトレーニングにいえるのですが、カロリー消費が半端ない。
その分トレーニング効果が高いともいえるのですが、疲労度が高くなると怪我する確率も高くなるのでその辺りは気をつけましょう。怪我するとやる気が一気に萎えます。痛みが出たら即時ストップしましょう。無理は禁物。
ちなみに回復対策としてはトレーニング後のケアが重要。
まずはプロテインなどの栄養を補給しつつ、筋肉痛のケアをするためにしっかり休養しましょう。
＊プロテインについて知りたい方はこちら
まとめ：ハムストリングスを自宅で鍛え、効果を高める方法
おすすめトレーニング
- スクワット
- ランジ
- レッグカール
＊立って行う種目はかかとに重心をかけよう！
ハムストリングを鍛える効果
- 大きい筋肉を鍛えてカロリー消費大
- ヒップアップ・太ももの引き締めに効果大
- 筋力がついて運動能力UP→代謝大幅UP
効果を高める負荷UP法
ダンベル購入に関しては以前書いたこちらの記事詳しく解説しています。
- 重量を上げる
- おすすめはダンベル
＞＞＞おすすめダンベル厳選best3【初級者も中級者もこれでOK】
ということでした。
こんな感じで基本的にこのブログでは筋トレは自分で工夫しつつ頑張っていくスタイルを押しているのですが、
「手っ取り早く痩せたい」
「ダンベルなんて所有したくない」みたいな人
「私は意思が弱くて続けられるか不安。。。」
という人はパーソナルトレーニングがおすすめです。誰かと進めれば絶対続くし、続けば成功します。（普通の集合ジムは今だと感染症が怖いですしね）
価格的には最近はだいぶ安くなってるみたいです。
皆さんのご自宅の周りにどんなジムがあるのか、まずはチェックしてみましょう。
ということで今回はここまで
それでは
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