【原因・解決策】筋トレで足がつりやすい人への提言
筋トレ中によく足がつる。
つらないようにするにはどうすれば良いのだろう？
体質の改善がしたい。
こんにちは。
今回は「足がつる」という現象とその原因・解決策を解説します。
トレーニングやランニングをはじめたばかりの人は、足をよくつります。
僕もサッカー・フットサルの最中にふくらはぎがつり、ときには両足を同時にやってしまうこともありました。かなり悪夢。ランニングをした日は夜中につってしまうこともあります。
そこで今回は、トレーニング好きやモチベーションをへし折る「足がつる」問題の原因とその解決策について経験も含めながら提示・シェアします。
参考になれば嬉しいです。それではいきましょう。
「足がつる」現象とは？
まずは「足がつる」という現象について。
「足がつる」（別名こむらがえり）というのは、筋肉のハリや緩みを調整してくれる筋紡錘（きんぼうすい）という箇所が何らかの原因で機能不全を起こし、急激に筋肉が収縮・けいれんを起こしてしまっている状態を言い、ふくらはぎ、ハムストリング（もも裏）の筋肉によく起こります。「脇腹がつった」なんて人もいますよね。
筋肉が急に「ビキッ」と固まってしまうあの感じです。
また、スポーツ中だけでなく、睡眠中に起こることもあります。
急になるし、ものすごく痛いですよね。
足がつっているのに無理して走ったりすると、肉離れになります。
ひどい場合には肉離れにもなっていまうこの「つる」という現象。
決して病気というわけではないのですが、人によってはクセになりがちで、トレーニングの際には追い込むに追い込めないなどの悩みのタネにもなります。
やる気も削がれますよね。
ここからは、そんな怪我の原因や具体的な解決策をみていきます。
原因と解決策
まず、概要ですが、以下の通りです。
原因
①水分不足
②電解質不足
③筋疲労
④血行不良
⑤筋力不足
解決
①十分な水分補給
②スポーツドリンクを飲む
③休養スケジュールを改善する
④ウォームアップをする
⑤デッドリフト・カーフレイズで筋トレ
では、一つずつ見ていきます。
原因①水分不足
大きな原因の一つが、水分不足です。筋肉が働く際、水分はそれ自体が重要なエネルギーの一つになります。足がつった場合、またつりそうな場合は、のどが渇いていなくとも、水分が足りていない場合があります。
①の解決：十分に水分補給
トレーニングの際にしっかり十分なほどしっかり水分を補給するようにしましょう。実は水をしっかり飲むと解決する場合があります。睡眠時に足をよくつってしまう人も、寝る前に水分をしっかり摂取しておくとよいでしょう。
その際の飲み物について、水も良いのですが、おすすめのドリンクや成分については次の②で紹介しています。
原因②電解質物質の欠乏
運動している中で水分が失われ、それに伴い体内の電解質物質のバランスが崩れていることも原因となります。電解質物質とはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルや無機物です。
②の解決：電解質の物質を摂取
これはどうやって摂取すれば良いのか非常に難しいように感じます。
しかし、多くのスポーツ飲料には実は電解質物質が入っていますので、先ほどの水分不足問題と併せ、スポーツドリンクをたくさん飲みながら運動をしていただければと思います。特に夏は気をつけたいですね。
ポカリは正義です。コスパのよい水に溶かすものを使いましょう。
原因③筋疲労
３つ目の原因は筋疲労です。トレーニング後の夜や、歩き回った日の夜などに足がつった経験はありませんか？同様にトレーニング中に足がつる原因も多くは筋肉の疲労が原因となります。
③の解決：筋疲労の十分な回復
解決策は、しっかり休養をとることです。足の筋肉は、完全に回復するには４日以上かかると言われています。よく足をつってしまう人は、ランニング・トレーニングの頻度を調整したり、睡眠を十分にとったりして回復に努めましょう。
僕も走るが好きで有酸素はランニングが多いのですが、ランニングやウォーキングは実は筋疲労が蓄積しやすい。
僕は回復を早めるために、プロテインやEAAなどのサプリをおすすめします。
特にEAAについては先ほどのカリウムなどの電解質は入ってないですが、ダメージによる筋肉の分解・合成への効果があるんで実際に飲んでいます。
＊おすすめはこちら
余談ですが、こないだフットサルへ半年ぶりに行きましたが、つらなかったのはこのおかげかなと思います。
ランニングに関する記事ですが、実際に使ってる回復サプリをまとめています。詳細は関連記事へどうぞ。
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原因④血行不良
筋肉が冷えている場合も、血液の流れがゆるやかになり、筋肉を必要以上に収縮させてしまうことになります。これは決して病気ではありませんが、寒い日や運動不足際に急に激しい運動した場合は起こりやすくなります。
④の解決；ちゃんとウオーミングアップ
本格的なトレーニングに入る前には、しっかりとウォーミングアップをすると良いです。面倒なので省きがちな人もいますが、準備運動をしないと怪我をします。ストレッチ体操のような静的ストレッチと軽く動かしながら筋肉を温める動的ストレッチがあります。
最近の傾向は動的ストレッチのようですが、個人的には足は静的ストレッチをしっかり行ってからの方が、腱や筋は痛めないのかなと思っています。
＊伸ばす系の（静的）ストレッチ
最高の体を作るお風呂上がりの６分間ストレッチ【柔軟性UPで疲労回復！】
＊動的ストレッチ
【準備運動】動的ストレッチでウォームアップ【ジムでも出来る】 #70
筋トレの場合、ウオーミングアップの時間短縮にはちょっと暖かい格好をしてむしろ発汗を促す方がアップには効果があると思います。マッチョが筋トレのやり始めにパーカーを着てるのはこのためなのだと僕は最近気づきました笑
原因⑤筋力不足
最後の原因は、筋力不足です。
足をつるような下半身を鍛えるトレーニングを行った場合、筋力が達していなければ筋疲労が早くやってきます。脳筋ですが、慣れていないのが原因ということです。
⑤の解決：筋力UP
筋力不足の場合は繰り返し筋トレやランニングに励むしかないのですが、筋肉は急に大きくは発達しないので、先ほどの内容の通り、水分・ドリンクを摂って十分に休養しながら、トレーニングに励んでいきましょう。
ちなみによくつるハムストリングにオススメの筋トレは、ビッグ３でいうところの「デッドリフト」、ふくらはぎを鍛えるのであれば「カーフレイズ」がおすすめです。
＊デッドリフト（バーベル）
＊デッドリフト（ダンベル）
＊カーフレイズ（ダンベル）
筋トレには負荷を上げることが重要なのですが、自重トレは負荷を上げるのにコツが必要なので、重さを変えられるダンベルを家に用意しておくと簡単に負荷を与えたトレーニングができるのでおすすめです。
僕はダンベル派なので、ダンベルのおすすめは別記事で解説しています。こちらをどうぞ。
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まとめ
足がつる原因と解決策は以下の通り
原因
①水分不足
②電解質不足
③筋疲労
④血行不良
⑤筋力不足
解決
①十分な水分補給
②スポーツドリンクを飲む
③休養スケジュールを改善する
④ウォームアップをする
⑤デッドリフト・カーフレイズで筋トレ
けがをすると、せっかく頑張ってるのにやる気を削がれますよね。
筋肉系のトラブルはみんなに起こる可能性はありますし、クセになりあます。なので予防だけでなく、今回の記事で対策になれば嬉しいです。
特に球技をやる人はストップアンドゴーで足に負担がかかりがちなので、しっかりケアしていきましょう。
今回は以上です。
それでは。
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