ダイエットに効率が良いのは脂質制限と糖質制限のどちらなのか？
こんにちは、山田です。
寒さもすこしずつ和らぎ、減量したいシーズンになってきましたね。
僕も最近は筋トレに加えてお昼ご飯の内容改善や間食の改善など、少しづつ減量を意識するようになってきました。
ということで、今回は以前質問で受けた内容について回答していきます。
＼今回の疑問／
- ダイエットするのには食事制限が必要だという話を聞いた。
- 脂質か、糖質か、減らすのはどちらの方が効率が良いのだろう？
＼結論／
どっちでもOK。
理由としては、根本的に大事なのは、摂取カロリーを減らすことだからです。
ということで今回の内容は以下の通り
- 太るメカニズムは？
- 摂取カロリーを減らす方法
- 脂質を減らす方法
- 糖質を減らす方法
- どちらも食べたい人は？
こんな内容でいきたいと思います。
＼ここで、軽く自己紹介／
山田です。
以前減量を経験したこともありつつ、現在は筋トレに夢中。筋トレは１年以上継続中です。
減量記はこちら。
ということで、それでは先ほどの内容を解説していきます。
いきましょう。
１、太る＝カロリー過剰
まず人間が増量する原因ですが、
「カロリーの過剰摂取」以外にはありません。
なので以下の方程式が成り立ちます。
減量＝摂取カロリー＜消費カロリー
これがダイエットにおける唯一の方程式です。
摂取カロリーが多ければエネルギーを消費しきれず溜まっていまい、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積してしまうのです。
しかし、カロリーは人間のエネルギー源
とはいえカロリーはエネルギー源なので、むやみな減らしすぎは禁物。足りなすぎると動けなくなったり、物を考えられなくなったりします。
しかし、思い出してください。
太る人はカロリーが過剰なのです。
なので、自分なりに摂取カロリーを減らす手段を模索しなければ、減量はできません。
つまり食事の改善が必要となってくるのです。
よってここからは、摂取カロリーを減らす方法を考えていきます。
２、摂取カロリーを減らす方法
摂取カロリーを減らす方法は以下の通りです。
- 脂質を減らす
- 糖質を減らす
- どちらも減らす
順番にみていきます。
脂質を減らす
まずは脂質を減らす方法です。
僕はこの脂質を減らす方向をおすすめします。
理由は、脂質は１gあたり9kcalとカロリーが高めだから。
まずは使う油の量を減らすことで摂取カロリーは相当減らせるので、食事の際に脂質を意識すると良いと思います。
脂質を減らすのは難しくない
脂質を減らすことは難しくありません。
というのも、
いつも食べている揚げ物やお肉の脂身、ラーメンなどの脂質の高い食材を選ばないだけでもかなり抑えることができるからです。
また、ご飯などの炭水化物をゼロにするのは精神的にきついという人も、調理方法を変えて油を減らすことはけっこうできます。
よって僕は脂質減による減量をおすすめします。
脂質を摂る場合
では、「脂質は全て悪か？」といえば、そんなことはありません。
このあたりは以前の記事にて解説していますが、
三大栄養素として人体に必要ではあります。
脂質についての解説記事はこちらです。
その際にはオリーブオイルやMCTオイル、魚の脂質などの良質な油分を適切な量使用しましょう。
減らしていく意識が大事ということです。
糖質を減らす
次に糖質を減らす、いわゆる「糖質制限」についてです。
糖質制限は短期間で痩せる
僕個人としては、糖質制限はものすごく減量効果があると思います。
しかも短期間で。
これは以前僕が減量した際の実体験でもあります。
特に現在体脂肪が高めの人は、徹底した糖質オフに運動も合わせれば、１ヶ月で5kg減くらいはマジで全然余裕です。
しかし、代償がデカい
ただ、僕は糖質制限をおすすめはしません。
というのも、当然主食を減らすわけなので、
おかず増により経済的にはけっこう割高。
しかも糖質はエネルギー不足で頭も体も回りません。
（こっちの方が大きい）
さらに、糖質を削った分脂質を多く摂ったりするので脂質の管理も必要です。つまり糖質制限を安全に行うには慣れも必要となります。
このような理由で僕は過度な糖質制限は気をつけるべきだと思います。
糖質は悪者ではない
糖質はエネルギー源です。
特に筋肉やプロポーションを大事にしながら減量を行うボディメイクの場合は、糖質は摂取しないと良い筋トレはできません。エネルギー不足で筋肉がガンガンしぼんで減っていきます。
なので、長期間の糖質制限は危険ですし、
糖質を一概に全てゼロにするのはおすすめできません。
量や内容をコントロールしよう
ちょっと長くなってきましたが、これで終わりです。
もしここまで読んでもあなたが糖質を極限に減らしたいなら、
脂質を増やすことです。
脂質がエネルギーを担ってくれます。
糖質は脳内への中毒性もあり、過剰摂取になりがちなので、調整は必要です。食事回数をあえて増やして１回の食事量を減らしたり、夜は炭水化物を抜くなど、バランス感覚をもって実施してほしいです。
ちなみに糖質制限は炭水化物を基本的に食べないのでおなかが減ります。プロテインがんがん飲みましょう。
どちらも食べたい場合
とはいえ、やはりどちらもバランスよく食べたいという人は、カロリーをこまめに管理することをおすすめします。
そう、食事内容の数値の計算です。正直これが一番結果が出るんですよね。しかし僕はめんどくさいのでやってません。
もしカロリーベースの食事改善ができるようになりたいという人はオンラインパーソナルで食事指導を体験してみたり、ボディメイク用の専門宅配弁当サービスなどを一度利用して、メニューなどを参考にしてみるとよいかもしれないですね。
※オンラインパーソナルについては「【オンラインフィットネスとは？】メリット・デメリットが知りたい 」で解説しています。
宅配筋肉ご飯についてはこちらからどうぞ。
初回のみ購入の買いきりあり。
以上です。
まとめ
ダイエットに効率が良いのは脂質制限と糖質制限のどっち？
結論：どっちでもOK
理由：大事なのは摂取カロリーを減らすことだから
カロリー減の方法①：脂質制限
・脂質はもともとカロリーが高い
・減らすのは割と簡単
・おすすめ
カロリー減の方法②糖質制限
・短期間で効果がある
・しかしやるとエネルギーが簡単に枯渇する
・ハードル高めなのでおすすめしない
カロリー減の方法③カロリー計算して制限
・どちらもバランスよく食べたい方向け
・学ぶ必要がある
・食事指導を受けてみるのもあり
ということで、今回はカロリー摂取量を減らす方法でした。
いわずもがなですが、食事だけでなく筋トレやフィットネスをやった方が、当然体のラインが出せたり、減量には効果があります。
「運動が苦手だなぁ」という人も、このご時世家でやる人の方が多いですから人の目も気にしないで励めるというもの。
オンラインサービスをうまく用いて、ヨガなどから始めてみるのも良いのではないでしょうか。
ということで皆さんの健闘をお祈りします。
今回はここまで
それでは
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