【真夏のラン】熱中症を予防する8つの対策・夏ランお悩み解決
今回は、真夏のランニングについてです。
ランニングは単なる有酸素運動やトレーニングとしてだけでなく、ここ最近は「瞑想」と並んでメンタル安定を助けるルーティーンとされています。
1人で黙々とランに取り組む時間は、自分の体調や悩みと向き合う時間になるからです。何か迷いがある人はランを自分の生活のルーティンにとり入れると良いかもしれませんね。
ただ、夏のランニングには危険が伴うとされています。
原因は熱中症です。
そんなわけで今回は、ランニング中の熱中症対策8選、そしてよく話題に上がる夏のランニングに関しての疑問を解決します。
概要は目次でどうぞ。
それではいきましょう
前提:熱中症とは?
熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かくなったりして、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のこと。
(日本病院協会:https://www.ajha.or.jp/index.html)
報道によると毎年何人も熱中症で亡くなっており、夏場は激しいスポーツ中でなくともなってしまう人がいるほど気をつけたい症状となっています。よって基本的には真夏の屋外スポーツは控えた方が良いのかなと。
しかし、普段から頑張っている人は「夏だってランニングしたい!」という人も多いはずです。走るための体力は走らないと身につかないですしね。
そこでここからは真夏のランニング熱中症対策をご紹介していきます。
熱中症を予防する8つの対策
①走らない
企画倒れのような結論ですが、基本的に真夏の日中は走るのはやめた方が良いと思います。
僕は休日の早朝に個人フットサルに参加することもあるのですが、先日27~30度前後の朝9時くらいに参加した際、帰ってきた後で熱中症が発症し、家でめまいと頭痛を感じてゲーゲー吐きました。
今までそんなことなかったのですが、もともとの体調や疲れもあったのでしょう。人間いつなるかわかりません。大事をとるのも勇気です。
②朝、夜に走る
それでも外を走りたい、という方には時間帯を朝や夜に設定して走ることをお勧めします。
朝・夜が良いとされるのは、気温が低いからです。
真夏でも早朝日の出前後は26度前後で、気温も湿度も低い場合が多くなっています。夜の場合も太陽がいないので気温は低めですが、その代わり車も走っているので事故に遭わない工夫は必要です。
蛍光色のウエア・シューズを選んだり、光るグッズを身につけたりするなどして予防しましょう。
③体を熱から守るグッズ
熱中症アラートが出ていないような日はランニングはしても良いのでしょうが、その際に直射日光から体を守る工夫は必要です。
以下のグッズなどを検討しても良いと思います。
特に頭を守る必須はキャップです。
④水、塩分の補給
熱中症は水分、塩分が極端に不足させます。症状が出る前でも、むしろ普段から運動の際はどちらも常にしっかり摂取しましょう。
特に塩分は本当にめちゃめちゃ大事だと思います。僕が熱中症になったときはアミノ酸ドリンクよりも塩味の濃いスポドリが効きました。
⑤睡眠不足は大敵
熱中症になる原因の一つには、そもそも体調不良があると思っています。人間にとって一番の敵は睡眠不足です。
運動習慣を持つ人は同時に、睡眠習慣をしっかり持てるように生活を整えましょう。
⑥休養、休憩必須
運動したあとは、しっかり休養しましょう。
休養の際はアミノ酸を摂取すると筋肉回復に役立ちます。
暑い日に運動したときは、水などで体を冷やし、涼しい場所でゆっくり休んでください。
⑦夏場だけジムを使う
①の「走らない」にも共通するかもしれませんが、夏場は外を走らないというのは必要な考え方だと思います。
しかし夏だから走らないというのは違いますよね。なので外ではなくジムを利用するのは良いと思います。
ランのマシンはどこにでもありますし、使うときだけ月額課金するのはコスパ的にも良いことなはずです。
⑧有酸素グッズを買う
有酸素のマシンは正直あまり買わないものですが、あれば一生便利ですね。欧米の人は持ってるみたいです。
前に記事で特集したのでよければこちららかどうぞ。
マスクは必要か?
ここから夏のランについての身近な疑問を解決します。まずはマスク。ここ最近かなり言われてますが、どうなんですかね。まずは厚労省の意見から紹介します。
マスクの着用について
マスクは飛沫の拡散予防に有効で、「新しい生活様式」でも一人ひとりの方の基本的な感染対策として着用をお願いしています。ただし、マスクを着用していない場合と比べると、心拍数や呼吸数、血中二酸化炭素濃度、体感温度が上昇するなど、身体に負担がかかることがあります。
したがって、高温や多湿といった環境下でのマスク着用は、熱中症のリスクが高くなるおそれがあるので、屋外で人と十分な距離(少なくとも2m以上)が確保できる場合には、マスクをはずすようにしましょう。
マスクを着用する場合には、強い負荷の作業や運動は避け、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給を心がけましょう。また、周囲の人との距離を十分にとれる場所で、マスクを一時的にはずして休憩することも必要です。
外出時は暑い日や時間帯を避け、涼しい服装を心がけましょう。
(引用:厚労省)
ということです。ぶっちゃけ走るときにマスクが必要かどうかよくわからないのですが、3密にならなければ良いではないかなとは思っています。
マスクすると普通に息くるしいですしね。明らかに体感温度も上がります。飛沫がどうこうというのがあるなら、マスクではなくネックゲイターと呼ばれるものがおすすめです。最近これつけてる人も多いですよね。
夏のランに特別痩せる効果はあるのか?
これも知恵袋で質問になっていたのですが、夏だからどうこうというのはないと思います。
暑いので他の季節よりも汗はかけるので気持ち良いですが、水分は水飲んだら戻ります。
強いて言えば、夏はアップまでの時間がものすごく短くて済むくらいじゃないですかね。
ということで、「夏だから早く痩せる」ということは無いと思います。継続的にしっかり頑張ってください。
【真夏のラン】熱中症を予防する8つの対策・お悩み解決:まとめ
今回の記事まとめです。
ランニング予防対策8選まとめ
①真夏日は走らない
②朝・夜に走る
③グッズを揃える
④水・塩分を補給
⑤睡眠不足NG
⑥休養・休憩は多めに
⑦期間限定のジム加入
⑧有酸素マシン購入
おまけの疑問
真夏のランニングマスク:不要
夏のランの効果:他の季節とは変わらず
以上です。
僕も実はここ1ヶ月くらいなかなか走れてないんですよね。もどかしいですが。
ランニングが好きな者としては、少しでも走りやすい季節になれば良いなと思っています。
皆さんも気をつけて。
今回はここまで
以上です
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