【筋トレ飯】オートミールが体作りにおすすめである理由【実践してみた】
＼今回のギモン／
なぜ筋トレする人はオートミールを食べるのだろうか？
さて、某NHKでも取り上げられた「オートミール」についてです。
まずは以下のツイートから。
最近思いつきでオートミールを食べているが、別に美味くもないし、不味くもない。麦だ。
— 山田@腹筋割りたいマン (@YxMxDx) 2021年6月5日
しかし、食べると身体が熱くなる。
多分体質に合ってるんだろう。あとインスタ外人ぽい気分になれるので悪くない。
ちなみにカロリーは1食(40g)で150kcalくらい。水分吸って増えるのでこのくらいで十分です。
ということで、今回はオートミール。
「聞いたことはあるけど、どんなものなの？」
という方は本当に多いと思います。僕も先日までオートミール童貞でしたが、実際に手を出すまでにはけっこう時間がかかりました。
しかしブロガーとして「やってみるべし」と実際に食べているのですが、オートミールは筋トレ飯として「これは使える」と思い、今回はその理由を探りつつ解説していきます。
理由は、以下の５つに集約されるでしょう。
オートミールを体作りで食べるべき5つの理由
- 低カロリーで満腹感がある
- タンパク質も取れる
- GI値が低い
- 便通が非常に良くなる
- プロテインと相性が良い
ということで５つです。
では、１つずつ紹介していきます。
その前に、「オートミール」とは？
理由の前に、まずは「そもそもオートミールとは？」という前提知識です。
まずはこちらを。
オートミールは、燕麦（えんばく）を脱穀し調理しやすく加工したもので「オーツ麦」「オート麦」「オート」などとも呼ばれる。アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。
（引用：wikipedia）
ということで、要するに、全粒穀物の「麦」そのものです。
潰されて乾燥して若干フレークっぽい感じになってたり、粒上になっていたり形にバリエーションがもありますが、乾燥させた麦そのものといってよいでしょう。全粒穀物ということで炭水化物ながら食物繊維、ビタミン、ミネラルなども摂ることが出来るなかなかの優れものです。
ちなみに味をつけたものは「シリアル」。オートミール自体は味はついておらずそのままだと食べにくい。煮ておかゆ上にしたり、ふやかしたりしてよく食べられます。おいしい食べ方などは後半でご紹介していきます。
成分もみておきましょう。
オートミールの成分
オートミールの１食分の成分は以下の通り。
- １食：30g
- 110kcal
- タンパク質4.4g
- 脂質2.0g
- 炭水化物・糖質17g
- 炭水化物・水溶性食物繊維：1.85g
- 炭水化物・不水溶性食物繊維：1.45g
- カルシウム：15mg
- 鉄：1.4g
- ビタミンB1：0.11mg
- ビタミンB6：0.05mg
- ビタミンE：0.2mg
ということで栄養豊富なオートミール。先ほど述べたように今ものすごく大人気ですが、筋トレ飯としては実は昔から体作りや減量に重宝されてきた食べ物でもあります。
今回はその理由を探ります。
ではいきましょう。
オートミールを体作りで食べるべき5つの理由
1、低カロリーで満腹感がある
先ほどの成分表から見ると1食当たりのカロリーは110kcal。
他の炭水化物と比較します。
- ご飯1杯：269kcal
- 食パン1枚：160kcal
- うどん1玉：242kcal
- パスタ1人前：373kcal
ということでカロリーに関して言えば圧倒的に少ない。
身体作り（減量や維持、クリーンなバルクアップにおいても）炭水化物は必要ですが、カロリーは少ない方が間違いありません。
とは言えオートミールはお湯や牛乳などにふやかして食べるので、かなり膨らむので満腹感があります。味付けもしっかりつけるアレンジが多いので、満足感もあります。
2、タンパク質も取れる
タンパク質は成分表によると、1食4g。
正直これ単体では多いとは言えませんが、食べ方のアレンジでメインなのは牛乳やヨーグルト、卵といっしょが多いです。
すると１食で１１〜１５gほどタンパク質を上手に取り入れることができます。
タンパク質についてはプロテイン解説の記事で説明しましたが、身体作りでは普段の食事量にプラスしてタンパク質が必要です。
ちなみに、この記事を書くにあたってよくオートミール100g当たりでタンパク質が書いてある記事を見ましたが、信用は難しいと思います。
というのも、オートミール100gはそうそう食べ切れないです、マジで。
オートミール単体だけでタンパク質が取れると思わない方が良いと思います。
3、GI値が低い
オートミールは穀物なので基本的には炭水化物です。
炭水化物は筋トレのエネルギーになりますが、血糖値の上昇を招くので食べ方には注意が必要です。
そこで、オートミール。
オートミールは血糖値上昇に関係するGI値が非常に低いのが特徴。
ダイエッターや体作りにはおすすめです。ここでGI値をちょっと比較してみましょう。
GI値比較
- オートミール：55
- 白米：84
- 食パン：70
- うどん：85
- パスタ：65
というように数値的には低くなっていて、吸収がゆるやか。
数値としては筋トレ飯として優秀な「そば」とほぼ同じとなっています。
ちなみにパスタもGI値が低いのでおすすめです。詳細は各関連記事にて。
4、便通が非常に良くなる
オートミールは炭水化物です。しかし中身の特徴として、糖質だけでなく多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整え、便通をよくしてくれます。
糖質制限したり肉食などタンパク質を多くとるとお腹の調子が詰まりがちになりますので、助かります。
ダイエット効果はこの辺りでよく言及されますね。
ちなみに繊維がどれくらい含まれているかというと、玄米の約３倍、白米の約２２倍。
効果に関しては、これは実感ですが、圧倒的に「便通力」が高まります。
僕は体質に適合しすぎて、続けてオートミールしたらトイレの住人になりました。
普段から便の出が良い人は「たまに食う」くらいで良いと思います。
そのくらい出ます。
5、プロテインと相性が良い
最後になりますが、オートミールの食べ方やアレンジメニューについてです。
「実際どうやって食べるのか？」というのは気になるところです。
基本は牛乳と。
基本的にはシリアルっぽくミルクをかけて食べたり、ミルクと混ぜて一晩置いておく「オーバーナイトオーツ」が有名でしょう。
プロテインと相性が良い
個人的なおすすめはプロテインといっしょに食べてしまうアレンジです。
プロテインは牛乳と混ぜると美味しいし、かなり相性が良いと思います。
具体的には映像のように牛乳＋プロテインで普通に混ぜて食べることですが、蒸しパンも意外とおすすめです。
蒸しパンはテキトーに材料を混ぜてレンチンすれば良いのでかなり楽に「固形物」として食べれられます。
プロテインのフレーバーでかなり大幅に味変も出来ますし、麦をシリアルとして考えれば（味はないですが）、甘いものとの相性も◎なのでおすすめです。
そもそもオートミールは「無味の麦」なので普通におかず的なレシピにも使えます。簡単なおすすめレシピをいくつか載せておくので参考にどうぞ。
以上です。
筋トレ飯としておすすめなオートミール：まとめ
まとめていきます。
オートミール の特徴
・全粒穀物でビタミン・ミネラルなど栄養が豊富
・食物繊維も豊富
・そのままでは食べづらい
など。
体作りで食べるべき5つの理由
- 低カロリーで満腹感がある：食べすぎず済む
- タンパク質も取れる：単体だと少しだけど
- GI値が低い：糖質も取れて、太りにくい
- 便通が非常に良くなる：肉食中心も、快便維持
- プロテインと相性が良い：おいしく食べられる。レシピ等は上記参照。
ということでした。
オートミール 、特に繊維がたくさん摂れる点がおすすめです。
圧倒的な便通促進力があります。
腹が膨れて低カロリー、減量の良い友達です。
朝イチで取り上げられるだけのことはあります。
食べ過ぎ注意ですね。
ということで今回はここまで。
それでは。
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