【唯一解】「なぜ筋トレしてるのに太ったのか？」という問題に対しての解答
今回の疑問
痩せるために筋トレをしているのに、なぜか太った。なんで！？
今回はこのような疑問に答えていきます。
結論
カロリー摂りすぎです。
非常に明快ですが、基本的にはトレーニングとセットで食事による摂取カロリー減を実現しない限りは体は絞れません。
ということで今回は減量を「体が痩せる仕組み」という根本的な観点で解説し、実際に僕が減量していく際にやっている減量法を提唱します。
減量に関しては３ヶ月で体脂肪が５％落ちました。
たぶん５kgとかなら余裕です。
それではいきましょう。
体が痩せる唯一の仕組み
基本的に筋トレだけしていても、痩せません。
ランニングなどの有酸素も同様です。
減量の仕組みは以下の通り
摂取カロリー＜消費カロリー
これだけ。
つまり、食べる量より運動するなりしてカロリーを多く消費しましょうということです。これをやれば、絶対に痩せます。
「カロリー計算か〜めんどい」と思う人もいると思いますが、今日また昨日の1日分で良いので１度やっておくと食品に対してのイメージが湧きます。
摂取カロリーを計算しよう
ということで摂取カロリーを計算しましょう。
メニューで計算できるのでこのサイトが良いと思います。
ちなみに例として、パスタのカロリーはこんな感じ。
・ミートソーススパゲッティ/614kcal
・たらこスパゲッティ/742kcal
・カルボナーラ/779Kcal
・ペペロンチーノ/505kcal
なんでパスタかっていうと僕が好きだからなんですけど、ラーメンだと１杯1000kcal以上あるのもあるんで、怖いもの見たさで色々調べてみましょう。
消費カロリーを計算しよう
次に消費カロリーの具体的な計算の方法です。
消費カロリー＝基礎代謝＋運動消費
消費カロリーは何もしない状態で消費する基礎代謝と、運動して使用する消費カロリーを合算したものが全体の消費カロリーになります。
基礎代謝は年齢や体重、身長、性別によって変わってきます。 運動消費のカロリーはやった種目だけでなく通勤などの行動によっても変わってきます。
計算する場合はこちらのサイトがおすすめです。
例として僕の場合を上げると、168cm65kgなので1日の基礎代謝はおよそ1500kcal。
それに筋トレするので500kcalを消費、さらに保育園へ子供を送るのと通勤で200kcalくらい消費する。
なので、1日およそ2200kcalが全体の消費カロリーという感じです。
しかしカロリー計算、めんどくさい
ここまで読んでくれた方は本当に偉いと思いますが、やはり毎食毎食計算するのが面倒なのは事実。
むしろやっていればすでに体はバキバキでしょう。
ただ、何もしないと変わりません。
ということでここからは後半、僕がおすすめする「ゆる縛り法」についてです。
提唱します。
「ゆる縛り法」
ゆるくダイエットしていく考え方なので別に特別でもなんでもないですが、「ゆる縛り」は「守れる範囲のマイルールを決めて実行する」というだけです。
僕はとりあえず３つだけルールを決めてます。この方法で２０％から１５％までは体脂肪は落ちました。１０％だと辛そうなので、今は１２％くらいを目指しています。
ゆる縛りの３つマイルール
僕が決めてるルールは以下の通り。
- 食事に気を使う
- トレーニングをする
- たんぱく質を意識的に摂取する
一つずつ見ていきます。
食事に気を使う
僕はカロリー計算とか体重計とかの数値はそんなにしないのですが、食事に関しては知ってる知識を意識するくらいのことはします。
たとえば
- 脂ものの摂りすぎはよくない
- 炭水化物の摂りすぎはよくない
とかそんな感じですね。
このことから
- 晩御飯の白米を若干減らす
- 昼ごはんで揚げ物を避ける
- なるべく自炊する
- 炒め物の油を使いすぎない
- 脂身は避ける
- 間食はあまりしない
などをしてます。
意外にやってるな！と思うかもしれませんが、知っている知識で目に付くものを実行してるだけです。最終的にそういうのが大事なのかなと思います。
長い目で見るのが一番効果がありますからね。
トレーニングをする
トレーニングは欠かせないです。筋力が増えれば基礎代謝も増えるし、カロリー消費量もめっちゃ上がります。
最近は2日に１回ダンベルによるウェイトトレーニングと自重トレをしてます。あとたまに汗をかきたくなったらジョギングする感じです。
ランは足など下半身を鍛えるトレーニングにもなりますが、けっこう体への負担がかかるので始めたての人は週に２回とかから始めると良いのかなと。
いずれにしろ体を動かすことは減量に直結するので必須だと思います。マイルールに絶対入れてほしいです。
僕は効率が良いダンベルトレ推しなんですけど、どんなトレーニングが良いか分からない人は僕のこのブログを参考にしつつ、可能な人はジムに相談してみると良いかもですね。
たんぱく質を意識的に摂取する
たんぱく質は肉・魚・卵・ブロッコリー・豆腐などの大豆製品・チーズなどの乳製品に多く含まれます。体をつくる成分で、とくに適度な運動をしている人なら積極的に摂取してください。
しかし、食べ過ぎはカロリーや脂肪分のとりすぎになってしまうので、そこは先ほどのサイトで計算しつつ、注意です。
たんぱく質に関する補足（プロテインやEAA）
家族がいたり、飲み会・食事会があったりすると、食事内容や食材は選べない場合もあります・そんなときは摂取しないのではなく、プロテインなどを使って意識的にたんぱく質摂取をしましょう。
関連記事：
また最近おすすめはEAAです。詳しくはこちらの記事で解説しています。
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軽く触れるとEAAはプロテインではないのですが、たんぱく質の中の筋肉合成を促す必須アミノ酸だけを抽出した優れたサプリで、カロリー・脂質・糖質はすべて０。
ヴィーガンの人でも飲める製品なんだそうで、筋肉への効果はプロテインと同じです。ぶっちゃけお腹には全く貯まらないでですが、補助食品としては超優秀なので気になった方は関連記事へどうぞ。
「なぜ筋トレしてるのに太ったのか？」：まとめ
まとめます。
なぜ太ったのか？解答
カロリーの摂りすぎ
解決法
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作る
解決までのロードマップ
消費カロリーを計算
↓
摂取カロリーを計算
↓
消費カロリーを増やす（筋トレなど）
↓
摂取カロリーを調整
（このときは食事のマイルールを決める）
補足
- たんぱく質は重要
- 脂質は減らす
- プロテインなどサプリを活用
- ダンベルなどのウエイトトレーニングは効率が良い
以上です。
ちなみに筋トレして体重計の数値が増えたのは、筋肉が脂肪より重さが重いからでしょう。または水です。運動してる場合、食べ過ぎ以外に太るのは難しいです。
そんなところで今回はこれまで
それでは
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