【器具なし】自宅でのオススメ筋トレメニュー15選と効かせるコツ
- 家でできる筋トレメニューが知りたい
- 出来れば器具なし
- コツややり方が知りたい
- 部位別で知りたい
こういう疑問に答えます。
今回は器具いらずで出来るトレーニングをピックアップしました。
結論；自重トレーニングに挑戦してみましょう。
自重トレーニングとは？
→自分の体重のみで鍛えるトレーニング
【やり方】
- 回数・セット数：１０回３セットが基本
- 週回数：上半身・下半身で分けると良いと思います
- メニュー：今回は15種目をピックアップ
回数に関しては１０回が目安ですが、
ぶっちゃけ「もう出来ない！」くらいまでやって全然OKです。
その場合は筋肉痛が来るので、上半身をやる日と下半身でやる日で種目を分けると良さそうですね。
【１番効果が出ます】HIIT的トレーニング
HIITは高強度インターバルトレーニングのことで、「20秒全力→10秒休憩」を８ターン繰り返すトレーニングです。
今回は部位ごとにトレーニング種目を15種ピックアップしました。
この中から鍛えたい部位を選んでやりましょう。
８ターンあるので４種目を選んで２周するのが割とスタンダードです。
徹底的にやりたいのであれば２種目、最強にストイックに１種目のみでも良いと思います。
それでは紹介していきます。
自重トレーニングと大げさに言っても普通に筋トレなんで、この記事で部位と正しいやり方をマスターして習慣化していただければと。
ではどうぞ。
- 【器具なし】自宅でのオススメ筋トレメニュー15選と効かせるコツ
自宅でできるオススメの自重トレーニング１５選
１、【全身運動】バーピージャンプ
動作は動画の通りです。
キツイ全身運動なのでやりすぎには注意が必要ですが、恐ろしくカロリーを消費できます。
体を縮めて飛び上がるので瞬発力も鍛えらるのでアスリートもやっているトレーニングです。肉離れなどの怪我にならないようにストレッチはしておきましょう。
ちなみに、ジャンプのあとの着地の瞬間に大きな音がしないように足を着けると、さらに筋肉の負荷が高まります。
２、【全身運動】ジャンピングジャック
ふざけているように見えますが、れっきとしたトレーニングで、かなりカロリー消費の多い激しい運動です。
こちらも飛び上がった後の着地時に床との接着で音に気をつけるとものすごく筋力を使います。
ただ、こちらの運動は物音が出やすいのでアパートやマンションの方は注意です。
３、【足・尻】スクワット
筋トレの王道であるスクワットです。
トレーニン中に太もも前部に筋肉のハリを感じたら効いている証拠です。
やり方ですが、ももが床と平行になるまで下げましょう。
背筋はなるべく伸ばして腰を下げていくと良いですね。
椅子に座る気持ちでお尻を下ろしていく感じです。
４、【足・尻】ブルガリアンスクワット
動画の通り、ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。
スクワットよりもかなり強度が高いので男性・中級者向けだと思います。
前かがみになると腰を痛めるので、背筋を伸ばしてバランスに気をつけましょう。
５、【腹筋】クランチ
腹筋のことです。
「おへそ」と「みぞおち」がくっつくようにやりましょう。
するとかなり効いているのがわかります。
また、動画でも言ってますが上半身を全て起こす必要はないです。
お腹の真ん中の筋肉である腹直筋に効いている意識でやりましょう。
６、【全身・体幹】プランク
プランクのやり方でよく言われる姿勢ですが、肘は型の真下に下ろし、全身をまっすぐ伸ばすことが大事です。
背中が丸まったり反り返ったりしないように気をつけましょう。
無理は禁物ですが、１分続けられればかなり十分だと思いますよ。
さらに上級：プランクレッグレイズ
鬼のよなキツさ。無理なさいませんよう。
７、【全身・体幹】サイドプランク
片方ずつ丁寧に行います。
まっすぐ伸ばして行うことで、体幹だけでなく横の腹筋である腹斜筋を鍛えます。
さらに上級：サイドプランク（椅子）
まさに上級。
８、【胸・腕】プッシュアップ
手は肩幅が良いでしょう。
腕を伸ばしたときに息を吐き、下ろして胸を床につけたときに息を吸うというのが正しい呼吸法です。
ポイントは怒り肩にならないように意識的に肩を下げてあげること。
そしてプランクのように体を反ったり丸めたりしないでまっすぐにすることです。
つらいとき：膝つきプッシュアップ
負荷が軽減されます。腕立て伏せってけっこうキツイので出来ない人はここから始めましょう。
９、【腕】ナロープッシュアップ
手をつく間隔を狭める方法です。
幅を変えただけですが、完全に腕（特に二の腕）を鍛える種目です。
効き方が全然違います。肩を下げるのは同じです。
さらに上級：ダイヤモンドプッシュアップ
手の置き方をダイヤモンドにする→鬼キツい
１０、【胸】ワイドプッシュアップ
今度は手幅を肩幅よりも大きく広げます。
広げることによって腕ではなく大胸筋、つまり胸の筋肉にダイレクトに効きます。
肩を下げるのは同じです。
しっかり胸の筋肉への効き目を感じながら動作をしましょう。
１１、【肩】パイクプッシュアップ
今度はお尻を高く上げて上から落とすように腕立て伏せをします。
上から落とすことによって今度は肩（三角筋）に負荷を与えます。
特に男性の場合は肩が大きいと逆三角形の体型を作れるのでオススメです。
さらに上級：壁つき逆立ち腕立て伏せ
負荷をさらに強烈に高めます。
もし肩の筋肉をさらに効率的に鍛えたい場合、ダンベルを使うことをオススメします。
ダンベルについてはこちらでオススメします。
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１２、【胸・肩・腕】ディップス（椅子）
ディップスで鍛えられる筋肉は胸の下部、肩の三角筋、そして二の腕である上腕三頭筋です。
椅子を使って行います。体を下げるほど負荷が強まります。
器具を使う場合はこちらをどうぞ。
１３、【尻・ハムストリング】バックキック
お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）、そして太もも裏のハムストリングを鍛えます。
お尻の筋肉もこのトレーニングで鍛えることが可能です。最近の女性のボディメイクでは、小さいお尻ではなく「あえて大きなお尻」を作るそうです。
お尻を大きくすることで相対的にウエストが細く見えるという力技なんだそうですが、すごいですよね。
合理的だと思います。ぜひチャレンジしてみてください。
１４、【尻】ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を持ち上げてお尻の筋肉（大臀筋）、腰の筋肉を鍛える女性に人気のトレーニングです。
高いところまで持ち上げたら、一度ストップすることでかなり効き目が強まります
。反動を使うのではなく、ゆっくり効かせていきましょう。
１５、【背中】バックエクステンション
バックエクステンションは、要するに背筋運動です。
ここまで上半身でも前面ばかりでしたが、背中もバランスよく鍛えましょう。
割とキツイ運動なのでハムストリングスなど攣らないようにしましょう。
まとめ：実際にやってみよう
１種目の回数基準は１０回３セットがオススメです。
単体でトレーニングする場合はゆっくり丁寧に。
HIITトレーニングの場合はこちらのタイマーを使ってみてください。どうぞ。
Simple Tabata Protocol Timer[タバタ式 シンプルタイマー 8セット]
キツイし、最後までできないかもしれませんが、絶対に効きます。もう一度言いますが、絶対に効きます。
最初できない人も、だんだん最後までやりきれるようになります。成長を楽しんでください。
さらに効果を高めるために...
最低限のグッズ
特にグッズはいらないけど、
個人的にはヨガマットは買っても良いとは思います。
ドンドン音鳴るとキツイですよね。床冷たいし。どんな人でも多分持ってる感じですよね。
こちらで「これは買ってもいいんじゃない？」っていう３種類は用意しましたのでチェックしてみてください。
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プロテイン
タンパク質を補給するプロテインは新しい文化だと思います。
未だに怪しい薬品だと思ってる人がいるみたいなのでその辺は是正されたら良いですね。
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制限というとかなりネガティブイメージなんですけど、ダイエットの場合も含めてボディメイクをちゃんとやるなら「工夫」は必須ですよね。
どういう食事にすれば良いかを知るには１回プロの食事を体験すると良いと思います。
意外と「炭水化物食べてもいい」とか分かんないですもんね。
冷凍のお弁当形式で届くものがオススメです。
雑ですが、個人的にはおやつ食べ過ぎなければ痩せると思いますけど、凝りたい方は参考にどうぞ。
サポート
個人的には筋トレって「継続したら成功する」ものだと思ってるんで、継続が難しい人はパーソナルトレーニングジムに通ってください。
やるならライザップ一択でしょうね。
金額的に難しい人はオンラインサポートが良さそうですね。
ビリーズブートキャンプ超楽しいです。
今回は以上です
それでは
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