【強化必須】筋トレに大切な「腹圧」って何ですか？
今回は筋トレをする中でよく聞く「腹圧」についてです。
トレーニングをするとき、「腹圧を入れて」というような言葉は聞かれます。
フィットネス解説の動画でもそのような言葉も聞きます。
しかし、僕は筋トレを始めたばかりの頃、よく思ってました。
「腹圧って何？」
いや腹筋だったらわかるんですけど、腹圧とは？
意識するのは、すごく難しい。
ウェイトトレーニングを最近しっかりやるようになり、
「腹圧」について若干ですがやっと分かってきたので、シェアしていきます。
同じような悩みを持つ方がいれば、ぜひ読んでいってください。
ということで今回は、
- 腹圧とは何か？
- 腹圧は何に役立つのか？
- 腹圧を高めるにはどうすれば良いのか？
- 腹圧をより効果的に高めるには？
というところを僕の経験を交えながらお伝えしていきます。
それではいきましょう
１、腹圧とは何か？
腹圧とは、腹腔内圧の略称です。 腹腔は横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧と呼ぶのです。
ということで「何のこっちゃ」という感じですが、僕が腹圧をわかりやすくお伝えするとすれば、
「椅子から立ったり、座ったりするときにお腹にかかる力」
というところだと思います。
シチュエーションでいうと
- 座るとき
- 重いものを持るとき
- 中腰になるとき
- 椅子から立ち上がるとき
- 排便するとき
「うっ」とお腹に力がかかることがありますよね。
あれが腹圧です。
２、腹圧が何に役立つか？
腹圧が高まると脊柱が安定します。
脊柱が安定すると立ったときや座ったときの姿勢が正しくなります。
つまり、腹圧を鍛えると体の中心（体幹）を安定させることが可能になるので、
筋トレや運動で腰を痛めにくくなります。
さらにウエイトトレーニングや筋トレの場合、腹圧を高めることによってよりパワーを発揮させることができます。
僕も腹圧の力を高めることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がりました。
さらに、腹筋を鍛える効率も高まっています。
３、腹圧を高めるにはどうすば良いのか？
腹式呼吸をする
腹圧を鍛えるためには、お腹を意識して呼吸をする必要があると思います。
つまり腹式呼吸です。
腹圧を高める
ということはインナーマッスルを含めて
お腹の筋肉を意識して使う
ということです。
たくさん使えばコツも掴めるし、鍛えられます。
ということで、次に紹介するコツを意識しながら腹式呼吸をやってみましょう。
腹式呼吸のコツをつかもう
腹式呼吸について、筋トレにおいては以下の２つがよく言われます。
- ドローイン：お腹を凹ましながら息を吐く
- ブレーシング：お腹を膨らませばながら息を吸う
トレーニングではこの２つをしっかり取り入れながら丁寧に行うことで、
腹圧効果を高めることできます。
例えばスクワットであれば腰を落としたときにドローイン、
腰を上げるときにブレーシングです。
要はしっかり腹式呼吸をしながら、丁寧にトレーニングを行うことです。
とはいえ、僕は腹式呼吸だけでは腹圧を高まったとは思っていません。
ということで、たまたまですが、
これを使ったから実際鍛えるのに加速度的に効果があったのかもなと思う器具を紹介します。
４、腹圧をより効果的に高めるには？
トレーニングベルトを上手に使う
トレーニングベルトはお腹に巻いて腹圧を補助的に高める器具です。
巻くことで腰の怪我を予防します。
腰が悪い人もつけることがあるようですね。
写真の人もつけてますね。
僕は重いウエイトを使うときはもうこれがないとダメです。
しかし、僕は加圧トレーニングみたいに腹筋するときも使っており、
これがめっちゃお腹に効きます。
僕はもともと腹筋が嫌いで回数をこなせない雑魚だったのですが、
ベルトにより腹筋が加圧されて負荷が高いので、回数はそこまで多くなくても追い込むことが出来るようになりました。
ちなみにつけて筋トレするとお腹のドーナツゾーンにめっちゃ汗をかきます。
おすすめトレーニングベルト３選
ということでAmazonランキングより選抜したおすすめ３選です。どれも売れ筋。
ちなみに僕が使っているのに近いのは、こちらです。
使ってるのは絶版になってしまったらしい。
マジックテープは思ったところまでお腹を締められるので素晴らしいです。
穴式のベルトは穴に合わなかったら使えないですもんね。
皮製品は使ったことがないですが、
ゴールドジムのベルトは憧れなので、機会があれば使ってみたいです。笑
まとめ
腹圧を高めてトレーニング効果を高めよう
- 腹式呼吸で強化
- トレーニングベルトで強化が加速
✔︎僕が使っているおすすめトレーニングベルト（に近い）はこちら
マジックテープは使いやすくておすすめです。
ということで、
腹圧のお話でした。
腹圧はうまく使えると、トレーニング効果を高めてくれます。
腰を痛めがちな人も強化をおすすめです。
ということで今回はここまで
それでは
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