【尻筋トレ】お尻を小さくする方法と大きくなる理由を解説【男性もOK】
こんにちは、山田です。
最低週４で筋トレを２年以上継続しつつ、
ブログを400記事ほど更新しています。
先日このような記事を上げました。
そうしたら友人に「もうちょっと簡単にしてくんない？」と言われたので、今回の記事を作りました（ドドン）。
ということで今回の内容は以下の通り。
・お尻が大きくなる理由
・お尻を小さくする方法
今回の記事はこんな人向けです。
「お尻を小さくしたい」
「ヒップアップさせたい」
「小尻をめざしています」
ということでお尻を小さくしたいそこのあなた。
やってみましょう！here we go!
お尻が大きくなっていく理由は大きく３つ
お尻が大きくなっていく理由は主に３つです。
１、太った（脂肪の蓄積）
２、筋肉の減少
３、骨盤の開き・歪み
詳しくみていきます。
１．太った（脂肪の蓄積）
理由の１つ目は脂肪が蓄積することです。
脂肪が積み重なり、体積が大きくなってしまいます。
お尻は脂肪がつきやすい、溜め込みやすい場所でもありますので、気をつけたいですね。
２、筋肉の減少
２つ目は筋肉の減少です。
加齢もありますが、基本的には運動不足です。
筋肉が減少することでヒップが下がると見た目が崩れ大きく見えてしまいます。
また、筋肉減少で代謝も下がるので、１につながります。
３、骨盤の開き、歪み
テレワークなどで自宅で座ることも多くなると、椅子に座る際の姿勢が崩れがちです。
すると骨盤が開き、お尻が締まりにくくなり、ヒップラインが崩れます。
結果、お尻はより大きく見えてしまうのです。
次にこのような状況を改善する方法をお伝えします。
お尻を小さくする４つの改善方法
お尻を小さくする方法は４つ考えられます。
この方法をいずれか、または複合的に行うことで小さいお尻を手に入れられるでしょう。
１，ストレッチ
２，食事
３，有酸素運動
４，筋トレ
ではこちらも細かく見ていきます。
１、ストレッチ
ストレッチは下半身全体に刺激を入れ、血流や便通を促すほか、お尻の筋肉をほぐし。骨盤を整えることが出来ます。
✔︎お尻ストレッチ：おすすめ動画
まぁ正直どれも大して違いはないので、お好きなものをどうぞ。
部活とかでやってた下半身の準備運動に近いですね。
意識としてはお尻の筋肉にしっかり刺激を入れていくことが大切です。
同時に腹筋や腰なども刺激され、骨盤も正しい位置を思い出します。
２、食事改善
お尻を小さくすることは、端的に言えばダイエット（除脂肪）です。
除脂肪を考えた際には、脂質をなるべくおさえた食事を考える必要があります。
とはいえ細かくなるとつらいので、以下のことを心掛けると良いでしょう。
・食事の際、なるべく脂質を低くする（１食で10g以下だと神）
・タンパク質をとる（摂取量目安は60kgの人なら１日60~120g）
・油もの、揚げ物は回避
このぐらいですかね。
これを心がけるだけで全然違いますので、ぜひ気にしてください。
タンパク質については食材はこちらの記事で紹介しています。
ちなみに甘い物を食べたい人は和菓子は非常におすすめです。
細かくはこちらにて。
食事については以上です。
ここからはお尻を小さくする有酸素運動を３つほど紹介します。
３、おすすめの有酸素運動３種
おすすめの有酸素運動は３つ。
①ランニング
②ウォーキング
③エアロバイク
この３つです。みていきます。
①ランニング（ジョギング）
まずは「キングオブ有酸素」のランニング。
ランニングとジョギングの違いはまぁスピードくらい。
ゆっくりでも全然OKで、足とお尻に刺激も入ります。
一番消費カロリーが大きい運動で、30分程度を目安にすると良いでしょう。
✔︎負担は大きいのでやりすぎ注意！
デメリットとしては体への負荷が大きいことで、過度の疲労や足首・膝・腰の怪我に注意しましょう。
「実はあんまり走ったことがない」という人は始め方を解説してますので、こちらからどうぞ。
②ウォーキング
ランニングがハードだと感じる人はウォーキングでも十分に有酸素効果があります。
歩く姿勢に気をつけて早歩きで行いましょう。
時間は40分〜60分くらいが理想です。
③エアロバイク
膝や足への負担を軽くしたい人はエアロバイクがおすすめです。
消費カロリーもなかなか大きいこちらもおすすめの有酸素運動の一つです。
しかし男性が行う場合、サドルに長く座ると睾丸に熱が溜まってしまうことがあるそうですので、３０分程度を目安にすると良いでしょう。
おうち用を検討する場合は、自分の買ったものをレビューしてますので、見てみてください。
✓雨で外では出来ない場合がある
「せっかく習慣になったのに！」
梅雨時や台風など、頑張りたいときの前後でも天気が崩れる場合は多いですね。
そんなときにできることをまとめた記事を置いておきます。
参考にどうぞ。
ラストは「筋トレ」についてです。
割と簡単に出来るものを３つほど紹介します。
４、今すぐできるおすすめ筋トレ３種
おすすめ筋トレは以下の３つ。
①ワイドスクワット
②フロントランジ
③ステップアップ
どれも難しい動作はないので、見たらぜひやってみてくださいね。
①ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも少しだけ広げてスクワットをします。
- 足を広げるとももの後ろ〜お尻にかけて負荷が高まります。
- このとき足の裏全体、できれば土踏まず～かかとにかけて体重が乗るとお尻への負荷を感じやすくなります。
②フロントランジ
- 片足を前に出して、戻す。これだけです。
- 前に出す際はなるべく前に出して、かかとを地面につけ、しっかり腰を落とす。
- お尻からもも裏を使っている感じの刺激が入ればOKです。
③ステップアップ
- 椅子などの段差を片足で上り下りする。
- 両手は頭の上に組まなくても良いです。
- 足の裏全体で椅子の上に上がるつもりでやりましょう。
- 下りるときに転んだりしないように、それに足首のけがにも気をつけよう。
筋トレについては以上です。
他にも色々あるのですが、まずはかんたんに３つから始めると良いと思います。
✓もっと効率的に筋トレをしたい場合
「もっと短い時間でやりたい」
「短期間で効果を上げたい」
「負荷を強くして効果を高めたい」
このような人はシンプルにダンベルを買って筋トレに励むと良いでしょう。
こちらの記事にてまとめています。
まとめ：お尻を小さくするには？
お尻は脂肪が目につくと目につきやすい箇所になります。
今回の記事にあったように、
- ストレッチ
- 食事
- 有酸素運動
- 筋トレ
以上を心掛けてこまめに行い、小さいお尻を手に入れましょう。
案外早いですよ。
今回はここまで。
それでは！
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