【筋トレ】ジム初心者は何からやるべきか？【初ジムはマシントレーニングがおすすめ！】
薄着のシーズン到来ということで、筆者の周りでも運動を始める人が増えてきました。ジム入会のタイミングでもあるようです。
そこでジム初心者に向けて、解決するギモンはこちら。
＼今回の内容／
- ジムに通い始めたのは良いが、何からやれば良いの？
- マシントレーニングの良さって？
- おすすめのマシン、トレーニングは？
僕は今はホームジム派ですが、以前はジム通いでした。
確かに最初は何から手をつけたら良いかわからないですよね。
僕も手探りだったのを覚えています。
なので今回は、ダイエットや体作りでジムに来てみたけど、初めてで何から初めて良いか分からない！という方のために回答していきます。
✔︎ここで軽く自己紹介
山田です。筋トレ歴はおよそ２年ほど。このブログにて300本近く筋トレやダイエットに関する記事を書いてきましたので、一応実績はあると思います。
現在はホームジムを構えてトレーニングをしています。
さきほど述べたとおり以前はジムに通っていましたので、実体験を込めてシェアします。
そんなわけで目次です。
結論からいきましょう。
結論：マシントレーニングからはじめよう
初めてジムに通う人は、足・胸・背中・有酸素の４つのマシンから始めるのをおすすめします。
おすすめマシンは以下の通り
- レッグプレスマシン
- ラットプルダウンマシン
- チェストプレスマシン
- 有酸素運動マシン
以上４つです。
ではなぜマシントレーニングがおすすめなのか。
この理由を述べていきます。
ジム初心者はマシントレから始めるべき３つの理由
ジムトレーニングでマシンをおすすめする理由は３つです。
- マシンだとフォーム習得がしやすい
- マシンはどうしたって家には置けない
- マシンでバランス良く筋トレできる
以上です。
１つずつみていきます。
１、マシンだとフォーム習得がしやすい
マシントレーニングは基本的に決まった種目のトレーニングになります。
チェストプレスマシンだったら、チェストプレスのみ。
基本的には「座席に座って、バーを押す」。これだけです。
フォームが一定なので、動作を習得しやすいですよね。
自由度は低いですが、重量の変更は出来ますからチャレンジも出来ます。
バーベルやダンベルも良いのですが、自由度は非常に高いですができることがいっぱいあってフォーム習得が難しい。
トレーニングの前に心が折れないのは大事です。
２、マシンはどうしたって家には置けない
次に「マシントレーニングはジムならではだから」という理由です。
というのも、今回紹介したような優れたマシンは、基本的にはジムにしか置けないですよね。
大豪邸でもない限り。
もちろんダンベルを使ったトレーニングで背中・胸・足の筋トレも代替も出来ます。
家でも出来るでしょう。
しかしせっかくジムに通うなら、マシンを最大限利用してほしいと思います。
動作が簡単で集中してやれるというのでおすすめです。
３、マシンでバランス良く筋トレできる
最後はマシントレーニングのバランスの良さです。
筋トレをするときに鍛える部位は「大きな筋肉」がおすすめです。
これは代謝が早く上がるためおすすめなのですが、足・胸・背中は人体の中で大きな筋肉とされています。
今回紹介したマシンはこれらの大きな筋肉を全てもれなく鍛えることが出来ます。
特に足と背中は筋肉痛を通じて成長・効果を感じやすい部位でもあると個人的に思っているので、ぜひチャレンジしてほしいです。
マシンのおすすめ・やり方・コツなど解説
おすすめマシンについてです。
おすすめは以下の通り
- レッグプレスマシン
- ラットプルダウンマシン
- チェストプレスマシン
- 有酸素運動マシン
１つづつ見ていきます。
１、レッグプレスマシン
レッグプレスマシンの動作は、要は「スクワット」です。
お尻から足先まで下半身全体を鍛えます。
足の筋肉は大きいので、一番先に刺激を入れると体も温まります。
足の筋肉は腕の３倍以上のパワーがあると言われていますので、けっこうな重量を使うことが出来るでしょう。
怪我をしやすい腰・ひざに気をつけながら「しっかり深くまで」動作を行いましょう。
やってみた上で「まずは自重で、、、」という方はスクワットが良いと思います。スクワットの動作についてさらに知りたい方は関連記事までどうぞ。
２、ラットプルダウンマシン
ラットプルダウンは重りを上から下に引くトレーニングです。
背中の大きな筋肉を鍛え、腕も鍛えることができます。
腕だけでなく、肩甲骨をしっかり寄せ下げて「背中の筋肉で引く」感覚でトレーニングしていきましょう。
ちなみに懸垂と鍛えられる筋肉は同じで、逆三角形の体型を作る広背筋が鍛えられます。
懸垂との違いは軽い重量から背中を鍛えられることで、さらにいうと細かい重量の調整が出来ることですが、ラットプルは人気なのでけっこう混み合うところが玉にキズです。
キングオブ背中トレーニングの懸垂については関連記事にて解説しています。
３、チェストプレスマシン
チェストプレスマシンは体の中でも大きい胸の筋肉「大胸筋」と、二の腕、さらに肩の前側を鍛えることが出来るマシンです。
動作も座って押すだけなのでわかりやすい。
しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せながら行うことが大事。
腕だけでなく「胸の筋肉を使って押す感覚」を掴むと上達が早いです。
フォームを丁寧に行える重量でトレーニングをしましょう。
チェストプレスマシンが空いておらずダンベルしか使えない！という人は大胸筋のダンベルトレーニング記事があります。関連記事までどうぞ。
４、有酸素運動マシン
ラストのおすすめは有酸素系のマシンです。
ジムに来たら汗をしっかりかきたいという人は多いですね。
マシンのウェイトトレーニングのあとに余力があれば行いましょう。
ジムに置いてある有酸素運動のマシンは、
- ランニングマシン
- エアロバイク
- その場で階段が動くステッパー
くらいだと思うのですが、個人的なおすすめはエアロバイク。
足への負担が少ないからというのが主な理由ですが、
エアロバイクの良さは関連記事にも記してますのでそちらもどうぞ。
よくある質問やコツ
ここではラストに、ジムに通い始めの人の気になる様々なギモンを解決します。
✔︎回数はどれくらいやるの？
10回を３セット、というのが基本です。
最初は特にやりすぎないようにすると良いと思います。
筋肉痛は翌日以降に来るので。
✔︎重量の選び方は？
ギリギリ10回出来る重量が良い、とよく言われます。
マシンの重量変更は簡単なので最初は探りながらいきましょう。
動作が丁寧に出来る重量がおすすめです。
✔︎効いてるサインは？
痛みを感じたり、鍛えている部位が赤くなったり熱を持ったりすると効いているサインです。また翌日以降に筋肉痛を感じる場合も効いているといえるでしょう。
✔︎効果を高めるには？
フォームを大切にし、鍛えている部分の筋肉を意識することです。
「しっかり伸ばし、縮める」という動作をできるだけ丁寧に行うことで効果が高まります。
✔︎フリーウエイトにも挑戦したい
マシントレーニングで自信がついてきたら、ぜひフリーウェイトにも挑戦してほしいです。個人的にはダンベルから入門することをおすすめします。ダンベルは無敵です。身につけたら家でも筋トレが自由自在になります。
以上です。
まとめ：ジム初心者がやるべきものは？
では、今回の内容をまとめていきます。
何からやるの？：まずはマシントレからスタートしよう
- レッグプレスマシン
- ラットプルダウンマシン
- チェストプレスマシン
- 有酸素運動マシン
マシントレから始めるべき３つの理由
以下の通りです。
- マシンだとフォーム習得がしやすい
- マシンはどうしたって家には置けない
- マシンでバランス良く筋トレできる
以上です。
最後に一番大事なことですが、筋トレに大事なのは「続けること」です。
というのも、筋肉をつけたい場合、
自分の体に「もっと筋肉をつけないとやばいんだぞ」ということを分からせ続けなければなりません。
その動作がトレーニングです。
筋トレで筋肉にダメージを与え、「このままじゃやばいぞ」というメッセージを送り続けなければならないのです。
今回の記事はキッカケでしかありません。
はっきり言えばマシンでも、ダンベルでも、自重でも構わないのです。
せっかくやる気になったあなた。
ぜひ、自分ならではの「継続できる方法」を見つけていってください。
そんなわけでこのブログでは、
- 筋トレを頑張っていきたい
- かっこいい体になりたい
- 継続して楽しくダイエットしたい
そんなみなさんを応援し情報を発信しています。
一緒に頑張りましょう。
というわけで、今回は以上です
それでは
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